Las inversiones son desafiantes y, sí, un poco atemorizantes, pero esta secuencia puede ayudarlo a aprender el pino independiente (Adho Mukha Vrksasana), como en, sin una pared, en el medio de una habitación a medida que avanza su práctica. Trabaje con un compañero que pueda ver si sus tobillos, caderas y manos no están alineados: errores de forma comunes que vuelcan el pino. (Deje los ajustes prácticos a un maestro experimentado). Para asegurarse de que tiene la fuerza suficiente para trabajar hacia la parada de manos, primero asegúrese de poder sostener Chaturanga Dandasana (imagen de cuatro miembros) o Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo) durante aproximadamente 5 minutos.
Ya sea que sea un fanático de la inversión desde hace mucho tiempo o un principiante total, este enfoque paso a paso de Handstand le ayudará a aprender a «pegarlo».
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Paso 1: De pie en forma de L
Párese a un pie de una pared, alineados en Tadasana (Imagen de la montaña). Levante el pie derecho a la altura de la cadera y estírelo para colocar el pie plano en la pared, directamente frente a la cadera derecha, de modo que el pie quede paralelo al suelo. Mantenga su pierna erguida. Asegúrese de que su pie esté directamente debajo de su cadera izquierda. Quieres crear un ángulo recto entre los huesos del fémur. Estire los brazos hacia arriba a lo largo de las orejas, manteniéndolos alejados de los hombros. Por último, flexiona las muñecas de modo que las palmas miren hacia el techo, como si estuvieras haciendo el pino. Después de 5 respiraciones, repita con la pierna izquierda levantada.
Propina: Si el pie de la pierna levantada está más alto que la cadera cuando la pierna de apoyo está directamente debajo de la cadera correspondiente, aléjese más de la pared.
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Paso 2: Media parada de manos
A: Ambos pies en la pared. Siéntese con la espalda contra la pared y coloque los dedos de los pies donde estaban los bordes de los talones en posición L, buscando una versión corta de Down Dog. Una pierna a la vez, coloque los pies en la pared a la altura de la cadera, alcanzando una forma de L invertida. Junte los pies y presione los pies derechos con las rodillas hacia el suelo. Con los brazos al lado de las orejas, presione uniformemente con las manos y gire la parte exterior de los brazos hacia la pared. Toque los huesos directamente al techo. Después de 10 respiraciones, desciende y descansa en Uttanasana.
B: Una pierna levantada. Regrese a Half Handstand. Levante el pie izquierdo hacia el techo, empujando con el muslo hacia adentro para que su pelvis se mantenga nivelada. Deténgase cuando sienta que el lado izquierdo se apila en una línea vertical de la mano al pie. Extienda su mano a través de la bola de su pierna levantada. Después de 5 respiraciones, baje la pierna y repita en el lado derecho. Descanse en Uttanasana.
Propina: Una vez que levante la pierna, recuerde cómo se sienten sus hombros en relación con sus manos; esta posición le da una sensación de verdadera alineación vertical.
Ver también Imágenes de preparación para la inversión: consejos de práctica de yoga + video para desafiar la gravedad
Paso 3: la mitad del reposapiés a la pared
De Uttanasana, llegó a Down Dog. Mueva las manos a unos centímetros de la pared y regrese a la posición de medio pino con el pie izquierdo levantado. Presione el metatarso del pie derecho contra la pared, moviendo el punto de contacto hacia el dedo gordo del pie para que el talón se eleve libremente. Respire 5 veces, baje la pierna y repita del otro lado.
Propina: Involucre los músculos abdominales inferiores para mantener el equilibrio.
Ver también 3 posturas de preparación para la posición de cabeza sostenida
Paso 4: perro con tres patas hacia abajo
Desde el perro hacia abajo, levante el pie izquierdo a la altura de la cadera, dirigiendo la parte interior del muslo para que el talón se mantenga en línea con el segundo dedo del pie. Continúe levantando su pie, creando una línea recta desde su mano izquierda hasta su pie izquierdo, que le advertirá sobre la alineación que requiere Handstand. Después de 5 respiraciones, baje la pierna y repita en el otro lado.
Propina: No levante la pierna y mantenga las caderas rectas; si el pie gira hacia adentro o hacia afuera, hace que la pelvis se mueva, lo que imposibilita el equilibrio en el Handstand.
Ver también Líder perfecto: Física + Poder de equilibrio de posición
Paso 5: tabla con las piernas levantadas
De Three-Legged Downward Dog, ven a Downward Dog y muévete a Plank Pose, asegurándote de que tus manos estén debajo de tus hombros. Levante el pie izquierdo a 3 o 4 pulgadas del suelo, dirigiendo la parte interior del muslo y los dedos de los pies y la parte posterior del pie. El lado izquierdo de su cuerpo tiene la forma de una parada de manos, desde el torso hasta la pierna. Aguanta 5 respiraciones. Manteniendo la alineación hacia la izquierda, presione hacia atrás en el Perro con tres pies hacia abajo, luego baje el pie. Desde Downward Dog, avanza hasta Plank y repite en el lado derecho.
Propina: Concéntrese en esta posición para desarrollar la fuerza del brazo y la conciencia de la alineación del hombro.
Ver también Fortalecimiento de las posiciones de yoga
Paso 6: salto de manos
A:Baje al perro y luego acorte su posición a aproximadamente un tercio de la distancia que normalmente tiene entre sus manos y pies. Mueva los hombros 2 pulgadas más allá de las muñecas (esto colocará la parte superior del cuerpo correctamente cuando levante con el pie). Levante su pierna favorita lo más alto posible, conduciendo con la parte interior del muslo para mantener la pelvis recta con los hombros.
B:Doble la pierna hacia abajo y empuje el suelo con el pie, usando ese pie como resorte para levantar ambos pies por encima de la cabeza. Desea llevar la pelvis sobre los hombros y llevar la pierna derecha en posición vertical. Mantenga la pierna elástica doblada y pegada al vientre. Intente al menos 5 veces.
Propina:Puede que se sienta tentado, pero no se dé una patada en la cabeza.
Ver también Anhelo de parada de manos
Paso 7: coloca tus manos
Con el entrenamiento, comenzará a flotar en Handstand Hop-Ups, con una pierna estirada y la otra doblada. Cuando esto sucede, puede enderezar lentamente la rodilla doblada mientras apunta con el pie hacia el techo. Tome su tiempo; La rodilla doblada es un contrapeso que le impide ir más allá de la vertical. A medida que su fuerza aumente con el tiempo, podrá usar menos elásticos para levantar las piernas.
Propina:Mueva ligeramente el peso entre los dedos y los talones para perfeccionar su equilibrio.
Ver también Baptiste Yoga: Strong-Core Flow, con patadas del interruptor de pie
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