¿Tiene dolor de espalda? Únete al club. Según los Institutos Nacionales de Salud, el 80% de los estadounidenses experimentarán dolor de espalda en algún momento de sus vidas. Pero el hecho de que esté acostumbrado no significa que tenga que vivir con él. La zona lumbar está diseñada para estabilizar y soportar cada movimiento. Cuando no está bien, no solo su espalda se siente mal, sino que su salud mental puede verse afectada. La buena noticia es que el yoga para el dolor de espalda puede ayudarte a encontrar un dulce y dulce alivio.
¿Qué es lo que realmente duele cuando tenemos dolor de espalda?
La zona lumbar consta de las cinco vértebras lumbares en la parte inferior de la columna (L1 a L5). Las vértebras lumbares son las más grandes en comparación con el resto de la columna y ayudan a sostener la parte superior e inferior del cuerpo, le permiten girar y mover el torso y proteger la médula espinal. También hay una red compleja de ligamentos, músculos y tendones aquí para ayudar a que todo se mueva correctamente y permanezca en su lugar.
La región lumbar hace frente a un gran estrés y cargas pesadas al caminar, correr, levantar objetos, leer libros o hacer casi cualquier cosa, por lo que no es sorprendente que el dolor de espalda sea tan común.
Existen algunos problemas que pueden causar dolor de espalda. Un disco abultado ocurre cuando el acolchado entre las vértebras está comprimido y no puede hacer su trabajo correctamente. La hernia de disco puede causar pellizco de los nervios. Pero el dolor de espalda es a menudo un síntoma de una distensión o ruptura que se ha producido como resultado de la debilidad muscular.
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¿Qué causa el dolor lumbar?
Aparte de las razones médicas más comunes, como un disco abultado o la osteoartritis, una de las principales causas de dolor de espalda es estar sentado o de pie durante mucho tiempo (sí, ¡los vemos trabajando desde casa!). Cuanto más tiempo permanezca, menos usará los músculos estabilizadores, lo que los debilitará y les dificultará hacer su trabajo cuando los necesita, lo que provoca tensión / tensión o esguince muscular (y mucho dolor).
Cuando sus músculos están débiles, las acciones más simples pueden causar dolor de espalda: levantar a su bebé, cargar algo pesado o torcer el automóvil equivocado.
Estas posiciones de yoga ayudan a relajar los músculos tensos, fortalecer los músculos débiles y aliviar el dolor de espalda. Pero recuerde: tómese un tiempo para cada posición y si algo le duele en cualquier momento, ¡deténgase! Adapte su práctica a la forma en que se siente su cuerpo en todo momento y sea amable consigo mismo para asegurarse de no agravar su dolor de espalda.
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8 posiciones para aliviar el dolor de espalda
Marjaryasana / Bitilasana (imagen gato-vaca)
Cat-Cow es una excelente manera de estirar las caderas, el pecho y la espalda mientras calienta.
Comience con las manos y las rodillas en la posición de mesa. Asegúrese de que sus rodillas estén colocadas directamente debajo de sus caderas y que sus muñecas, codos y hombros estén alineados y perpendiculares al piso. Centre su cabeza en una posición neutral con los ojos en el suelo.
Mientras inhala, levante los huesos y el pecho hacia el techo, permitiendo que su abdomen se hunda hasta el suelo. Levanta la cabeza para mirar al frente. Mientras exhala, redondee la columna hacia el techo, asegurándose de mantener los hombros y las rodillas en su lugar. Suelte la cabeza en el suelo, pero no fuerce la barbilla contra el pecho.
Repita tantas veces como sea necesario (10-20 respiraciones y exhalaciones es un buen número), siguiendo el ritmo de la respiración.
Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
Si hay una posición de yoga que todo el mundo conoce, probablemente sea la posición del perro boca abajo. Al ofrecer alargamiento y fortalecimiento, puede afectar todos los puntos tensos para debilitar los hombros, la espalda, los isquiotibiales y más.
Comience con las manos y las rodillas en el tablero de la mesa. Doble los dedos de los pies, presione los hombros y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás.
Presione firmemente con las yemas de los dedos y las palmas para tirar de los antebrazos hacia el frente de la cámara. Gire los brazos internos hacia la pared frente a usted mientras toma los brazos externos. Enganche sus hombros, permitiendo que sus omóplatos giren hacia afuera y hacia arriba, alejándose de su columna y hacia sus axilas externas (rotación hacia arriba).
Si la parte baja de la espalda se siente redondeada, doble ligeramente las rodillas para poder levantar las caderas más alto. Quieres una línea recta desde tus muñecas hasta tus hombros y tus caderas, ¡no te preocupes por estirar las piernas!
Eche un vistazo a sus pies para asegurarse de que estén separados a la altura de las caderas y paralelos. Finalmente, deje que su cabeza cuelgue libremente para que no haya tensión en su garganta y mire levemente sus pies. Aguante algunas respiraciones y luego suéltelo sobre la mesa o en la posición del niño.
Balasana (Imagen del niño)
La posición del niño no es solo una posición de descanso o calma, sino que también proporciona una excelente extensión para la espalda y las caderas.
