7 hipóstasis que te ayudan a profundizar tu conciencia para liberar tu psoas

La conciencia interna que se desarrolla a través del yoga es la herramienta más importante para aprender a liberar el psoas. Y la liberación del psoas traerá una nueva libertad, facilidad e integridad estructural a su práctica de yoga.

Al principio puede resultar difícil acceder a las sutiles sensaciones del psoas. Enterrado en el cuerpo, involucrado en patrones de postura regulares (especialmente al estar de pie o de pie) y profundamente apegado a sus emociones, el psoas se aborda mejor con atención calmada, paciencia y perseverancia. La conciencia es la primera clave. Como una linterna que ilumina el contenido de un armario oscuro, puede usar su atención para aclarar y definir cada sensación en su núcleo.

Ver también: Lo que necesita saber sobre su psoas

Posturas de yoga para ayudarte a liberar tu psoas

Mujer demostrando descanso constructivo
Foto: Renee Choi

Posición de descanso constructiva

En lugar de tratar de corregir instantáneamente todos los desequilibrios y compensaciones habituales que ha desarrollado a lo largo de su vida, comenzaremos simplemente liberando su psoas en una postura llamada posición de descanso constructivo. En esta situación, no es necesario realizar ninguna acción muscular para liberar el psoas. La gravedad hará el trabajo.

Para adoptar una posición de descanso constructiva, acuéstese boca arriba, doble las rodillas aproximadamente a 90 grados y coloque los pies en el suelo, alineados con las caderas, entre 30 y 40 centímetros de las nalgas. Tenga cuidado de no aplanar o exagerar las curvas de la columna lumbar (espalda baja) o de la columna cervical (cuello). Descanse las manos y los antebrazos en la caja torácica, la pelvis o llévelos al suelo como en Savasana.

Ahora que está en posición, mueva su conciencia hacia el soporte de sus huesos. Empiece por sentir el peso de sus huesos hundirse en el suelo. Tome nota de cualquier parte de su esqueleto que sienta que está suspendida, cualquier lugar donde la contracción muscular evite que sus huesos cedan a la fuerza gravitacional. A medida que el psoas continúa liberándose, la distribución del peso comenzará a sentirse cada vez más uniforme en todo el cuerpo.

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Estiramiento activo en posición supina (Ardha Apanasana)

Una vez que haya comenzado a comprender la posición del esqueleto y las sensaciones internas que acompañan a la liberación del psoas, puede pasar a una elongación más activa del músculo. Partiendo de una posición de reposo constructiva y manteniendo ambas rodillas dobladas, lleve el muslo derecho hacia el pecho. Abraza suavemente tu pierna derecha hacia tu torso.

Tenga mucho cuidado de no doblar la pelvis del suelo mientras mueve la pierna derecha; la pelvis debe permanecer alineada con el torso. Sentir la cadera derecha flexionada y suavizar la cavidad de la cadera ayudará a liberar el muslo derecho.

Ahora está listo para estirar su psoas izquierdo. Camine muy lentamente con el pie izquierdo alejado de las caderas. A medida que su pierna se expande, mantenga el antebrazo en la parte delantera de la cadera izquierda, liberando cualquier tensión del psoas que note allí. Una vez que comience a sentir la extensión del psoas, siga la sensación a los músculos hasta que se adhiera a la 12ª vértebra torácica, ubicada detrás del centro del plexo solar.

Para amplificar el estiramiento, empuje su pie derecho con su brazo derecho como si estuviera levantando su pie ligeramente hacia el cielo. Al mismo tiempo, se resiste a empujar el pie con los brazos apretados. Después de unos momentos, cambie de bando. No continúe en esta posición si tiene dolor o tensión en la zona lumbar. En su lugar, regrese inmediatamente a la posición de descanso constructiva y relájese, permitiendo que la gravedad libere su psoas nuevamente.

