Si eres como yo, las pantorrillas están apretadas todo el tiempo. «¡Pero básicamente tanto yoga!» Digo, desconfiado de que mis piernas me mantengan acalambradas por la noche, aunque hago del estiramiento una prioridad. Como es esto posible? Tobillos apretados y sobrecarga.
¿Por qué recibo pantorrillas apretadas?
Nuestras pantorrillas están involucradas en cada paso que damos y, si completa su práctica de yoga con correr, caminar o entrenar con pesas, la fatiga puede aparecer rápidamente. levante los dedos de los pies hacia el frente) ejerza más presión sobre el tendón de Aquiles y las pantorrillas. Nuestros cuerpos son una cadena cinética, por lo que no acercarnos a las piernas tensas también puede provocar dolor de rodilla y cadera. El gastrocnemio debe alargarse (piense: sea flexible) para flexionar la pierna correctamente dorsalmente, por lo que si está constantemente apretada y apretada, caminar y hacer más ejercicio solo agravará el problema.
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¿Qué es el músculo de la pierna?
La pantorrilla en sí consta de dos músculos principales: el gastrocnemio, que parece un gran desgarro en la parte posterior de la tibia, y la suela, que es un músculo plano que descansa detrás del gastrocnemio. Al caminar, ambos músculos se tensan para tirar del talón hacia arriba y flexionar la pierna dorsalmente, de modo que pueda aterrizar primero sobre el talón y rodar sobre la planta del pie hasta la mitad. En el yoga, los músculos de la pantorrilla se alargan en varios pliegues para mantener los talones en el suelo. Cuando la rodilla está recta, el gastrocnemio es el motor principal de la flexión plantar del pie, lo que le permite enderezar los dedos de los pies hacia abajo. Pero cuando la rodilla está doblada, el sol toma el control para realizar la tarea. En una práctica de caminata cuidadosa, puede sentir que los músculos de la pantorrilla en ambas piernas se involucran y puede notar las sensaciones de elongación y restricción en cada paso.
Si las pantorrillas apretadas son un problema para usted, uno de los mejores remedios es estirarlas regularmente. Las siguientes posturas de yoga proporcionan el alargamiento que necesita para abordar esa aburrida sensación de compulsión.
Ver también: Por qué deberías elegir yoga en lugar de pesas para piernas fuertes
8 posiciones de yoga para piernas tensas
Paschimottanasana (flexión sentada)
Por qué esta posición de yoga ayuda a tensar las piernas: Tomando esta posición, extiende ligeramente las piernas y podrás controlar la intensidad. El uso de las manos para tirar de los dedos de los pies simula cómo se mueven los pies al caminar, presionando el talón hacia abajo mientras los dedos apuntan hacia arriba. A medida que se acostumbre a cómo se siente esto en su cuerpo, puede aplicarlo en su paso mientras camina.
Cómo: Párese en el suelo con los pies rectos frente a usted, con los dedos de los pies hacia arriba. Mantenga la espalda recta en posición vertical. Luego, doble las rodillas generosamente (apunte las piernas sobre los isquiotibiales, de modo que ajuste correctamente para que pueda alcanzar los pies). Al exhalar, inclínese hacia adelante en las caderas y toque sus brazos frente a usted, sus brazos permanecen paralelos a sus piernas, y coloque sus manos alrededor de sus piernas. Para inspirarse, estire las piernas tan cómodamente como tira de la pelota hasta las rodillas. Inclínese un poco más profundo con cada exhalación. Practica de 3 a 5 respiraciones. Para salir, deslice las manos sobre los dedos de los pies mientras lleva lentamente el pecho hacia atrás por encima de las caderas.
Supta Padangusthasana (imagen inclinada de la mano al dedo gordo del pie)
Por qué esta posición de yoga ayuda a tensar las piernas: Similar a la flexión hacia adelante sentado, este estiramiento de la pierna proviene de tirar de la bola del pie hacia adelante mientras presiona el talón. Al concentrarse en una pierna a la vez, descubrirá un alivio más específico. Además, esta posición se puede cambiar doblando la rodilla del pie bajado en un ángulo de 90 grados, lo que ayuda a cortar las piernas, acercando el pie levantado al torso.
