Las posiciones tradicionales de yoga no solo son extremadamente beneficiosas, sino que también tienen una rica historia. Y si bien es importante seguir las pautas clásicas, también puede ser divertido agregar variaciones a las asanas probadas por el tiempo. Como tomar una receta familiar favorita y agregar especias, hierbas o incluso algunos ingredientes nuevos para crear un sabor que atraiga a su paladar, cambiar su postura favorita puede darle nueva vida a su práctica, ayudándolo a acceder a diferentes músculos. grupos y simplemente hacerte sonreír y divertirte más.
Esta secuencia está llena de hipóstasis tradicionales, junto con variaciones no tradicionales de esas asanas. Idealmente, notará similitudes entre la posición clásica y la «nueva» toma, mientras experimentará cómo cada versión abre el cuerpo de una manera única.
Antes de que empieces
Comience con una meditación sentada: adopte una posición simple con las piernas cruzadas y apoye las manos en los muslos, sumerja los huesos en la colchoneta y levante el pecho para alargar ambos lados de la cintura. Relaje los hombros lejos de los oídos y respire profundamente, sintiendo que su respiración desciende hasta la pelvis. Haga una pausa de unos segundos al final de la inspiración y luego exhale lentamente desde el pecho hasta la parte inferior del abdomen. Realice algunos ciclos de respiración más como este, luego abra los ojos y camine sobre manos y rodillas.
1. Imagen gato-vaca
Marjaryasana-Bitilasana
Acérquese a la mesa, colocando las manos debajo (o ligeramente por delante) de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al inspirar, levante los huesos asentados, el pecho y la cabeza hacia el techo, manteniendo el cuello largo (se muestra). Mientras exhala, tire del cóccix, levante la parte inferior del abdomen y suelte la cabeza y el cuello hacia el suelo. Repita este ciclo durante 5 respiraciones en total, luego regrese a una columna neutra.
Ver también 10 poses más jóvenes que el diario de yoga
2. Posición del ojo de la aguja + variación
Sucirandhrasana
Desde la mesa, deslice su brazo izquierdo debajo de su brazo derecho. Coloque la parte posterior de su hombro izquierdo sobre la colchoneta, inclinándose hacia atrás para abrir el interior de su omóplato izquierdo. Mantenga 3 respiraciones, luego repita en el otro lado.
Variación
Estire su pie derecho hacia la derecha y presione la parte exterior de su pie derecho contra el piso. Deslice la mano izquierda hacia el tobillo derecho, agarrándola por encima o por debajo de la rodilla derecha. Inclínate un poco hacia atrás para abrir más la parte superior de la espalda. Mantenga 3 respiraciones, luego repita en el lado opuesto.
Ver también Yoga para la paz interior: 12 posturas para liberar la tristeza
3. Imagen ampliada del cachorro + variación
Uttana Shishosana
Regrese a la mesa y luego camine con las manos hacia adelante hasta que la parte superior del cuerpo esté en el perro hacia abajo (imagen 4). Lleva la frente hacia el suelo o la manta o hacia el suelo y mantén la posición durante 3 respiraciones.
Variación
Mire frente a usted. Extienda su pie derecho hacia la derecha, directamente desde su cadera, y presione la parte exterior de su pie derecho contra el piso. Presione su pecho hacia adelante mientras dobla las caderas hacia atrás mientras mantiene el muslo izquierdo en posición vertical. Debe sentir una abertura profunda en la parte interior de su muslo derecho y en el área de la ingle. Quédese aquí durante 3 respiraciones, luego repita en el otro lado.
Ver también Yoga para la paz interior: una secuencia oscilante para el pensamiento positivo
4. Posición del perro boca abajo + variación
Adho Mukha Svanasana
Desde la mesa, doble los dedos de los pies, levante las caderas, estire los dedos de los pies ampliamente, empuje la parte interna de los muslos hacia atrás y suelte los talones hacia la colchoneta. Aguanta 3 respiraciones.
Variación
Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y gire la tibia derecha para que quede paralela al borde superior de la colchoneta. Doble ligeramente la rodilla izquierda y manténgala doblada mientras flexiona la pierna derecha y coloca el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda. Extienda la mano a través de los brazos, levante los huesos asentados y presione la parte externa del muslo derecho hacia atrás. Sienta y respire en la abertura de su cadera derecha. Mantenga 3 respiraciones, luego repita en el lado opuesto.
Ver también 10 formas creativas de utilizar los accesorios en su práctica
5. Variación High Lunge +
Desde el perro hacia abajo, dé un paso adelante con el pie derecho hacia adelante, coloque el tobillo derecho debajo de la rodilla derecha y extiéndalo a través del talón izquierdo. Estire ambos brazos por encima de la cabeza y estire la cintura mientras relaja los hombros lejos de las orejas. Aguanta 3 respiraciones.