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Foto: Ian Spainer

La máxima extensión

Todas las variaciones largas (a veces llamadas «estiramiento del corredor») y la posición de la paloma son excelentes para el estiramiento del psoas, pero para muchos estudiantes, la mejor es una pose de paloma modificada (Eka Pada Rajakapotasana). Cuando estire una pierna delante de usted y la otra detrás de usted, manteniendo estable la pelvis, aísle el estiramiento en el psoas y los músculos ilíacos unidos a la pierna trasera.

Para ponerse en esta posición, comience arrodillándose a cuatro patas. Balancea tu rodilla derecha hacia adelante en el piso entre tus manos, liberando y rotando tu fémur derecho dentro de tu cadera derecha y lleva tu nalga derecha al piso. Al mismo tiempo, estire la pierna izquierda hacia atrás detrás de usted. Asegúrese de mantener las caderas niveladas y cuadradas al frente. Si es necesario, coloque un soporte firme o una pila de mantas debajo del hueso derecho para mantener la pelvis nivelada y apoyada. No lleve su nalga derecha al piso apretando su cadera derecha más adelante o más lejos del piso que la izquierda.

Esta postura estira el psoas izquierdo. Mientras continúa extendiéndose hacia atrás a través de su pie izquierdo, verifique nuevamente para mantener la pelvis recta. Si la pelvis se engancha, perderá el estiramiento del psoas y también podrá comprimir o torcer la zona lumbar. Si se acuesta correctamente, no debe sentir tensión en la zona lumbar. La liberación y el estiramiento deben comenzar donde el psoas cruza su cadera en la parte frontal de la articulación y debe sentir una extensión hacia arriba tanto a través de la parte delantera como trasera del torso. La línea de su cuerpo debe formar un arco continuo sin ángulos pronunciados.

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Fotografías sentadas

Ahora que ha descubierto cómo es liberar y extender su psoas, usaremos una postura simple con las piernas cruzadas (Sukhasana) para iluminar el uso correcto del psoas en las asanas sentadas.

Siéntese sobre una manta firme y doblada con los pies y las piernas sobre la manta. Doble el pie derecho y tire del talón hacia adentro en la ingle izquierda. Del mismo modo, doble el pie izquierdo y tire del talón hacia la tibia derecha. Si una de sus rodillas se siente tensa o una rodilla está más alta que la otra, sostenga esa rodilla colocando una toalla o manta enrollada o un soporte debajo de la rodilla o el muslo.

Empiece a notar dónde pasa el peso de su torso a través de la pelvis hasta el suelo. ¿La mayor parte de su peso se queda atrás o se sienta delante de sus huesos? Si siente que su peso se fija directamente a través de los huesos, refine sus preguntas. ¿Su peso está más en la parte frontal de los huesos o en la espalda? Levante los huesos asentados de la manta y tire hacia atrás los músculos de las nalgas para que cuando baje de nuevo, se mueva con más firmeza hacia el frente de los huesos asentados. Vea si esta acción proporciona una base de apoyo más simple para su columna, pecho y cabeza.

Para alinear correctamente la pelvis, es posible que deba levantar los huesos para sentarse colocando toallas o mantas planas y dobladas debajo de las nalgas. Cuando hayas colocado todos los pilares correctamente, estarás delante de los huesos, con las rodillas por debajo de las caderas. Esta relación entre las rodillas y las caderas es fundamental en todas las posiciones de sentado, ya que permite que el psoas se abra en la parte delantera de la cadera; a su vez, esta apertura permite liberar la tensión en las piernas y la zona lumbar. A medida que el peso del cuerpo se libera a través de los huesos, cae al suelo y una sutil sensación de apoyo regresa hacia arriba.

Cuando su pelvis está estable y la estructura esquelética está libre para alinearse correctamente, el asiento se siente sin esfuerzo. No debe usar la tensión muscular para mantenerse erguido, empujando el pecho hacia adelante o tirando de los hombros hacia atrás para extender el torso. Si siente que su columna se colapsa sin estas acciones, si su peso aún se coloca detrás de sus huesos asentados, o si sus rodillas aún están por encima de las articulaciones de la cadera, siga agregando toallas o mantas hasta que encuentre la sensación que lo acompaña. alineación correcta.

