7 posiciones de yoga para ayudar a aliviar el estreñimiento

Muchas cosas pueden causar estreñimiento: mala alimentación (especialmente falta de suficiente fibra y líquidos), estrés y viajes. Ciertos medicamentos y trastornos digestivos, como la diabetes, pueden evitar que el colon absorba suficiente agua de los alimentos que consume para que pueda eliminarse fácilmente.

Beber más agua y agregar alimentos ricos en fibra a su dieta puede aliviar el estreñimiento, pero el ejercicio también puede aliviarlo. La actividad física estimula los músculos del intestino para que puedan mover los desechos con mayor facilidad. El yoga tiene un beneficio adicional cuando se trata de aliviar el estreñimiento: ciertas posiciones de yoga, especialmente giros y posiciones que ejercen presión sobre el abdomen, masajean suavemente su tracto digestivo, alentándolo a mover las heces. De hecho, un estudio de 2015 encontró que el yoga puede aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable, que a menudo incluye convulsiones.

Yoga para aliviar el estreñimiento

Una mujer demuestra la posición de cobra en yoga para aliviar el estreñimiento

Bhujangasana (Poza cobra)

Bhujangasana es una parte integral de Sun Greetings y flujos de vinyasa, pero también es una excelente posición para ejercer presión sobre el abdomen.

  1. Acuéstese en el suelo con las piernas estiradas detrás de usted. Pon tus manos sobre la colchoneta debajo de tus hombros y abraza tus codos.
  2. Presione firmemente la parte superior de las piernas y los muslos contra la colchoneta.
  3. Mientras inhala, estire los brazos para levantar suavemente el pecho del piso. Fortalezca, pero no fortalezca, sus glúteos mientras eleva el pubis hasta el ombligo.
  4. Fortalece los omóplatos y levanta el esternón.
  5. Presione y mantenga presionado por hasta 30 segundos, luego baje la espalda al piso.
Una mujer demuestra Ardha Matsyendrasana (Media posición del Señor de Piscis) en yoga para aliviar el estreñimiento

Ardha Matsyendrasana (Media imagen del Señor de los Peces)

Ardha Matsyendrasana ayuda fácilmente a estimular la digestión adecuada, lo que la convierte en una posición de yoga eficaz para el estreñimiento.

  1. Desde Dandasana (foto del personal), doble la rodilla izquierda y lleve la planta del pie sobre la colchoneta fuera del muslo derecho. Doble la rodilla derecha e inserte la nalga izquierda.
  2. Exhala y gira la parte interior de tu muslo derecho. Presione su mano derecha en el piso detrás de usted y lleve su codo izquierdo hacia el exterior de su rodilla derecha.
  3. Mire por encima del hombro derecho mientras gira la barriga.
  4. Cada vez que inhales, sal por el esternón. Gire un poco más con cada exhalación.
Una mujer demuestra Bharadvajasana (el giro de Bharadvaja) en yoga

Bharadvajasana (el turno de Bharadvaja)

Al igual que la postura del medio señor de los peces, Bharadvajasana es un giro que ejerce presión sobre el tracto digestivo para ayudar con el estreñimiento y otros problemas digestivos.

  1. Comience en la postura del bastón (Dandasana). Cambie su glúteo derecho, doble sus rodillas y llévelas a la colchoneta en la parte exterior de su cadera izquierda.
  2. Inhala y levanta a través del esternón. Mientras exhala, gire el torso hacia la derecha.
  3. Pon tu mano izquierda debajo de tu rodilla derecha. Coloque su mano derecha en el piso detrás de usted y continúe girando hacia la derecha mientras mira por encima del hombro derecho.
  4. Con cada inspiración, levante el esternón. Con cada exhalación, gire un poco más. Suelte al vencimiento.

Giro inclinado

Este suave giro puede hacer que te sientas renovado al final de una secuencia. También puede ayudar si sufre de estreñimiento.

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies cómodamente en el suelo.

2. Agarre el muslo derecho y tire de la rodilla derecha hacia las costillas. Apunte lentamente su pie izquierdo hacia el final de la colchoneta.

3. Gire hacia la izquierda, manteniendo la rodilla derecha con usted mientras gira. Su rodilla derecha puede caer al suelo; si no, puede colocar una manta o pararse debajo de ella para apoyarse.

La mujer de cabello oscuro se pone de pie.  Ella se acuesta de espaldas y agarra ambos tobillos

Dhanurasana (imagen de tiro con arco)

Al igual que la postura de la cobra, Dhanurasana ejerce presión sobre el abdomen, lo que puede ayudar a que las cosas se muevan y mantenerlo en movimiento con regularidad.

  1. Acuéstese boca abajo y doble las rodillas para acercar los talones a las nalgas. Estire su mano sobre su espalda para agarrar sus tobillos.
  2. Inhale y levante los talones lejos de las nalgas mientras levanta los muslos para levantar la cabeza y la parte superior del torso del piso. Presione sus omóplatos firmemente en su espalda para abrir su corazón. Recuerda seguir respirando.
    Una mujer demuestra la posición del arado para aliviar el estreñimiento.

Halasana (imagen del arado)

Se sabe que Halasana alivia el dolor de espalda, pero esta reversión comprime suavemente los órganos abdominales para promover la digestión y aliviar el estreñimiento.

  1. Acuéstese boca arriba y doble las rodillas para acercarlas al pecho.
  2. Usando los músculos abdominales, levante las piernas y las caderas hacia el techo, luego baje lentamente los dedos de los pies al piso con las piernas extendidas.
  3. Presione sus brazos firmemente contra el piso.
  4. Para salir de su posición, gire lentamente hasta que su espalda esté sobre la colchoneta.

Ardha Pawanmuktasana (Imagen de liberación de medio gas)

Ardha Pawanmuktasana es una posición de yoga que ayuda con el estreñimiento ya que comprime el colon ascendente del lado derecho y el colon descendente del lado izquierdo, estimulando los nervios para ayudar a eliminar.

  1. Abraza tu rodilla derecha hacia el lado derecho de tu caja torácica.
  2. Presione su pie izquierdo derecho en el tapete. Apriete sus manos alrededor de su tibia derecha y jálela hacia su pecho.
  3. Mantén la posición durante 2 minutos y luego repite con el pie izquierdo.

Ver también:

Una práctica para una digestión más fácil y un intestino más feliz y saludable.

Derrota la hinchazón: 5 trucos ayurvédicos diarios para una mejor digestión

8 posiciones de yoga para una mejor digestión

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