Variación
Mantenga el brazo izquierdo levantado mientras desliza la mano derecha por la parte posterior del pie izquierdo. Presione a través del talón izquierdo; levante ambos lados de la cintura a medida que alcanza la parte superior pequeña de la izquierda y vuelve a la pared detrás de usted. Calcula la longitud desde el tobillo izquierdo hasta la punta de los dedos izquierdos y mantén la posición durante 3 respiraciones.
Ver también Secuencia de fortalecimiento del núcleo en movimiento natural de Tara Stiles
6. Postura de estocada giratoria, también conocida como variación Easy Twist +
Parivrtta Anjaneyasana
Desde la versión High Lunge, lleva tu mano izquierda a la colchoneta o un bloque debajo de tu hombro izquierdo y toca tu brazo derecho hacia el cielo. Estire el lado izquierdo de su cintura hacia adelante y continúe levantando el interior de su muslo izquierdo. Aguanta 3 respiraciones.
Variación
Mantenga su mano izquierda plantada y su brazo derecho levantado, y comience a estirar ambas piernas. Asegúrese de que el talón izquierdo permanezca alto y el lado izquierdo de la cintura sea largo. Sienta el espacio en su cuerpo mientras gira su pecho hacia su pie derecho. Aguanta 3 respiraciones.
Ver también Yoga para la paz interior: 7 posturas para suficiente
7. La imagen del lagarto
Utthan Pristhasana
Desde la versión Easy Twist, coloque ambas manos en el suelo dentro de su pie derecho y lleve su rodilla izquierda sobre el tapete. Mueva el dedo del pie derecho hacia la derecha, moviendo los dedos del pie derecho y la bola del pie fuera de la colchoneta mientras sujeta el talón. Quédese como está o camine con las manos hacia adelante. Si tiene más espacio para moverse, acerque los antebrazos a los bloques o colchoneta. Estire el pecho hacia adelante mientras presiona el muslo derecho hacia atrás. Quédese aquí o doble la rodilla izquierda y sujete la parte exterior del pie izquierdo con la mano derecha (en la imagen). Guíe el talón izquierdo hacia el hueso izquierdo mientras presiona la tibia izquierda hacia atrás. Aguanta 5 respiraciones.
Ver también Una secuencia de yoga que te ayuda a equilibrar tu esfuerzo y entrega.
8. Inclinado hacia adelante de pie con piernas anchas + variación
Prasarita Padottanasana
Desde la posición de lagarto, pase las manos por debajo de los hombros, estire ambas piernas y gire los pies hacia la izquierda. Para inspirarte, extiende tu columna; en una exhalación, lleve las manos al piso (o dos bloques) y camine hacia atrás para que se alineen con sus pies. Aguanta 3 respiraciones.
Variación
Mantenga las caderas donde están y camine con las manos hacia adelante. Doble ligeramente la rodilla derecha y deslice la mano izquierda por la parte exterior de la pierna derecha, girando el pecho hacia la derecha mientras alcanza la parte posterior de los muslos y alcanza el brazo derecho. Mantenga 3 respiraciones.
Ver también Anatomía 101: Equilibra movilidad + estabilidad en las articulaciones de la cadera
9. Posición del ángulo lateral extendido + variación
Utthita Parsvakonasana
Desde Prasarita Padottanasana, vuelva lentamente a ponerse de pie, gire el pie derecho hacia la derecha y doble la rodilla derecha de modo que quede directamente sobre el tobillo. Lleva tu antebrazo derecho a tu muslo derecho y tu brazo izquierdo por encima de tu cabeza. Aguanta 3 respiraciones.
Variación
Mantenga todo como está, pero toque la parte posterior de la alfombra con el brazo izquierdo para que quede paralelo al suelo, gire la palma de la mano izquierda hacia abajo y toque la pared detrás de usted con los dedos izquierdos. Coloque su oreja derecha sobre su hombro derecho para abrir el lado izquierdo de su cuello. Aguante 3 respiraciones, luego vuelva a Down Dog.
Ver también Libera tu cuerpo frontal: un flujo para tu fascia
10. Cuadro de la mitad del Señor de los peces
Ardha Matsyendrasana
Venga, siéntese, doble las rodillas y separe las piernas al ancho de los hombros. Lleve su talón izquierdo hacia su hueso derecho y coloque su pie derecho fuera de su rodilla izquierda, presionando su pulgar derecho en la colchoneta y su mano derecha en el piso unos centímetros detrás de la silla. Manteniendo el torso erguido, lleve el codo izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha. En inspiración, levante la columna vertebral; al expirar, gire el torso. Finalmente, mire su hombro derecho sin doblar el cuello. Quédese aquí durante 5 respiraciones, luego pase a la siguiente posición.
