En yoga, a menudo hablamos de fortalecer nuestro núcleo, pero ¿qué significa eso exactamente? A menudo, cuando las personas buscan posiciones para trabajar su abdomen, buscan ese codiciado six-pack o corte en V. Pero todo es cuestión de estética. Tener un torso fuerte tiene beneficios que se extienden mucho más allá de la forma en que te ves en traje de baño, desde mejorar el equilibrio y la postura hasta aliviar el dolor de espalda, por lo que desarrollar estos músculos es tan importante.
Si está constantemente tratando de desarrollar su fuerza central a través de su práctica de yoga, puede encontrar que un área de la sección media es más difícil de apuntar que las otras: la parte inferior del abdomen. ¿Porqué es eso? En primer lugar, la «parte inferior del abdomen» no es realmente un grupo de músculos. Lo que estás viendo aquí es en realidad la parte inferior derecha del abdomen, o tus músculos «six-pack», que se extienden desde las costillas hasta el hueso púbico. Este músculo trabaja en conjunto con los otros músculos abdominales – oblicuos internos y externos, que corren diagonalmente hacia arriba y hacia abajo a los lados del torso, uniéndose desde la parte inferior de la caja torácica hasta la parte superior de la pelvis; y el abdomen transverso, que envuelve el área del estómago y se extiende desde el esternón hasta el hueso púbico, que forma el núcleo. Por lo tanto, si desea fortalecer la parte inferior del abdomen, trabajar en los cuatro músculos lo llevará allí.
Afortunadamente, no tienes que hacer 1000 levantamientos y abdominales interminables para activar la parte inferior del abdomen. Si bien muchos de nosotros estamos familiarizados con la «quemadura» en nuestro abdomen durante el ejercicio intenso, es posible que no obtenga el resultado deseado. De hecho, la tensión es el ingrediente secreto para fortalecer y tonificar los músculos. Muchas posiciones y giros de yoga con una sola pierna activan todos los músculos abdominales inferiores, ya que sus funciones principales son mantener el torso recto o no inclinarse demasiado hacia un lado en una posición de equilibrio. Aunque puede sentir una sensación de ardor al hacer lo siguiente, observar el compromiso es el sentimiento más importante.
Ver también: 7 hipóstasis para llevar tu fuerza central al siguiente nivel
7 posturas de yoga para ejercitar la parte inferior del abdomen
En esta posición de pie con una sola pierna, los oblicuos se engancharán para mantener el torso recto sobre la cadera, combatiendo la tendencia a inclinarse hacia la pierna levantada. El transverso abdominal también hace clic para reducir el equilibrio tanto como sea posible.
Práctica:
Desde Tadasana, doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho en la parte interior del muslo izquierdo, llevando las manos a las caderas y manteniendo el pie recto hacia adelante. Presione su pie derecho y el interior de su muslo izquierdo uno contra el otro. Permita que la rodilla derecha esté tan adelante en el espacio como sea necesario para mantener rectos los huesos frontales de la cadera de modo que no haya rotación en la pelvis. Observe si la cadera derecha se eleva más que la izquierda. Si es así, baje el hueso sentado derecho a la cicatrización izquierda. Manteniendo la pelvis recta al frente, tire con cuidado de la rodilla derecha hacia atrás para profundizar la rotación externa de la cadera. Levante los brazos por encima de la cabeza sin ensanchar las costillas delanteras. Si puede mantener los brazos rectos, toque sus palmas y mire sus pulgares. Aguanta de 5 a 10 respiraciones.
Half Moon es otra postura de equilibrio con una sola pierna que requiere un compromiso total del núcleo para mantener su cuerpo estable. Los oblicuos trabajarán en el lado de la pierna levantada para mantener el ilion, o la cresta ancha del hueso de la cadera, en línea con el hombro, en lugar de inclinarse hacia el piso, y el abdomen transversal se activa para rodear la pelvis. Coloque la mano baja sobre un bloque para obtener apoyo adicional; mantenerla estable será igual de difícil, pero lo protege de los isquiotibiales y los oblicuos.