Si aún no siente este apoyo, incluso si está correctamente alineado, intente mover suavemente su peso hacia adelante a través de las caderas hasta que sienta una liberación en el centro de su cuerpo. Al principio, esta versión puede parecer un poco inquietante. Incluso puede experimentar un miedo sutil a caer. A medida que el psoas se hunde, pasa de una sensación familiar de control muscular a una sensación desconocida de depender de su esqueleto para obtener apoyo. Debido a que es nuevo, la sensación puede ser un poco aterradora o puede sentirse aliviado cuando abandona la contracción muscular innecesaria.

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Liberación permanente

Mantener el psoas suelto puede ser un desafío en posiciones de pie. Desde un punto de vista biomecánico, pararse sobre dos piernas es una tarea muy compleja y muchos de nosotros hemos desarrollado modelos regulares, pero menos que óptimos, de contracción muscular para ayudarnos a mantenernos erguidos. Afortunadamente, existe un excelente ejercicio que te permite descubrir cómo es relajar tu psoas estando de pie. Tome un bloque o un libro grueso y colóquelo a una distancia de 30 a 40 centímetros de la pared. Siéntese en el bloque o libro con el pie izquierdo, apoyándose y balanceándose con la mano derecha en la pared. Deje que la pierna derecha y la pierna derecha cuelguen completamente. Mueva suavemente esta pierna hacia adelante y hacia atrás como un péndulo, teniendo cuidado de no dejar que su torso se doble o gire cuando su pie se balancea. (Si su pelvis se engancha, vaya más allá del rango de movimiento de su psoas). Vea si puede sentir el movimiento del péndulo en lo más profundo de su torso; debe comenzar justo en la parte superior del psoas, en la 12ª vértebra torácica, detrás del plexo solar.

Después de balancear la pierna durante unos minutos, bájese del bloque y vea si las dos piernas se sienten diferentes. Ha liberado el psoas unido a la pierna que se balancea y lo más probable es que esta pierna se sienta más larga, más libre y más relajada.

Ahora invierta la posición y balancee la otra pierna. Esta vez, concéntrese no solo en la pierna que está balanceando, sino también en la pierna de apoyo. Verifique que no esté apoyado contra la cadera de su pie. Trate de sentir el peso bajando directamente a través de su pie y pierna y hacia el bloque. A pesar de que esta pierna ahora pesa, puede liberar el psoas al despertar la conciencia en la parte delantera de la cadera y aliviar cualquier tensión que note allí.

Tadasana (Imagen de la montaña)

Ahora investiguemos Tadasana (Imagen de la montaña). Siéntese con los pies directamente debajo de las caderas e investigue sus sensaciones. ¿Su piscina se siente como una base estable? ¿Está el borde de la pelvis paralelo al suelo? Puede comprobar mirándose en un espejo o colocando las manos por encima de las caderas y siguiendo el borde pélvico en la parte delantera de su cuerpo, comprobando que ambas manos estén niveladas. ¿Ambas piernas transfieren el peso de manera uniforme? ¿Está en el suelo uniformemente con ambos pies? Si su respuesta a estas preguntas es «Sí», su psoas debería sentirse libre y debería poder sentir la gravedad empujando su peso hacia abajo a través de sus huesos. Si tus huesos están alineados, sentirás una ligera sensación de regresar del suelo, ya que una pelota que cae al suelo vuelve a saltar. Esta fuerza de rebote crea una corriente de energía que alinea el cuerpo, fluye hacia arriba a través de la columna y sale de la parte superior del cráneo. Si la pelvis no se siente estable y uniforme, intente volver a la posición constructiva de reposo y la extensión del psoas en decúbito supino. Después de unos minutos de liberar el psoas y estabilizar la pelvis, regrese a Tadasana y vea si se siente más equilibrado.

