No dejes que tus apretados cuádriceps te impidan realizar una de las posturas más relajantes del yoga: Supta Virasana.
Supta Virasana (Imagen del Héroe Inclinado) es una curva pasiva en la espalda y una maravillosa apertura del pecho, que es extremadamente relajante y reparadora. Es el antídoto perfecto para una vida sobrecargada, siempre que las rodillas y la espalda no griten de dolor. ¿Por qué algunos estudiantes experimentan tanto placer y otros puro dolor en esta situación?
Es probable que tenga que ver con la longitud de los músculos de la parte delantera del cuerpo. Supta Virasana es una posición clásica con apertura frontal. Mientras se sienta entre los talones, estire los tobillos delanteros y la parte inferior de las piernas. Mientras se sienta boca arriba, los cuádriceps y los músculos abdominales se alargan y abren. Estirar los brazos por encima de la cabeza agrega un estiramiento de los hombros y el pecho. Considerándolo todo, es una posición maravillosa para una respiración espaciosa y relajada.
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Pero a veces la parte inferior de su cuerpo no coopera. Si tiene dolor de rodilla y espalda en esta posición, el culpable suele ser la rigidez de los cuádriceps, especialmente el fémur derecho (RF). Recomiendo trabajar en este músculo si tienes dificultades en Supta Virasana. Sin embargo, una advertencia: si tiene dolor persistente en la parte inferior de la espalda o en las rodillas en posición, consulte a su médico para descartar problemas estructurales o lesiones, luego busque un maestro experimentado para que lo oriente. Si no se siente cómodo haciendo la posición incluso con supervisión calificada, reemplace otra inclinación hacia atrás sostenida, como Supta Baddha Konasana (imagen de ángulo inclinado) o Setu Bandha Sarvangasana (imagen de puente apoyado).
La RF es uno de los cuatro músculos que forman el cuádriceps en la parte delantera del muslo. Se asienta directamente debajo de la piel, va justo en el centro del muslo, entre la cadera y la rodilla. Este músculo se origina en la pelvis anterior por encima de la cadera y luego cruza la parte frontal de la cadera para unirse a las otras tres patrullas: el vasto lateral, v. Intermedius y v. Medialis. Los tres músculos vasto se originan en el fémur y los cuatro cuádriceps convergen en un tendón común, que se une a la rótula. Este tendón luego se extiende más allá de la rodilla, convirtiéndose en el ligamento rotuliano, que se inserta en la tibia. Los cuatro músculos se contraen para extender (enderezar) la rodilla. Cuando la RF cruza la cadera, también actúa para flexionar (doblar) la cadera cuando el muslo y el torso se acercan el uno al otro.
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Alargamiento y fortalecimiento del recto femoral.
La articulación a la que está conectado un músculo debe resistir la acción del alargamiento para estirar cualquier músculo. En este caso, debido a que los cuádriceps extienden la rodilla al contraerse, debes flexionar la rodilla para alargarla y estirarla. Y debido a que la RF está conectada a dos músculos de las articulaciones, debe colocar ambas articulaciones correctamente para alargarlas por completo. Esto significa que deberá doblar (doblar) la rodilla y extender la cadera (alinee el muslo con el torso o detrás de él). Esta posición describe perfectamente a Supta Virasana: cuando te sientas entre tus talones, tus rodillas están profundamente dobladas y cuando dejas tu torso sobre tu espalda en el piso, tus caderas están completamente extendidas.
El problema generalmente ocurre cuando la RF no se extiende lo suficiente para permitir que las rodillas y las caderas se muevan. A menudo, el músculo es demasiado corto y no está lo suficientemente estirado. Tal vez trabajó duro o pasó largos períodos sentado en una silla con las caderas y las rodillas en ángulos de 90 grados. Y si eres como la mayoría de los practicantes de yoga, probablemente pases mucho más tiempo estirando la espalda que los muslos que la cara. En cualquier caso, si los cuatro cuádriceps son cortos y tensos, evitarán que la rodilla se flexione por completo y tendrá problemas para bajar las caderas hasta los talones, sin importar si se sienta entre ellos.
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Tratar de forzar la pelvis hacia abajo entre los talones antes de que los cuádriceps sean lo suficientemente largos es contraproducente y doloroso y puede lesionar las rodillas. En su lugar, siéntese en Virasana sobre un bloque u otro soporte firme durante unos minutos cada día, y las cuatro partes de los cuádriceps se estirarán gradualmente. Con el tiempo, podrá reducir el tamaño de los accesorios hasta que finalmente pueda sentarse cómodamente en el suelo entre los talones.