Se arrodilla en el suelo. Toque los dedos de los pies y siéntese sobre los talones, luego separe las rodillas a la altura de las caderas. Exhala y estira tu torso entre tus muslos.
Ensancha el sacro en la parte posterior de la pelvis y estrecha los puntos de la cadera hacia el ombligo para que encajen dentro de los muslos. Estire su cóccix lejos de la parte posterior de su pelvis mientras levanta la base de su cráneo lejos de la parte posterior de su cuello. Descanse su frente sobre la colchoneta.
Estire los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo y los dedos extendidos. Descanse aquí en cualquier lugar, desde unas pocas respiraciones hasta unos minutos.
Uttanasana (inclinarse hacia adelante)
Esta puede parecer una posición muy simple, pero no se deje engañar: De pie hacia adelante, flexión se estira y libera los isquiotibiales, las caderas y las caderas; fortalece sus cuádriceps; y alivia el estrés.
Párate derecho en Tadasana con las manos en las caderas. Exhala e inclínate hacia adelante por las caderas, no por la cintura, para extender el torso frontal.
Si es posible, con las rodillas rectas, lleve las palmas de las manos o las yemas de los dedos al suelo ligeramente por delante o cerca de los pies, o coloque las palmas detrás de los tobillos. Si esto no es posible, cruce los antebrazos y sostenga los codos. Presione firmemente los talones contra el piso y levante los huesos hacia el techo. Gire ligeramente los muslos de arriba hacia adentro.
Con cada inspiración, levante un poco su cuerpo. Con cada espiración, suelte un poco más en su posición. Deje que su cabeza cuelgue de la raíz de su cuello, que está profundamente en la parte superior de la espalda, entre los omóplatos.
Malasaña (imagen de Garland)
La posición de Garland se extiende casi por toda la zona lumbar: cuádriceps, ingle, caderas y torso, y fortalece los tobillos.
Póngase en cuclillas con los pies lo más cerca posible de uno de ellos. Mantenga los talones en el suelo si puede. De lo contrario, envuelva la alfombra o coloque una toalla debajo de ellos. Extiende tus muslos un poco más anchos que tu torso. Exhala, dobla tu torso hacia adelante y asegúralo firmemente entre tus muslos.
Presione los codos contra las rodillas, juntando las palmas de las manos en el Anjali Mudra (Sello de saludo) y doble las rodillas a la altura de los codos para extender el torso hacia adelante. Mantenga pulsado durante 30-60 segundos.
Imagen de la Esfinge
Esta ligera flexión de la espalda es ideal para principiantes o como calentamiento al comienzo de su entrenamiento para estirar el pecho, los hombros y el abdomen a medida que se fortalece. la parte de atrás.
Acuéstese boca abajo con los pies uno al lado del otro. Fortalece tu cóccix hasta el pubis y extiéndelo hasta el talón. Luego, rote los muslos hacia adentro, girando la parte externa de los muslos hacia el piso. Esto ayuda a ensanchar y extender la parte inferior de la espalda y el sacro (el hueso triangular que mira hacia abajo desde detrás de la pelvis) para protegerlo en una curva hacia atrás. Continúe estirándose mientras se mueve a esta posición para proteger su espalda baja y asegurarse de que sus nalgas estén enganchadas.
Coloque los codos debajo de los hombros y los antebrazos en el suelo paralelos entre sí. Inhale y levante la parte superior del torso y aléjese del piso en una ligera curva en la espalda. Muy sutilmente, sin absorción, fortalecimiento o rigidez, separe la parte inferior del abdomen del piso para sostener y distribuir la curvatura de la espalda de manera más uniforme a lo largo de la columna, aliviando la parte inferior de la espalda. Aguanta de 5 a 10 respiraciones y luego baja el torso al suelo. Repita si lo desea.
Apanasana (posición de alivio del viento o del pecho)
El principal beneficio de la posición de la rodilla sobre el pecho es que estira y relaja la zona lumbar, lo que puede reducir el dolor de espalda.
Estírate completamente hacia atrás. Doble las rodillas y levante los pies del suelo uno a la vez, acercando las rodillas al pecho lo más posible. Use ambas manos para sostener su tibia o muslos mientras abraza sus rodillas contra su pecho. Balancee suavemente de lado a lado para masajear su espalda baja. Quédese aquí todo el tiempo que desee, luego suéltelo de nuevo a la posición completamente inclinada.
Supta Matsyendrasana (giro espinal en posición supina)
Girarse puede irritar la zona lumbar, por lo que si siente algún dolor, omítalo. Dicho esto, la torsión de la columna vertebral en posición supina estira los glúteos y los músculos de la espalda, al tiempo que alarga y relaja la columna, lo cual es excelente para aliviar la espalda tirante o dolorida.
Acuéstese completamente boca arriba y haga una T con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros. Doble las rodillas e inhale mientras levanta los pies del piso, colocando las rodillas directamente sobre las caderas para crear un ángulo recto con los pies. Exhala y deja que tus rodillas caigan a tu derecha. Mantenga sus hombros sobre el colchón. Su cadera izquierda se elevará al girar hacia la derecha. Mantenga durante 1-2 minutos. Lleva los pies al centro y cambia de lado.
Ver también:
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12 posturas para relajar las caderas y la espalda apretadas
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