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Beneficio
Fortalece la espalda; abre hombros, pecho y cuádriceps; estimula el estado de ánimo y la energía.
educación
1 Póngase de rodillas, con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque las manos en las caderas, con los pulgares en el sacro, la placa ósea en la base de la columna. Mantenga las caderas por encima de las rodillas y gire la parte interior de los muslos, apretándolos entre sí.
2 Inhale para involucrar la parte inferior del abdomen y alcance el cóccix hasta las rodillas, creando espacio entre las vértebras inferiores.
3 En otra inhalación, levante el esternón y jale los codos uno hacia el otro, permitiendo que la caja torácica se expanda.
4 Mantenga su pecho hacia arriba, su núcleo comprometido, su columna vertebral larga y su barbilla inclinada mientras baja sus manos hacia sus talones.
5 Presione los talones de las manos contra los talones de los pies mientras pasa los dedos de los pies por las plantas de los pies. Siga levantando a través del esternón.
6 Ahora levante los hombros para permitir que los músculos trapecios entre los omóplatos se eleven y amortigüen la columna cervical. Baje ligeramente la cabeza y el cuello y observe la punta de la nariz.
7 Para salir de la posición, lleve la barbilla hacia el pecho y las manos en las caderas con los pulgares en el sacro. Enganche la parte inferior del abdomen y use las manos para sostener la parte inferior de la espalda mientras asciende lentamente.
Evita estos errores
NO agarra sus hombros juntos, tirando su cuello.
NO Aprieta la zona lumbar apretando el trasero, empujando las rodillas más anchas que las caderas o separando el abdomen.
Enfocarse hacia adentro
Backbending es un viaje al sistema nervioso y todas las emociones que nuestros nervios y órganos de los sentidos pueden desencadenar, desde el miedo hasta la exaltación. Cuando se practica de forma lenta y segura, las flexiones hacia atrás como Ustrasana y Kapotasana tienen el poder de restablecer su respuesta al estrés. La flexión hacia atrás entrena la mente para que siga siendo equivalente frente a la adversidad, y le pide que se mueva con cuidado mientras trabaja con las limitaciones de su cuerpo y mente. A medida que extiende la columna hacia atrás, debe aprender a distinguir entre la intensidad muscular y emocional y entre los desafíos físicos seguros y el dolor articular inseguro. Use su respiración para cultivar una mente clara y tranquila que pueda ayudarlo a concentrarse y detectar sensaciones sutiles como la tensión interna, en lugar de dejar que su ego sea el motor de su práctica de asana, lo que puede obligar al cuerpo a adoptar una forma estética para la cual puede que no esté preparado.
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Nuestro maestro y modelo profesional
Nuestro maestro profesional y modelo Kino MacGregor es un maestro certificado de Ashtanga Yoga; autor y productor de varios libros de yoga, DVD y clases en línea; cofundador del Miami Life Center; y fundador de la revista Miami Yoga. Obtenga más información en kinoyoga.com y @kinoyoga.