Intentalo:
Mueva en Utthita Trikonasana (Imagen del triángulo extendido) en el lado derecho, con la mano izquierda apoyada en la cadera izquierda. Inhale, doble la rodilla derecha y deslice el pie izquierdo unas 6 a 12 pulgadas hacia adelante a lo largo del suelo. Al mismo tiempo, extienda la mano derecha hacia adelante, más allá del dedo meñique del pie derecho, al menos 30 cm (30 cm). Exhale y presione firmemente su mano derecha y talón derecho en el piso y estire su pie derecho, mientras levanta su pie izquierdo paralelo (o ligeramente arriba) paralelo al piso. Extienda activamente a través del talón izquierdo para mantener la pierna firmemente levantada. Tenga cuidado de no hiperextender la rodilla de pie: asegúrese de que la rótula esté alineada hacia adelante y no hacia adentro. Gire la parte superior del torso hacia la izquierda, pero mantenga la cadera izquierda ligeramente hacia adelante. La mayoría de los principiantes deben mantener la mano izquierda en la cadera izquierda y la cabeza en una posición neutral, mirando hacia adelante. El peso corporal debe estar principalmente en la pierna de apoyo. Presione la parte inferior de la mano ligeramente contra el suelo, utilizándola para equilibrar. Permanezca en esta posición durante 30 segundos a 1 minuto. Luego baje la pierna al piso con una exhalación y regrese al Trikonasana. Cambie las piezas.
Para la posición final (aunque ciertamente no exhaustiva) de equilibrio de una pierna, el Warrior III es una opción poderosa. El transverso abdominal estabiliza el torso y la columna, mientras que los oblicuos se utilizan para sujetar las caderas sobre la pierna de apoyo.
Práctica:
Desde Tadasana, exhale y coloque su pie izquierdo en una posición alta. Tu rodilla derecha debe estar más o menos en ángulo recto. Coloque la línea media del torso (desde el pubis hasta el esternón) en la línea media del muslo derecho (desde la rodilla hasta el pliegue de la cadera) y lleve las manos a la rodilla derecha, la mano derecha a la rodilla externa, la mano izquierda a la rodilla. dentro. Apriete las rodillas con las manos, levante ligeramente el torso y, con una exhalación, gírelo ligeramente hacia la derecha. Estire los brazos hacia adelante, paralelos al suelo y paralelos entre sí, con las palmas una frente a la otra. Exhala y presiona la cabeza del muslo derecho hacia atrás y presiona activamente el talón contra el piso para levantar la pierna trasera. Los brazos, el torso y la pierna levantados deben colocarse relativamente paralelos al suelo. Energice su pata trasera y extiéndala con fuerza hacia la pared detrás de usted; alcanza igualmente activamente en la dirección opuesta con sus brazos. Levante suavemente la cabeza y mire hacia adelante, pero asegúrese de no comprimir el cuello. Permanezca en esta posición durante 30 segundos a un minuto. Libérate de nuevo a las ranuras en un vencimiento. Repite en el lado opuesto.
¡Sabías que venía! Side Plank pone en funcionamiento todo su núcleo. Todos los músculos abdominales están involucrados para mantener la espalda plana, las piernas rectas y una base estable.
Para sentir la quemadura:
Desde Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo), muévase hacia el borde exterior de su pie izquierdo y coloque su pie derecho encima del izquierdo. Estire la mano derecha sobre la cadera derecha, gire el torso hacia la derecha mientras lo hace y apoye el peso de su cuerpo sobre la pierna exterior izquierda y la mano izquierda. La mano de apoyo debe estar liviana frente a su hombro. Alinee todo su cuerpo en una línea diagonal larga desde el talón hasta la coronilla, apretando la escápula y el sacro hacia la parte posterior del torso y fortaleciendo los muslos presionando el talón contra el piso. Si lo desea, puede extender la parte superior del brazo hacia el techo, paralelo a la línea de los hombros. Mantenga la cabeza en una posición neutral o gírela para mirar hacia arriba. Permanezca en esta posición durante 15-30 segundos. Suelta y repite en el lado derecho por la misma cantidad de tiempo.
De la rodilla a la nariz
Usted puede ser Familiarizado con arrodillarse sobre la nariz mientras corre en una posición de perro de tres patas boca abajo, pero mantener la postura es un gran ejercicio para su núcleo. El transverso abdominal se activa para mantener la espalda recta mientras empuja la pelvis hacia adelante, y los oblicuos tiran para llevar la rodilla hacia adelante. Para una quemadura adicional, puede acentuar la caída empujando la rodilla hacia adelante en lugar de mantenerla estática.
