En su clase de yoga físico «Deconstruir para reconstruir» este verano, Alexandria Crow mostró a los estudiantes cómo observar las estructuras esqueléticas de otras personas (así como las propias) midiendo varios rangos de movimiento en todas las articulaciones de ambos lados del cuerpo y luego analizando los hallazgos en comparación con la representación clásica de asanas. Lo que encuentran es que muchas personas no tienen los intervalos de movimiento necesarios para alinear algunas de las posturas de yoga más comunes, y las que lo hacen son a menudo las que pueden pedir a sus articulaciones que excedan los intervalos funcionales de movimiento (algo que probablemente no lo haría). debe ser explotado).
Cuerpos modernos y curvas en la espalda.
Recientemente han deconstruido las flexiones hacia atrás, que requieren un cierto grado de extensión de la cadera. Un grado que muchos cuerpos modernos no tienen. Crow explicó que hay muchas personas atrapadas en un poco de flexión de la cadera (ligeramente articulada hacia adelante en las caderas) debido a una línea de tensión en la parte frontal del cuerpo (principalmente los músculos psoas) que no permite la extensión completa de la cadera. . Ni siquiera puedo llegar a una posición neutral de la cadera, y mucho menos extenderme sobre neutral. Luego, para hacer una curva en la espalda, algo, otra articulación del cuerpo (generalmente sacroilíaca), debe ceder o verse comprometida.
Por cada persona que está obsesionada con las flexiones hacia atrás (cuanto más profundas, mejor), hay un número igual de personas que las desprecian por completo. No se sienten bien, pase lo que pase en los cuerpos de algunos (aquellos cuyo sistema óseo simplemente no es capaz de crear esas formas). Sin embargo, los hago una y otra vez.
Para Crow, cuya curva lumbar exagerada (que da forma a su columna vertebral) empuja sus caderas en flexión, doblar la espalda fue doloroso, especialmente en posiciones con la barriga hacia el suelo. Sabiendo que muchos de sus estudiantes tuvieron la misma experiencia (y que muchos cuerpos están atascados en un cierto grado de flexión de la cadera), comenzó a deconstruir las posturas y a observar más de cerca la experiencia sensorial creada en las flexiones hacia atrás.
Ver también Por qué la inflexibilidad puede no ser lo que le impide tomar esa foto
¿Qué ES una flexión hacia atrás, en realidad?
Cuando rompió todo, se dio cuenta de que en cada posición estabas activando o tratando de activar un cierto grupo de músculos, pidiendo al grupo opuesto de músculos que se liberara y / o tratando de estabilizar los dos grupos. «Es una experiencia sensorial en muchos sentidos, así como una experiencia de concentración. Para hacer eso, debe proporcionar puntos focales de enfoque y luego opciones a su alrededor ”, explica Crow. “Si la experiencia sensorial creada en una curva hacia atrás trabaja hacia atrás y se libera en la línea frontal, entonces cree esto sin tener que colocar el esqueleto de alguien en la posición de una curva hacia atrás, especialmente una profunda; crear la misma oportunidad de sensación en la que la probabilidad de dolor es menor y más fácil de liberar y tiene en cuenta el rango personal y las posiciones de las articulaciones «.
En otras palabras, no tienes que poner tu cuerpo en forma extrema para experimentar las sensaciones de una inclinación hacia atrás. Puede activar y trabajar los mismos músculos a lo largo de la parte posterior del cuerpo y puede invitar a los músculos opuestos de la parte delantera del cuerpo a que se suelten sin tener que extenderlos. Para hacer esto, Crow comenzó a usar un soporte para cambiar la relación entre los cuerpos de los estudiantes y el piso y permitir diferentes grados de flexión de la cadera. A través de este proceso, se le ocurrieron algunas formas innovadoras de explorar las sensaciones de inclinarse hacia atrás sin comprometer ninguna parte de la columna (especialmente para aquellos que lo sienten detrás de la espalda).
Aquí hay 8 formas de usar un soporte para comprender mejor la curvatura de la espalda de su cuerpo. A medida que se mueve, preste atención a cómo trabaja la línea trasera del cuerpo y cómo se invita a la parte delantera a liberarse, así como a las sensaciones que se sienten contraproducentes. Si duele, es contraproducente. Retirada.
Y recuerda que no se trata de la forma (altura o profundidad), sino de la experiencia sensorial que tienes en la pose. ¡Es una actividad cuidada! ¿Qué tan consumido puede volverse al ver cómo su cuerpo se mueve y funciona?