Mujer demostrando Vrksasana, la posición del árbol
Foto: Patricia Pena

Vrksasana (imagen del árbol)

Una vez que sienta el mismo peso en ambos pies en Tadasana, concéntrese en sentir los tobillos. Mueva ligeramente su peso hacia adelante y hacia atrás sobre las articulaciones del tobillo hasta que encuentre el lugar donde se sientan más relajados. En ese momento, su psoas también es el más libre para liberarse y asumir su función adecuada como un tipo de médula espinal. Moverse con la alineación correcta de Tadasana a la imagen del árbol requiere que continúe sintiendo esta conexión entre su pie y su columna, incluso si mueve todo su peso sobre una pierna y levanta la otra en el aire.

Cuando esté listo, pase gradualmente de fijar el peso en ambos pies a llevar todo a la pierna derecha. Un error común en esta asana es doblar la cadera derecha, lo que puede tensar los ligamentos de la cadera de ese lado. En cambio, equilibre su peso directamente sobre los huesos de su pie, permitiendo que la cavidad de la cadera permanezca libre y que su psoas derecho se relaje.

Cuando pueda distribuir su peso hacia abajo a través de la pierna derecha, sin apoyarse en la cadera derecha o sin bloquear la rodilla derecha, puede comenzar a girar y levantar la pierna izquierda. Comience suavizando cualquier tensión en la parte delantera de la cadera izquierda, liberando el psoas izquierdo. Luego, rote el hueso del muslo hacia la cavidad de la cadera izquierda, contrayendo los músculos del manguito rotador externo detrás de la cadera. Una vez que haya girado el fémur, levante el pie izquierdo, colocando la planta del pie lo más alto posible en la parte interna del pie derecho. Nuevamente, asegúrese de no apoyarse en la cadera derecha mientras levanta la pierna izquierda. Si es necesario, coloque la mano en una pared o una silla para ayudarlo a mantener el equilibrio.

Reloj: Autocuidado del psoas: un ejercicio de pared de 5 minutos para liberar la parte superior del tronco

Psoas y armas

Si se siente estable y alineado sentado en Vrksasana, puede agregar sus brazos a la imagen. Así como sus piernas deberían poder moverse independientemente de su pelvis, sus brazos deberían poder moverse independientemente de sus hombros. Y, como en el caso de las piernas, este movimiento independiente solo puede ocurrir si se libera el psoas. Para evitar contraer el psoas al levantar los brazos, preste atención al plexo solar y la parte posterior de la caja torácica. Derrita cualquier rigidez que sienta en estas áreas. Tiene como objetivo ablandar y ensanchar uniformemente en la parte delantera del pecho y en la espalda, especialmente en la zona entre los omóplatos. Si estas áreas ya se sienten abiertas, estire los brazos, gírelos hacia afuera y pase las palmas de las manos por encima de la cabeza. Si notas alguna rigidez en la parte superior del psoas, tómate un descanso y baja un poco los brazos hasta que puedas aliviar la tensión que sientes en esta zona. Poner los brazos boca abajo puede hacer que el psoas superior se suelte, donde se adhiere a la duodécima vértebra torácica, y también puede causar estabilidad en las piernas. Para mantener su tranquilidad en el centro de su cuerpo, concéntrese en sentir una liberación desde la parte superior de su psoas. Sienta su peso caer a través de sus huesos, incluso si sus brazos flotan sobre su cabeza.

Si tiene dificultades para notar esta liberación, vuelva a la posición de descanso constructivo con los brazos extendidos. Después de unos momentos, cruce los brazos sobre la caja torácica. Con este peso extra, la mitad de tu torso descansará un poco más en el piso; Sentirá una mayor liberación en lo profundo del torso a medida que la parte superior del psoas lo libera. Una vez que haya identificado esta versión, puede volver a investigarla en Vrksasana.

Ver también: Por qué debería dejar de estirar el psoas

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