Cómo: Primero, busque un cinturón de yoga y colóquelo junto a sus manos. Acuéstese boca arriba con ambas piernas extendidas frente a usted, en línea con sus caderas. Al exhalar, lleve la rodilla derecha hacia el torso. Pruebe la correa alrededor del arco del pie derecho, sosteniéndola con ambas manos. Para inspirarse, estire la rodilla derecha y presione el talón derecho mientras levanta los dedos del pie hacia adelante. Presione su pie izquierdo firmemente en la alfombra. Si tiene los isquiotibiales tensos, lo que limita su capacidad para levantar el pie derecho hacia el torso, cambie deslizando el pie izquierdo hacia los huesos asentados mientras sostiene el pie sobre la colchoneta, doblando la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados.
Camine con las manos en alto sobre la correa hasta que sus codos estén completamente extendidos. Luego, ensancha los omóplatos mientras jalas los codos hacia el suelo, aumentando la pierna y los isquiotibiales. Mantenga 3-5 respiraciones. Para liberarlo, empuje los codos hacia arriba para liberar algo de la tensión en el pie derecho y baje lentamente el pie derecho de regreso al piso. Repita en el otro lado.
Adho Mukha Svanasana (Imagen del perro boca abajo), Variación
Por qué esta posición de yoga ayuda a tensar las piernas: Si pedalea con los pies en el perro boca abajo, el estiramiento de la pierna estirada se intensifica, haciéndolo más específico que mantener ambos talones en el suelo.
Cómo: Comience en la Mesa con las caderas apiladas por encima de las rodillas y las palmas de las manos ligeramente plantadas frente a los hombros, separadas al ancho de los hombros. Luego tire de los dedos de los pies. Mientras sostiene las manos paralelas entre sí al exhalar, presione firmemente sobre la colchoneta mientras levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás. Deje que su cabeza cuelgue libremente mientras endereza la espalda, las orejas entre los bíceps. Comience a pedalear con las piernas, doblando ligeramente la rodilla derecha mientras presiona el talón izquierdo y manteniendo la posición durante 1-2 respiraciones, luego pase a la otra pierna durante 5 rondas. O puede pedalear con los pies continuamente, uno a la vez, durante 5 respiraciones. Para salir, baje ambas rodillas al suelo y vuelva a la mesa.
Imagen de un perro de tres patas boca abajo
Por qué esta posición de yoga ayuda a tensar las piernas: Similar a pedalear con las piernas, el peso corporal extra sobre la pierna plantada se estirará profundamente y extenderá las piernas conectadas a tierra.
Cómo: Desde la posición del perro boca abajo, levante la pierna derecha hacia arriba y hacia atrás, manteniendo la pierna recta y alineada con las caderas, el torso y los brazos. Distribuya su peso de manera uniforme entre ambas manos, mientras mantiene el pie izquierdo firmemente plantado. Doble los dedos del pie derecho hacia el torso mientras presiona el talón trasero. Aguanta 2-3 respiraciones. Para soltarlo, baje el pie hacia el perro boca abajo. Repita en el otro lado.
Parsvottanasana (imagen de estiramiento lateral intenso)
Por qué esta posición de yoga ayuda a tensar las piernas: Este pliegue hacia adelante proporciona un estiramiento profundo en toda la pierna extendida. Los bloqueos pueden ser útiles si tiene los isquiotibiales tensos.
Cómo: Quédate en Tadasana. En una espiración, dé un paso con el pie izquierdo hacia adelante unos 2 pies y, una vez plantado, dé un paso con el pie derecho hacia atrás unos 2 pies. Luego, gire el pie derecho unos 60 grados hacia la derecha. Alinee el talón derecho con el talón izquierdo. Cuando exhale, gire el torso hacia la izquierda, enderezándolo con la colchoneta. Luego presione ambos muslos hacia adentro, como si estuviera apretando un bloque entre sus piernas. En otra exhalación, bisagras en las caderas, llevando el torso sobre la pierna izquierda. Pon tus manos en el suelo, enmarcando tu pie izquierdo. Los bloques se pueden utilizar aquí como soporte. Profundiza el estiramiento, presiona el muslo izquierdo hacia atrás mientras bajas más el torso. Mantenga 3-5 respiraciones. Libérese rodando lentamente la espalda por encima de las caderas y empujando las piernas hacia Tadasana. Repita en el otro lado.