Intentalo:
Desde el perro boca abajo, levante la pierna derecha detrás de usted. En una exhalación, redondee la columna vertebral mientras dobla la rodilla y la desliza por debajo del pecho, acercándola a la nariz tanto como se sienta cómodo. Concéntrese más en apretar la rodilla hacia adelante que en redondear el cuello y boca abajo. Mantenga pulsado durante 30 segundos a un minuto. En busca de inspiración, estire la pierna derecha hacia adelante y hacia atrás y luego vuelva al perro hacia abajo. Repita en el otro lado.
Trabaje las nalgas y la parte inferior del abdomen para fortalecer y estabilizar estos músculos posturales clave. Las nalgas y el abdomen transverso trabajan para tirar de la pelvis hacia arriba y permanecer plana, mientras que los oblicuos se activan para levantar y sostener la pierna mientras la mantiene constantemente en el aire. Empujar la pierna levantada hacia adelante o hacia el techo son dos opciones que apuntan a una mayor activación en el abdomen transversal.
Práctica:
Acuéstese en el suelo y, si es necesario, coloque una manta gruesa doblada debajo de los hombros para proteger su cuello. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, con los talones lo más cerca posible de los huesos. Exhale y presione la parte interna de las piernas y los brazos contra el piso para empujar el cóccix hacia el pubis, fortaleciendo (pero no fortaleciendo) los glúteos y levantando los glúteos del piso. Apriete las manos debajo de la pelvis y extienda los brazos para mantenerse sobre los hombros. Mantenga las rodillas directamente sobre los talones, pero empújelas hacia adelante, lejos de las caderas, y extienda el cóccix hasta la parte posterior de las rodillas. Al exhalar, levante la rodilla derecha hasta el torso, luego inhale y extienda la pierna perpendicular al piso. Mantenga durante 30 segundos, luego suelte el pie en el suelo con una exhalación. Repita con el pie izquierdo durante la misma cantidad de tiempo.
Esta es la posición definitiva para combinar fuerza con estabilidad. Boat Pose ya tira de todo el núcleo para evitar que te caigas, por lo que agregar un giro requiere una concentración significativa para mantenerte estable. No puede morder a través de esto, dar su respiración es esencial para mantener la postura.
Tu comienzas:
Párese en el suelo con los pies rectos frente a usted. Presione las manos en el suelo ligeramente detrás de las caderas, con los dedos de los pies hacia los pies y fortalezca los brazos. Levante la parte superior del esternón e inclínese ligeramente hacia atrás. Al hacer esto, asegúrese de que su espalda no esté redondeada; continúe alargando la parte delantera de su torso. Siéntese en el «trípode» de los dos huesos y el cóccix. Exhale y doble las rodillas, luego levante los pies del piso de modo que sus muslos estén inclinados entre 45 y 50 grados del piso. Coloca el cóccix en el suelo y levanta el pubis hacia el ombligo. Si es posible, enderece lentamente las rodillas, levantando la punta de los dedos de los pies justo por encima del nivel de los ojos. Si esto no es posible, quédese con las rodillas dobladas, quizás levantando la espinilla paralela al piso.
Estire los brazos a lo largo de las piernas, paralelos entre sí y al suelo. Estire los omóplatos sobre la espalda y estire los dedos con firmeza. Si esto no es posible, mantenga las manos en el suelo junto a las caderas o la espalda a la altura de los muslos. Presione los extremos de los huesos del muslo hacia el piso para ayudar a anclar la posición y levantar la parte superior del esternón. Respire levemente. Incline suavemente la barbilla hacia el esternón para que la base del cráneo se eleve ligeramente desde la parte posterior de su cuello.
Al exhalar, mueva suavemente el brazo y el hombro izquierdos hacia atrás y detrás de usted, mientras extiende el brazo y el hombro derechos hacia adelante. Deje que su cabeza siga su brazo trasero para que mire por encima del hombro izquierdo, lo que le ayudará a girar el torso. Mantenga presionado durante 30 segundos a un minuto, luego repita en el otro lado.
Ver también:
Cómo construir un core fuerte sin abdominales
10 Blocksanas para fortalecer tu core
La única hipóstasis que necesitas para desarrollar abdominales fuertes.
¿Te gustó este artículo? Unirse fuera + y obtenga acceso ilimitado a artículos exclusivos, secuencias, meditaciones y experiencias en vivo, así como miles de recetas saludables y planes de comidas de Comida limpia y Tiempos vegetarianos, además de contenido imprescindible de más de 35 marcas similares Correr para mujeres, Mochila, y Mejor nutrición.
Tabla de contenido