Ver también El futuro del yoga: 3 cosas que el yoga postural moderno podría mejorar
8 formas de usar un medio para explorar backbends
NECESITARÁ un soporte de yoga, una manta y posiblemente un bloque (si eres alto como yo)
1. Explore la extensión de la cadera (es decir, levantando las piernas) en Ardha Salabhasana (Media posición del saltamontes)
Coloque un soporte de largo sobre su colchón y acuéstese con la pelvis y el pecho sobre el soporte, colocando un bloque debajo de la frente si es necesario. Enderece los dedos de los pies y colóquelos en el suelo. Estire las piernas, levantando los muslos del suelo, trabajando las piernas y los muslos. Juegue con un pie levantado a la altura de la cadera, manteniendo la pelvis neutral. Si se siente cómodo, pruebe con ambas piernas al mismo tiempo.
Luego juegue con la pierna levantada por encima de la cadera, sin moverse hacia la zona lumbar. Moviéndose lentamente, prestando mucha atención a si tiene o no un cambio en el área lumbar (y si sus rodillas quieren doblarse). Si su espalda se ve empujada hacia el soporte o siente dolor en la parte baja de la espalda, la ingle o los huesos asentados, retroceda desde una altura y permanezca neutral. Descubra cómo es activar los músculos que extienden la cadera sin comprometer su columna.
Ver también 4 formas de desarrollar la estabilidad de la cadera + prevenir lesiones
2. Explora el trabajo que hay detrás de la búsqueda de Tadasana (Imagen de la montaña)
Ahora avance sobre el soporte de modo que la parte delantera de su pecho esté fuera del soporte y apoye la frente en el piso si está bien con su cuello. Con los dedos de los pies doblados por debajo de este tiempo, estabilice sus piernas, fortaleciendo sus muslos, pantorrillas, glúteos y cuádriceps. Extiende los brazos a lo largo de tu cuerpo y juega con la cabeza y el pecho elevados en una posición neutral, encontrando una apariencia de Tadasana. Suba y baje unas cuantas veces, observe el trabajo en la parte superior de la espalda y el cuello que necesita para levantar la cabeza. No dude en explorar otras variantes de brazos. Si le duelen el cuello, la espalda, las articulaciones sacroilíacas o alrededor de la base de las costillas, considere omitirlo.
Ver también Apoya tu práctica
3. Explore el movimiento contralateral en Salabhasana (Imagen de saltamontes).
Ahora que ha explorado los componentes de levantar las piernas y el pecho, experimentar el trabajo de espalda y prestar mucha atención a cualquier cambio en su espalda o sensaciones que puedan ser imprudentes y contraproducentes, puede jugar con todas las variantes de Salabhasana utilizando refuerzos como piso.
Con los brazos extendidos al frente, las palmas giradas (siéntase libre de tomarlas tan anchas como sea necesario) y las piernas estiradas, con los dedos de los pies en el suelo (activando los mismos músculos de estabilidad que antes), levante la cabeza y el pecho a una altura de la que encontraste antes. Presione hacia abajo a través de la parte superior de la pierna izquierda y levante la pierna derecha a la altura de la cadera mientras lo hace, presione el borde exterior de la mano derecha hacia abajo y levante el brazo izquierdo a la altura del hombro. Juega con encontrar estabilidad antes de bajar las extremidades y probar el lado opuesto. A medida que avanza y retrocede, prestando mucha atención a su experiencia sensorial, puede explorar cómo levantar las extremidades más alto y retraerse cuando detecte movimiento en la zona lumbar.
Ver también Una secuencia de yoga suave para el dolor de espalda
4. Explore un Bhujangasana inferior (imagen de Cobra).
Tumbado con la punta de los muslos y el hueso púbico sobre el soporte, enderece los dedos de los pies y coloque la punta de los pies en el suelo. Estire y estabilice las piernas, levantando las rodillas del piso y tirando de las piernas, isquiotibiales, glúteos y muslos. Pon tus manos debajo de tus hombros. Presione firmemente con las palmas y levante el pecho, el cuello y la cabeza hasta la posición Tadasana. Sienta cómo funciona toda la línea de la espalda de su cuerpo.
Explore la creación de más longitudes de su columna vertebral a medida que comienza a levantar los hombros por encima del piso, tirando del esternón hacia adelante. Mantenga el cuello y la cabeza alineados con el resto de la columna lo mejor que pueda y observe si hay alguna sensación contraproducente en la espalda, las articulaciones SI, la ingle, los hombros o el cuello. Retirar según sea necesario.