Ardha Hanumanasana (imagen dividida a la mitad)
Por qué esta posición de yoga ayuda a tensar las piernas: Esta es otra posición que está dirigida principalmente al isquioquibial, pero también sentirás un estiramiento excepcional a través de las piernas, especialmente si mantienes los dedos de los pies hacia arriba. La edición de bloques puede ayudarlo a obtener la expresión de posición completa.
Cómo: Comience en Low Lunge con la rodilla izquierda en el suelo y los dedos de los pies reflejando su pie derecho. Pon tus manos sobre los bloques aquí si los tienes. En inspiración, levante el pecho y ensanche los hombros, creando una espalda plana. Al exhalar, gire hacia atrás para que la parte inferior quede por encima del pie izquierdo. Al hacer esto, sentirá que el estiramiento se mueve desde el cuádriceps izquierdo hasta la isquiobiografía derecha. Una vez aquí, para involucrar a las pantorrillas, levante los dedos del pie derecho mientras coloca el talón derecho. Para profundizar el estiramiento, al exhalar, bisagras en las caderas para que el pecho se mueva hacia la pierna. Mantenga 3-5 respiraciones. Para soltar, lleva el torso hacia atrás por encima de las caderas, coloca la parte superior de la pierna derecha hacia abajo y muévete hacia adelante y hacia atrás en la estocada baja. Repita en el otro lado.
Garudasana (Imagen del águila)
Por qué esta posición de yoga ayuda a tensar las piernas: La presión se encuentra con un alargamiento en esta posición. Bajar las caderas mientras está sentado sobre una pierna activa automáticamente los músculos de la pantorrilla porque soporta el peso de su cuerpo, y no importa qué tan lejos pueda envolver la pierna levantada alrededor de la parte inferior de la pierna, presionará la tibia o la parte posterior de la pantorrilla. , ofreciendo un suave masaje.
Cómo: Párese en Tadasana (imagen de la montaña) con los brazos extendidos y las palmas hacia afuera. Luego levante la pierna izquierda y, mientras se balancea sobre la pierna derecha, cruce el muslo izquierdo sobre el muslo derecho. Presione el talón derecho contra el suelo para ayudarlo a estabilizar y enderezar los dedos del pie izquierdo y cuélguelos alrededor de los músculos de la pierna derecha.
Para cambiar, presione la pantorrilla izquierda hacia el lado de la tibia derecha en lugar de tratar de envolver la pierna izquierda alrededor de la pierna. Doble ligeramente la rodilla derecha, dejando las caderas más cerca del suelo, manteniendo la espalda plana. Una vez aquí, extienda ambos brazos frente a usted, paralelos al piso, mientras separa los omóplatos. Luego, cruza los brazos para que tu codo derecho descanse en la curva de tu codo izquierdo. Doble ambos codos en un ángulo de 90 grados para que sus manos se acerquen. El dorso de las manos debe estar uno frente al otro. Luego, envuelva sus manos una alrededor de la otra y presiónelas juntas con los dedos apuntando hacia arriba. Mantenga 3-5 respiraciones. Para relajarse, comience soltando el pie izquierdo hacia el suelo para una base estable, luego suelte ambas manos hacia los lados. Repita en el otro lado.
Malasana (imagen de Garland), Variación
Por qué esta posición de yoga ayuda a tensar las piernas: Las caderas tensas también pueden afectar las pantorrillas. Si bien esta posición puede no ser muy intensa en las pantorrillas, aflojar las caderas mejora el ritmo, eliminando parte de la tensión en los músculos de las pantorrillas. Piense en la flexión de la rodilla del yogui más como una precaución que como el estiramiento directo del músculo tenso.
Cómo: Para comenzar, quédese en Tadasana (imagen de la montaña). Luego, separe las piernas aproximadamente al ancho de los hombros. Al exhalar, doble las rodillas y póngase en cuclillas, presionando los codos en el interior de las rodillas. Mantenga de 5 a 10 respiraciones. Para soltar, presione a través del talón y vuelva a sus pies.
Ver también: Las mejores posiciones para estirar los músculos lesionados
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