¿No puedes dormir? Únase al club: según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, más de un tercio de los estadounidenses sufren de episodios ocasionales de insomnio, que se define como problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido. La buena noticia: el yoga puede ayudar. Aquí, los mejores profesores de yoga de todo el mundo comparten sus posturas favoritas que les ayudan a salir rápidamente.
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Fotografía: Siddhasana (imagen perfecta)
Maestro: Tias Little
«Nunca tengo problemas para conciliar el sueño. Soy como una vaca; Soy tan propenso a dormir que podría quedarme dormido estando de pie. Pero cuando me despierto demasiado temprano en la mañana o medianoche, siempre voy a Siddhasana, una posición de meditación para ralentizar mis ritmos autónomos «.
Cómo: Párese derecho, con los ojos cerrados en la oscuridad o semioscuridad y deje que su respiración se vuelva suave, aterciopelada y lenta. Esta no es una postura activa, por lo que no es necesario levantar la columna ni mantener los hombros hacia atrás. Más bien, mantengo mi columna vertebral flexible y delicada, como un tulipán con un tallo largo. Cúbrase con un chal, una sudadera o una manta. Observe cómo la vibración del aire al atardecer o temprano en la mañana es extremadamente sutil. Deja que el silencio te envuelva. Si surgen pensamientos, especialmente pensamientos sobre el día siguiente, guárdelos con cuidado. (Si su mente está concentrada en la planificación, se vuelve más activo y alerta). Cuando se despierte por primera vez para quedarse dormido, vuelva a la cama en Savasana. Acuéstese boca arriba y siéntese quieto, disfrutando de la sensación de ligereza y espacio que tiene mientras está sentado. Si no se duerme, asegúrese de haber guiado su cuerpo y su mente a un lugar de restauración profunda, la segunda mejor opción para dormir.
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Fotografía: Viparita Karani (Imagen de pies en la pared)
Maestro: Natasha Rizopoulos
«Viparita Karani es mi imagen favorita cuando necesito descansar y recargarme, ya sea a la hora de acostarme o en cualquier momento del día cuando podría usar un reinicio. Es una posición restauradora clásica que se puede practicar con una variedad de accesorios y variaciones de piernas. En todas las circunstancias se trata de apoyar al sistema nervioso fomentando la respuesta de relajación. Ya sea que tenga 5 minutos o 15, he aprendido a lo largo de los años que durante y después de practicar el Karani Viper tendré la sensación de que mi conciencia se está asentando y el vrttis no gira tan rápido. También es un gran antídoto para los pies cansados ».
Cómo: Coloque un soporte o una manta paralela a una pared y entre 5 y 6 pulgadas de distancia. Siéntese de lado en el soporte con las caderas contra la pared y luego balancee las piernas contra la pared y acuéstese boca arriba. El soporte debe llegar por debajo de la zona lumbar con los glúteos, cayendo entre el soporte y la pared. Si tiene isquiotibiales más tensos y esto se siente incómodo, puede deslizarse un poco más lejos de la pared para que el soporte llegue debajo de las nalgas. Si sus piernas tienden a desenrollarse, puede envolver un cinturón alrededor de sus tobillos. A menudo me tapo los ojos con una bolsa para los ojos y me pongo una manta en el pecho y el abdomen. Tome cualquier posición del brazo que le parezca más natural y disfrute de la calma.
Fotografía: Supta Ardha Dandasana (posición de medio arco en posición supina)
Maestro: Árbol de salvia redonda
«Si pasó la noche sentado en el sofá leyendo o viendo televisión, este es un buen estiramiento para los flexores de la cadera. Esto es especialmente útil si duerme de lado, ya que sus caderas están flexionadas toda la noche. Soltar las caderas y usar la cama como apoyo es un movimiento profundamente reconstituyente; no se sorprenda si se despierta alejándose en medio de la situación «.
Cómo: Camine hacia un lado de la cama y deje que su pie cuelgue sobre el borde. Puede mantenerlo recto o doblar la rodilla y llevar la mano al pie. Al mismo tiempo, como contrapeso, coloque su pie junto a la cama en el medio de la Posición del Zapatero (Ardha Baddha Konasana). Mantenga de 10 a 20 respiraciones y repita con el otro lado.
Fotografía: Híbridos Paschimottanasana (sentado al frente) y Balasana (posición del niño).
Maestro: Mary Taylor
«Por mucho que no soy un doblador natural antes, considero que el mejor antídoto para las posiciones de yoga para todo tipo de insomnio es un cruce entre Paschimottanasana y Balasana. Aporta conciencia de las sensaciones de peso: la sensación de que el peso de la cabeza, los brazos, el torso y las piernas están totalmente soportados. De vez en cuando, voy a mi colchón y tomo una foto durante 10 a 20 minutos si no puedo dormir. Pero la mayor parte del tiempo me levanto y organizo unas almohadas para tomar la foto en la cama ”.