Para proteger aún más sus rodillas, asegúrese de que los pies y los dedos de los pies apunten directamente hacia atrás y no hacia los lados. Además, al arrodillarse antes de sentarse, coloque las puntas de los dedos profundamente detrás de la rodilla, tire y sostenga la carne de la pantorrilla hacia el talón, luego mueva los dedos de los pies hacia afuera mientras se sienta. A algunas personas les resulta útil tirar suavemente de la carne del ternero hacia el costado del dedo meñique mientras lo tira hacia atrás. Esta reordenación de la pierna parece abrir un poco más de espacio dentro de la rodilla y ayuda a evitar una torsión injustificada de la articulación.
Una RF apretada también puede causar problemas en la zona lumbar, lo que limita la extensión completa de las caderas. Si la RF es tensa y corta, incluso sentarse en un bloque cerca de los talones elimina cualquier debilidad que ofrezca el músculo. A medida que se mueve para acostarse boca arriba, el músculo ya no puede estirarse y su pelvis se bloqueará en una inclinación hacia adelante. Esto coloca su espalda baja en un arco exagerado e incómodo. Peor aún, si una RF es más corta que la otra, solo una parte de la pelvis se inclinará hacia adelante, lo que hará que la pelvis se tuerza en relación con la columna y la rodilla. Esto puede tensar las rodillas, las articulaciones sacroilíacas y la espalda baja.
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Cómo estirar eficazmente el recto femoral
Una buena solución es equilibrar el estiramiento entre la parte delantera y trasera de las piernas. Si está orgulloso de tener músculos de RF cortos y tensos, asegúrese de estirarlos con la misma frecuencia que sus isquiotibiales. Estirará la RF de la manera más eficaz si trabaja de un lado a la vez, porque el músculo es duro (contiene una gran cantidad de tejido conectivo) y potencialmente fuerte. Cuando intentas estirar la izquierda y la derecha juntas en poses como Supta Virasana o Bhekasana (imagen de rana), ellos, como dos niños traviesos, simplemente superarán el estiramiento, haciendo que tu espalda se superponga.
Para conseguir un estiramiento de RF eficaz, deberá flexionar la rodilla mientras extiende la cadera a una posición que pueda mantener durante uno o dos minutos. Ardha Bhekasana (La mitad de la imagen de la rana) es una buena forma de difundir los RF uno por uno. Acuéstese boca abajo con los hombros alineados con las caderas y las rodillas a una distancia de tres a cuatro pulgadas, doble la rodilla derecha y levante la pierna derecha hacia las nalgas. Use su mano o una correa para agarrar su pie, y antes de jalar su pierna, presione el hueso púbico contra el piso, quitando cualquier espacio entre la parte frontal de la cadera y el piso. Luego, manteniendo una distancia de tres a cuatro pulgadas entre las rodillas, tire gradualmente del talón hacia el borde exterior de la nalga (no el cóccix). Repita en el otro lado. Recuerde, no fuerce: el dolor en la rodilla o la espalda baja nunca es algo bueno, y el dolor muscular puede hacer que el músculo se contraiga y resista el estiramiento.
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También puede trabajar los músculos de RF en una pared. Comience con las manos y las rodillas hacia la pared, con los pies tocándola. Coloque una espinilla en la pared, perpendicular al piso, con el pie apuntando hacia arriba y la rodilla a dos o tres pulgadas de la pared, con mucho revestimiento debajo. Ahora lleve la otra pierna hacia adelante para siéntese en el suelo, a unos metros de la pared, y estará en un pase modificado.
Luego, coloque sus manos sobre dos bloques de yoga o una silla para apoyarse, mientras mueve gradualmente su polla hacia abajo y lejos de la pared y hacia un pase más profundo. A medida que la RF se estira y se estira gradualmente, levante suave y lentamente las caderas, el pecho y el torso hacia la pared. Si le empieza a doler la espalda baja, relájese.
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Mientras trabaja durante las semanas y los meses para extender sus muslos delanteros, regrese a Supta Virasana de vez en cuando para ver si está listo para practicar cómodamente. Puede resultarle útil comenzar con un soporte o una pila de mantas dobladas debajo de la espalda y la cabeza. Mientras tanto, tendrás la oportunidad de dar vida a la filosofía del yoga: practicando la paciencia y la compasión, aprenderás a respirar y relajarte en la resistencia y a perseverar ante un desafío que no se puede resolver instantáneamente.
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