Ver también 3 formas poco convencionales de calentar para Garudasana (imagen del águila)
11. Posición vertical del ojo de la aguja + variación
Manteniendo los pies en Ardha Matsyendrasana, coloque ambas manos detrás de usted, inclínese hacia atrás y coloque el pie izquierdo en el suelo. Gire las manos de modo que las yemas de los dedos no se dirijan hacia usted; levante las caderas y luego vuelva a colocar la pelvis sobre la colchoneta cerca del talón izquierdo. Respire en la cadera derecha durante 3 respiraciones.
Variación
Tome su mano derecha y agarre la parte exterior de su pierna derecha, descansando su antebrazo derecho sobre su tibia derecha mientras gira su torso hacia la izquierda. Quédese aquí o doble el codo y coloque el antebrazo derecho en posición vertical, con las yemas de los dedos hacia el techo, mientras gira un poco más hacia la izquierda (en la imagen). Aguanta 3 respiraciones. Repita las posiciones 10 y 11 en el lado opuesto.
Ver también Practica para el orgullo: 7 oportunidades para celebrar el orgullo LGBT + Promover la paz
12. Posición del puente
Setu Bandha Sarvangasana
Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y lleve los talones a los huesos asentados. Presione sus pies en la colchoneta y levante la pelvis hacia el techo. Coloque los hombros debajo de sí mismos y gire las palmas de las manos para que miren hacia el techo o entrelaza los dedos debajo de la pelvis. Presione los brazos y las piernas contra la colchoneta, apriete los muslos isométricamente y extienda el cóccix hasta las rodillas mientras mantiene la barbilla alejada del pecho. Mantenga 5 respiraciones, baje la espalda sobre la colchoneta y luego repita 2 veces más.
Ver también 8 mitos que pueden impedirte practicar yoga
13. La posición inclinada de la mano sobre el pulgar
Supta Padangusthasana
Párate boca arriba y lleva el pie izquierdo recto frente a ti. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho y coloque una correa debajo del pie derecho. Con un lado de la correa en cada mano, mantenga los brazos largos y los hombros conectados al piso mientras extiende el talón hacia el techo. Al exhalar, lleve suavemente su pie derecho hacia la pared detrás de usted. Aguanta 5 respiraciones. Quédate en el lado derecho, suelta la correa y lleva tu tobillo derecho por encima de tu rodilla izquierda, preparándote para la paloma acostada.
Ver también Prevenga las lesiones por yoga: 3 posturas arriesgadas que puede hacer más seguras
14. Paloma mentirosa + variación
Supta Kapotasana
Con el tobillo derecho por encima de la rodilla izquierda, levante el pie izquierdo del suelo y rodee la parte posterior del muslo izquierdo con las manos.
Variación
Mantenga los pies como están, luego suelte el pie izquierdo y levante lentamente el pie derecho en el piso del pie izquierdo. Sujete el pie derecho con la mano izquierda y el pie izquierdo con la mano derecha, manteniendo la parte exterior del pie izquierdo conectado al suelo y la tibia derecha avanzando. Aguanta 3 respiraciones. Repita las posiciones 13 y 14 en el lado opuesto.
Ver también Una secuencia + meditación para establecer límites saludables
15. La imagen del cadáver
Savasana
Estire las piernas frente a usted y toque los brazos por encima de la cabeza, buscando la mayor longitud posible desde los dedos de los pies hasta los dedos de los pies. Suelte los brazos a cada lado de su cuerpo, con las palmas hacia arriba y los hombros alejados de las orejas. Cierra los ojos y examina tu cuerpo desde la coronilla hasta los pies. Si encuentra alguna tensión, respire en esa área y suelte la tensión. Quédese aquí de 5 a 10 minutos.
Ver también Vivir con propósito: Secuencias de intenciones para la mañana y la noche.
Sobre nuestros expertos
La profesora Laura Burkhart es una instructora de yoga 500 E-RYT con sede en San Francisco cuyos extensos estudios dirigidos por Jason Crandell y Shiva Rea le enseñaron la secuenciación inteligente y los beneficios de la fluidez, los cuales la ayudaron a crear un estilo de entrenamiento intuitivo y ecléctico.
La modelo Stephanie Fong, instructora certificada de yoga y pilates, primero estudió Ashtanga Yoga y luego vinyasa basado en alineación con Crandell y Burkhart.
Tabla de contenido
