A veces, el más mínimo ajuste marca la diferencia en lo cómodo y estable que se siente en una posición de yoga. Considere los dedos gordos del pie, por ejemplo. Puede pensar que funciona de manera inconsciente, especialmente durante tareas como mantener el equilibrio sobre una pierna. Pero prestar más atención y ajustar los dedos de los pies durante la práctica de asanas puede revolucionar su alineación y equilibrio, inculcando una sensación relajante de conexión a tierra. Por ejemplo, la próxima vez que esté en Uttanasana (Flexión de pie hacia adelante), observe dónde está su peso. Muchos de nosotros hacemos ejercicio con las caderas sobre la espalda y el peso sobre los talones. Esto evita que apile los huesos de una manera que le permita estabilizarse y podría tensar los accesorios de los isquiotibiales a la pelvis. Pero un ajuste simple y cuidadoso de los dedos gordos del pie puede crear estabilidad en los huesos, ligamentos y músculos de los pies, mejorando la conexión mente-cuerpo y creando una base segura para posturas seguras y cómodas.
Entonces, ¿cómo funciona la anatomía? Los músculos de los dedos de los pies sostienen los ligamentos y huesos que forman los arcos. Los resortes saludables (a diferencia de los caídos) actúan como amortiguadores, transmitiendo fuerzas cinéticas o fuerzas de movimiento, desde los tobillos hasta las rodillas y subiendo por la cadena cinética del cuerpo, lo que puede causar problemas de alineación, salud de las articulaciones y fuerza muscular. Por ejemplo, los flexores débiles de los dedos gordos del pie, los músculos que doblan el dedo, pueden cambiar la fuerza y la eficacia del músculo glúteo más grande, el glúteo mayor. Y el glúteo máximo es esencial para soportar la mayoría de las posiciones. Para que los músculos de los pulgares hagan bien su trabajo, protegiendo su cuerpo del impacto y la inestabilidad, deben ser estables desde un punto de vista dinámico, lo que significa que deben responder a los cambios de movimiento, peso y equilibrio.
La buena noticia es que puedes entrenar los dedos de los pies. En una posición como pararse hacia adelante flexionado, presione el lado carnoso de los dedos gordos del pie uniformemente contra la colchoneta. No se pellizque los dedos de los pies; en su lugar, imagina que presionas ligeramente un botón con ellos. Esta acción de presionar los botones puede fortalecer los flexores de los dedos gordos del pie para despertar la cadena cinética de músculos en la parte posterior del pie y alinear las caderas por encima de los tobillos. Después de fortalecer los flexores del pulgar, querrá estirarlos usando posturas como Chaturanga Dandasana (imagen de cuatro miembros) y Adho Mukha Svanasana (imagen de perro boca abajo). Tanto los ejercicios de estiramiento como los de fortalecimiento son necesarios para mantener la estabilidad dinámica de los dedos de los pies.
Conocer más sobre las estructuras anatómicas en las plantas de los pies, también llamada superficie plantar, lo ayudará a refinar su conciencia sobre cómo involucrar los dedos gordos del pie. El dedo gordo del pie consta de dos articulaciones: la articulación metatarsofalángica (MTP) conecta el hueso largo (metatarsiano) en la parte delantera del pie con el primer hueso del dedo gordo del pie (falange). Forma el montículo en la base de la planta del pulgar. La articulación interfalángica (IP) es la articulación del pulgar. Las cápsulas (sacos de ligamentos que cierran las articulaciones) y los ligamentos cubren y atraviesan ambas articulaciones, proporcionando estabilidad estática.
Finalmente, veamos cómo se mueven estas articulaciones. La flexión del pulgar está gobernada por dos músculos: el flexor largo del dedo gordo (FHL) y el flexor corto del dedo gordo (FHB). Están asistidos por los músculos abductor y aductor del dedo gordo. FHL se origina en la parte más profunda de la parte posterior de la parte inferior de la pierna, debajo de las piernas, y se conecta a través del tendón alrededor de la base del pie a la base de la articulación IP. FHB flexiona la articulación MTP. Todos estos músculos sostienen tus arcos. Presionar suavemente con el pulgar mantiene la estabilidad en la articulación MTP y activa la cadena cinética de los músculos desde las plantas de los pies hasta los isquiotibiales y los glúteos. Aunque no puede cambiar conscientemente los ligamentos, las cápsulas y los huesos, puede trabajar en el movimiento de los músculos para desarrollar fuerza y estabilidad en posiciones de equilibrio de pie.
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4 hipóstasis para alcanzar la fuerza de los dedos de los pies
Pruebe las siguientes posturas de yoga para desarrollar fuerza y movilidad en los músculos que sostienen los dedos de los pies, luego observe los cambios en su percepción de sentirse arraigado y equilibrado.
Inclinación hacia adelante de pie, variación
Uttanasana
Desde Tadasana (imagen de la montaña), inhale para alargar la columna, luego exhale para articular desde las caderas para doblar. Cuando la pelvis regresa a esta posición durante la clase de yoga, el maestro suele venir y empujarla ligeramente hacia adelante para alinear las piernas perpendiculares al suelo. Cuando el maestro se aleja, la pelvis tiende a retroceder nuevamente. Corrija esto usted mismo presionando ligeramente el lado carnoso de los dedos gordos del pie contra la colchoneta, lo que puede ayudar a colocar el fémur en una posición más erguida sobre los tobillos. Luego presione los bordes exteriores de sus piernas en la alfombra para activar sus resortes. Deberías sentirte conectado a tierra. Mantenga de 5 a 10 respiraciones antes de volver a la postura de la montaña.
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Imagen de la silla o la posición feroz
Utkatasana
Con los dedos de los pies juntos y los talones ligeramente separados, inhale para extender los brazos a lo largo de las orejas y doble las rodillas, bajando las nalgas a la posición de silla. Presione el lado carnoso de los dedos gordos hacia abajo, luego agregue los bordes exteriores de los dedos para equilibrar los resortes. Trabaja tu cuerpo hacia arriba, presionando las rodillas juntas (todo mientras mantienes la acción de pie), luego activa tus glúteos. Observe cómo conecta los dedos gordos del pie, a través de la cadena cinética de los músculos y la fascia, o el tejido conectivo, desde las plantas de los pies hasta la parte posterior de los pies. Aguanta 5 respiraciones.
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Imagen extendida de la mano al pulgar
Utthita Hasta Padangusthasana
Manténgase en una posición de montaña. Manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda, levante la rodilla derecha. Envuelva los dedos índice y medio alrededor del dedo gordo del pie derecho y flexione activamente el dedo mientras trabaja lentamente para enderezar el pie. Aumente la conciencia de la conexión del origen del flexor del dedo gordo del pie derecho en la parte posterior de la parte inferior del pie derecho. Esta posición fortalece y estira activamente los músculos de los dedos gordos del pie. Aguante al menos 5 respiraciones antes de cambiar de lado.
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La posición del personal de cuatro miembros
Chaturanga Dandasana
Este es un contrapunto para estirar los flexores de los dedos de los pies, especialmente el FHB. Vaya a la posición de tabla y bájese lentamente, asegurándose de que los codos estén sobre las muñecas, la parte superior de los brazos paralela al suelo y que los hombros no bajen por debajo de los codos. Estire la espalda a través de los talones y asegúrese de apilarlos sobre los dedos de los pies y de que los dedos de los pies estén curvados por debajo. Luego presione los pulgares hacia abajo para balancearse hacia adelante, cargando el estiramiento. Vaya despacio y, si tiene dolor en la articulación MTP, retírese un poco. Aguante 5 respiraciones antes de soltar.
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