¿Lo único que tienen en común ciclistas, corredores y oficinistas? Caderas apretadas. Si experimenta caderas tensas después del entrenamiento o durante la práctica de yoga, no está solo. Parece que pasar demasiado tiempo sentado (en la oficina, en el coche, etc.), andar en bicicleta o correr estrecha los músculos de la cadera, haciéndolos muy tensos e incómodos. Con el tiempo, esto puede provocar otros dolores y molestias en otras partes del cuerpo, por lo que es fundamental incluir el estiramiento de las caderas en tu práctica de yoga.
Tu cuerpo es todo un ecosistema. El psoas es el músculo más grande de la cadera. Envuelve desde la mitad de la espalda a través de la parte frontal de la pelvis hasta la parte superior del cuádriceps, que conecta la parte superior de la pelvis y así sucesivamente. Los flexores de la cadera tensos a veces pueden dificultar que la pelvis o el psoas funcionen correctamente, lo que puede llevar a una compensación excesiva de la espalda y provocar una lesión en la zona lumbar. Estirar las caderas y los flexores de la cadera sostiene el psoas y, por lo tanto, la zona lumbar.
La buena noticia es que el yoga puede ayudar. Ciertos estiramientos de las caderas de yoga pueden reducir la tensión, aliviar el dolor, aumentar la movilidad general de la cadera y, si se hace con suficiente frecuencia, aumentar su práctica de yoga.
8 estiramientos de cadera basados en yoga para probar ahora
Anjaneyasana (casting bajo)
Con los pies separados en la cadera, dé un gran paso hacia adelante con el pie derecho. Doble la pierna delantera y baje la rodilla trasera hasta la colchoneta. Mueva lentamente las caderas hacia adelante para sentir un estiramiento en el flexor de la cadera de la pierna trasera. Mantenga presionado durante 15-30 segundos, luego repita en el otro lado.
Imagen de las palomas
Para este estiramiento de cadera por excelencia, ingrese la posición del perro boca abajo. Estire la pierna derecha hacia arriba, detrás de usted. Luego lleva ese pie hacia adelante a través de tus brazos hasta tus manos. Coloque la rodilla derecha en el suelo justo detrás y ligeramente a la izquierda de la muñeca derecha, con la tibia en diagonal y el talón mirando hacia la cadera delantera izquierda. Estire el pie izquierdo muy atrás de usted y apoye la pierna superior sobre la colchoneta. Mantenga el pie doblado e inclínese lentamente sobre esta pierna lo más cómodamente posible. Mantenga pulsado durante 15-30 segundos. Luego repite en el otro lado.
Utthan Pristhasana (Foto de lagarto)
El lagarto es otro estiramiento ideal para caderas apretadas. Entra en una estocada baja con el pie izquierdo hacia adelante. Coloque las manos dentro del pie izquierdo y baje lentamente los antebrazos. Presione el talón izquierdo y respire. Respire profundamente algunas veces antes de moverse hacia la derecha.
Balasana (Imagen del niño)
Este suave estiramiento de la cadera se usa a menudo para descansar, entre otras cosas. Se arrodilla en el suelo. Traiga sus pulgares para tocar detrás de usted. Siéntese sobre sus talones y separe las rodillas un poco más anchas que las caderas. Mientras exhala, estire la parte superior del cuerpo entre los muslos y estire y descanse los brazos frente a usted. Permanezca aquí entre 30 segundos y unos minutos, respirando profundamente.
Upavistha Konasana (Flexión hacia adelante de gran angular)
Para esta extensión de la cadera, venga a Dadasana (foto del personal) y ensanche las piernas en forma de V. Gire los muslos hacia afuera para que sus rodillas estén rectas hacia el techo. Doble las piernas para mantener los pies activos mientras se inclina lentamente hacia adelante y mueve las manos hacia adelante entre las piernas a cualquier longitud que le resulte cómoda. Mantenga la posición durante un minuto.
Baddha Konasana (Imagen de ángulo atada)
Desde una posición sentada, doble las rodillas y tire de los talones hacia la pelvis lo más cerca que pueda, luego baje las rodillas hacia un lado y presione las plantas de los pies. Permanezca en este estiramiento durante 1-5 minutos.
Urdhva Dhanurasana (imagen de la rueda)
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a una distancia del ancho de su cadera. Doble los codos y lleve las manos por encima de la cabeza, colocando las palmas de las manos justo por encima de los hombros en la colchoneta de modo que las yemas de los dedos apunten a los pies. Presione los pies y las palmas de las manos mientras levanta el torso del suelo y apunta hacia el techo. Respire y contenga tres respiraciones aquí. Para volver de esta abertura con la cadera abierta, coloque la barbilla en el pecho y bájese lentamente.
Ananda Balasana (Niño feliz)
Acuéstese boca arriba y doble las rodillas en el pecho en un ángulo de 90 grados. Sujete los dedos de los pies con los dedos de los pies, abra las rodillas a los lados del torso y luego levántelas hacia las axilas. Aquí puedes balancearte de un lado a otro mientras respiras y juegas todo el tiempo que quieras.
Ver también:
El flexor de la cadera se estira para contrarrestar todo ese estar sentado.
Una rutina de estiramiento de 15 minutos para caderas y glúteos.
6 posturas para aflojar los flexores tensos de la cadera
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