Anatomía 101: Comprensión de sus Quadratus Lomborums (QL)

Libere la tensión de la espalda que es difícil de liberar desbloqueando los músculos QL.

¿Alguna vez ha notado un dolor persistente en la parte baja de la espalda después de sentarse en una silla o estar de pie? Cuando los músculos de la espalda están débiles o en mala postura, los músculos rectangulares intrínsecos entre las costillas y las caderas, llamados cuadrado lumbar o QL, trabajan con el tiempo para estabilizar la columna y la pelvis, dejándolas tensas y dolorosas. Estos músculos profundos también están cerca de órganos críticos, como los riñones y el colon, lo que significa que, además de contribuir al dolor de espalda, pueden afectar negativamente la salud digestiva y, por lo tanto, la energía y el bienestar, según los médicos alternativos.

Afortunadamente, el yoga es una de las mejores formas de entrenar estos músculos poco conocidos y mantenerlos ágiles y sin dolor. Liberar la tensión de la QL extenderá los lados de su espalda baja (es decir, los flancos), un proceso que puede ser extraordinariamente liberador, creando fuertes sensaciones de relajación en su abdomen, espalda y caderas. Para experimentar esto, primero necesita saber exactamente dónde están sus músculos QL.

Sus QL se originan en el lado interno de la cresta ilíaca (huesos de la cadera) y se insertan en la duodécima costilla y los procesos transversales (protuberancias óseas, como alas a cada lado de las vértebras) de la primera a la cuarta vértebra lumbar, L1 -4 . Dobla la columna vertebral, ayuda a levantar o «elevar» las caderas a su vez y extiende la columna lumbar en posturas como Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie). Encuentre su QL derecho colocando el pulgar en la espalda a medio camino entre la cintura derecha y la columna y presionando el espacio entre la costilla inferior y la cadera. Luego presione hacia las apófisis transversas y levante la cadera derecha: debe sentir que la QL se contrae.

Sus QL se vuelven tensos y sensibles cuando necesitan entrar y compensar una mala postura. Y, a menudo, el dolor es unilateral, gracias, por ejemplo, a llevar a un niño pequeño de un lado o dormir de lado con la parte superior de la cadera levantada todas las noches. Las discrepancias en la longitud de las piernas también son una causa común de distensión de QL: la mayoría de las personas tienen una ligera diferencia en la longitud de las piernas y aproximadamente el 20% de las personas tienen una diferencia clínicamente significativa (mayor de 2 cm).

El yoga ofrece una serie de posturas para estirar los costados y las QL. Posiciones de pie como Utthita Trikonasana (imagen de triángulo extendido) y Utthita Parsvakonasana (imagen de ángulo lateral extendido) y posturas sentadas como Parsva Upavistha Konasana (imagen de ángulo lateral) y Parivrtta Janu Sirsasana (la cabeza girada con la rodilla puede ayudar) acceden a una extensión de QL. Mientras calienta para la secuencia de restauración, diseñada para crear relajación alrededor de su columna lumbar, primero trabaje para liberar cualquier tensión en sus caderas y muslos. Esto liberará su pelvis y le permitirá profundizar su QL.

4 poses para liberar tus flancos

Combine estos ejercicios para brindar más movilidad a la columna lumbar y los costados y para encontrar un rango de movimiento más amplio en las posiciones de flexión lateral.

Yo recojo manzanas


Comience en Tadasana (imagen de la montaña) con los brazos y las manos extendidas hacia el cielo. Estire la mano izquierda hacia arriba, como si intentara arrancar una manzana madura que está fuera de su alcance. Doble la rodilla derecha y levante la cadera derecha. Inhale y sienta un estiramiento en la QL izquierda; expira para lanzar. Cambie las partes, luego repita hasta 10 rondas.

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Estirar el flanco


Acérquese a sus manos y rodillas, alineando sus manos debajo de sus hombros. Permita que sus rodillas y la parte interna de los muslos se toquen, alineándolos debajo del hueso púbico. Baje las caderas hacia la izquierda lo más que pueda, rodando sobre la parte exterior de la pierna izquierda, con el pie derecho en la parte superior. Luego, mire por encima del hombro derecho. Respire el estiramiento a lo largo del lado izquierdo de la espalda y la cadera. Exhala para volver al centro y cruzar al otro lado. Después de varias rondas, ingrese a Balasana (Posición del niño) sobre un soporte o manta y respire más y más lento.

Ver también Anatomía de un estiramiento lateral satisfactorio

Volviendo el vientre hacia abajo

Anatomía (boca abajo)

Coloque el soporte sobre su cadera izquierda, luego gire su torso hacia el soporte. Mantenga la longitud de la columna, coloque las manos a cada lado del soporte y baje el torso hasta que las costillas y el pecho estén apoyados. Gire la cabeza en la dirección que le resulte más cómoda. Juega con tus caderas y rodillas dobladas para encontrar el estiramiento más dulce en tu flanco derecho, permitiendo que tu cadera derecha se estire lejos de tus costillas inferiores. Descanse aquí unos minutos. Cuando esté listo para venir, relájese muy lentamente con respiraciones profundas. Repite en el lado opuesto.

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Imagen de la palmera inclinada


Tumbado de espaldas, lleve la columna en flexión lateral, inclinándose hacia la derecha. Mantenga las caderas y los hombros en el suelo. Agarre su muñeca derecha con su mano izquierda. Luego mueva los pies hacia la derecha; si le ayuda, cruce los tobillos para mantener los pies en su lugar. Permita que todo el lado izquierdo del cuerpo se estire. Quédese aquí por unos minutos, luego regrese al centro y repita en el otro lado.

Termine con Savasana (Posición del cuerpo), descansando con el soporte de su rodilla durante 5-10 minutos y disfrute del espacio desde el costado, desde las costillas hasta las caderas.

Ver también Anatomía 101: Comprensión de su articulación sacroilíaca

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