Ver también Practica el estiramiento seguro en Cobra
5. Explora las acciones de Dhanurasana (Arch Picture)
Avanzando sobre el soporte para que sus muslos estén apoyados, estire los brazos hacia abajo a lo largo de su cuerpo, ampliándolos tanto como necesite para sentirse apoyado. Involucrando toda la línea posterior del cuerpo, estire las piernas y levante la cabeza y el pecho lejos del piso. Empiece a doblar las rodillas sin flexionar la columna y juegue con la flexión y el enderezamiento de los tobillos. Explora cómo es no poner un pie en la postura del arco. ¿Dónde te sientes trabajando? Y nuevamente, si tiene dolor en la espalda, las articulaciones SI, las nalgas, la ingle, los hombros o el cuello, intente permanecer más abajo hasta que encuentre el rango de movimiento adecuado para su cuerpo; es posible que no lo haga en absoluto, ya que arriba. entendiendo que ahora no es sabio para tu cuerpo.
Ver también Foto del desafío: Dhanurasana (foto del arco)
6. Explore el lanzamiento de un Backbend parado en la línea del frente.
Dobla el tapete por la mitad y vuelve a colocar el soporte sobre él a lo largo. Ponga una manta en el suelo en un extremo y un bloque en el otro. Acuéstese boca arriba y la parte superior de la espalda en el soporte, con la espalda apoyada en un bloque y coloque los pies sobre la manta. Comience con los brazos hacia abajo a los lados y explore presionando los pies hacia afuera del torso unas cuantas veces, permitiendo que sus pies se ensanchen y sus pies se vuelvan hacia atrás según sea necesario. Observe si el enderezamiento de las piernas cambia algo en la espalda, manteniendo las rodillas dobladas según sea necesario. Luego comience a levantar los brazos por encima de la cabeza y, si no le duelen el cuello, los hombros o la espalda, puede intentar quitar el bloque de debajo de la cabeza. Explore las sensaciones de liberación en la primera línea del cuerpo.
Ver también Posición del resorte hacia arriba (rueda).
7. Explore la posición Crescent Lunge.
Comience con la espalda sobre el soporte, la espalda sobre un bloque y las rodillas dobladas, con los pies sobre la manta. Levante el pie izquierdo del suelo, flexionando la rodilla unos 90 grados, con la espinilla paralela al suelo. Nuevamente, juegue apuntando y doblando los dedos de los pies, notando dónde siente la diferencia en sus pies. Comience lentamente presionando su pie derecho sobre la manta, metiéndola y sacándola unas cuantas veces. Si siente un dolor profundo en la ingle o en la parte baja de la espalda, no deslice la manta tan lejos. Es muy posible que la parte inferior de la pierna no se enderece sin tirar hacia atrás, en cuyo caso manténgala doblada. Mientras se prepara, levante los brazos por encima de la cabeza en forma de media luna. Si su cuello, hombros o espalda no le duelen, puede intentar quitar el bloque de debajo de su cabeza. Explore las sensaciones de liberación en la primera línea del cuerpo. Y prueba el otro lado.
Ver también Secuencia de yoga para la pareja que abre el corazón Two Moms Fit
8. Explore el presionar en Urdva Dhanurasana (Posición de la rueda).
Sin tapete, coloque el soporte a lo largo sobre una manta perpendicular a la pared y una segunda manta frente al soporte. Acuéstese boca arriba y las caderas boca arriba, con la cabeza contra la pared y los pies sobre la manta frente a la espalda. Doble los codos y coloque las palmas de las manos en la pared por encima de usted. Explore levantando y ampliando las manos hasta encontrar la posición adecuada para el cuello y los hombros. Prestando atención a la experiencia sensorial, comienza a presionar sus manos y estirar los codos, sintiendo que los músculos de sus brazos se calientan. Si le duelen el cuello o los hombros o si algo le duele la columna, no presione con tanta fuerza.
Ver también Reinvente su rueda
Sobre nuestro escritor
Meagan McCrary es una 500 E-RYT y una escritora apasionada por ayudar a las personas a encontrar más comodidad, claridad, compasión y alegría en el colchón y en la vida. Ella es la autora Elija su práctica de yoga: explorar y comprender diferentes estilos de yoga, una enciclopedia de los sistemas de yoga modernos, así como colaborador de yogajournal.com. Viviendo en Los Ángeles, Meagan enseña en varios clubes deportivos Equinox y en Wanderlust Hollywood.
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