Cómo: Párese derecho, a la altura de las caderas o un poco más ancho. Debes sentirte cómodo y relajado, con las rodillas dobladas hacia los lados, no importa lo bien que te sientas, para que tus pies caigan naturalmente y hacia los lados. Coloque una almohada doblada o párese entre sus piernas para que pueda descansar su frente sobre la almohada, colocada de manera que su nariz y respiración no estén obstruidas. Si se siente rígido, agregue una almohada suave o una manta para sostener su abdomen e inserte una almohada más alta entre sus piernas. No hagas ningún esfuerzo; más bien derretirse en el apoyo de la almohada y la cama o el piso debajo de ti. Inclínese y coloque los brazos de manera relajada junto a la almohada, por encima de la cabeza. Si sus piernas necesitan estar dobladas o sostenidas por sus rodillas con una manta, hágalo. No debe haber tensión en el cuello, hombros, mandíbula, lengua, espalda, piernas, pies o brazos. Si empiezas a quedarte dormido, tira las almohadas a un lado, acuéstate boca arriba y sumérgete en esa deliciosa sensación de sueño profundo.
Fotografía: Muertasana (una versión de Savasana)
Maestro: Jeanie Manchester
«La imagen del cadáver es la mejor manera de caer en un sueño profundo. Nos pone en respuesta al sistema nervioso parasimpático, que necesitamos para un descanso profundo. La imagen del cadáver tiene una conexión íntima con el dios hindú Shiva, el destructor que llega al final de los ciclos. Shiva se representa a menudo en el lugar de la cremación, después del proceso de muerte «.
Cómo: Apague las luces, vaya a la cama y cúbrase con una manta (las manos y los pies deben estar calientes). Asegúrese de que las persianas estén bajas y que no haya música ni luz ambiental. Apague su teléfono móvil y otras posibles molestias por ruido. Deje que su mandíbula se relaje y sus dientes se separen. Deje que sus huesos se relajen y su cuerpo se vuelva pesado con cada exhalación. Concéntrese en la exhalación y la liberación de pensamientos. Deja que tus pensamientos pasen como nubes. Quédese aquí durante al menos 20 minutos, si aún no se ha quedado dormido.
Fotografía: Supta Baddha Konasana (imagen del ángulo límite inclinado)
Maestro: Kiyomi Takahashi
«Esta posición abre las caderas muy fácilmente después de un día sentado, sentado y conduciendo. Abre tu vientre, ayudándote a respirar más profundamente y aumentando la circulación, ayudando a la digestión. La posición es la mejor píldora para la frescura: calma el sistema nervioso y mientras te relajas de tus ocupadas actividades diarias «.
Cómo: Lleva tres mantas, un soporte y dos bloques. Siéntese en una manta doblada en el piso frente a un soporte. Junte las plantas de los pies, separe las rodillas y envuelva una manta alrededor de los tobillos internos y externos. Si desea un soporte adicional o una apertura menos intensa, deslice los bloques debajo de la parte externa de los muslos. Acuéstese en el soporte y coloque una manta debajo de su cabeza para que su cuello esté cómodo. Relaje los brazos en el suelo y, si tiene una almohada para los ojos, colóquela sobre los ojos. Extienda una manta sobre su cuerpo si tiene frío.
Pranayama: Chandra Bhedana (Activación del aliento del mes)
Maestro: Sarah dedo
«Chandra Bhedana es muy eficaz para ayudar a calmar y calmar el sistema nervioso, lo que nos ayuda a pasar a un estado de reposo, dormir. Esta respiración activa el lado izquierdo de tu cuerpo, que está relacionado con la energía lunar, la respuesta del sistema nervioso parasimpático y tu capacidad para inducir un estado de profunda paz interior. Cuando la fosa nasal derecha es dominante, estamos más activos, alertas y cerebrales. Pero cuando la fosa nasal izquierda es dominante, se produce el efecto contrario. Chandra Bhedhana es la práctica de liberar la membrana mucosa de la fosa nasal izquierda, sacándonos de nuestra mente pensante y llevándonos a nuestro ser sentimental y creativo «.
Cómo: Siéntese cómodamente en la cama o en el suelo con la columna en alto. Coloque su pulgar sobre su fosa nasal derecha y su dedo anular sobre su fosa nasal izquierda. Bloquee su fosa nasal derecha, inhale completamente a través de su fosa nasal izquierda; aguante y contenga la respiración ligeramente; luego exhale por la fosa nasal derecha. Inhale de nuevo por la fosa nasal izquierda; sujete y bloquee ambas fosas nasales; luego exhale por la fosa nasal derecha. Trabaje en una proporción de 1: 1: 1, extendiendo cada respiración y contención lo más cómodamente posible. Repita este ciclo unas nueve veces y luego suelte suavemente la mano hacia atrás y sienta los efectos de la respiración en su mente y cuerpo. Luego disfruta de un sueño tranquilo.
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