En el siglo XXI, dependemos de nuestros teléfonos inteligentes, tabletas y computadoras portátiles para trabajar, para conectarnos con familiares y amigos y para poner comida en la mesa (DoorDash, ¿alguien?). Aunque estos dispositivos han mejorado enormemente nuestras vidas de muchas maneras, mirar hacia abajo constantemente y tensar los músculos a medida que avanza en los proyectos de Pinterest puede causar dolor y rigidez en el cuello y el hombro y arruinar su postura. Verdadero: un estudio encontró que hasta el 70% de los adultos tendrían dolores de garganta lo suficientemente graves como para interferir con las actividades diarias en algún momento de sus vidas.
¿Qué causa el dolor de garganta y hombro?
Muchas cosas pueden causar dolor de cuello y hombros, desde afecciones médicas hasta factores de estilo de vida (piénselo: su posición para dormir). Pero la mayoría de las veces, ouch es el resultado del movimiento (o falta de movimiento) en su rutina diaria. Por ejemplo, inclinarse sobre una computadora o teléfono móvil puede causar una mala postura y tensión en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda. La falla de todos los grupos de músculos durante el entrenamiento de fuerza también puede causar desequilibrios y dolor.
Cómo están conectados el cuello y los hombros
Su cuello está formado por la columna cervical o las vértebras C1 a C7. C1 se conecta a su cráneo y C7 se conecta a su columna torácica en la parte superior de sus hombros. La columna cervical protege la médula espinal, apoya los movimientos de la cabeza y permite que las arterias lleven sangre al cerebro, por lo que el cuello debe poder doblarse y moverse de forma natural.
Cuando la curva natural de la columna cervical se aplana, ya sea por movimientos repetitivos o por estar constantemente en una determinada posición (por ejemplo, mirando un teléfono), puede experimentar dolores de cabeza, dolores y molestias., Dolor de nervios en los brazos y un rango de movimiento limitado.
Su cuello y hombros están conectados por varias vías nerviosas, así como por tendones y músculos. Por lo tanto, cuando el dolor de cuello y hombros ataca, no siempre está claro si el problema está en el cuello o en los hombros. Tus hombros son las articulaciones esféricas más móviles de tu cuerpo. Si no los fortalece y protege adecuadamente, pueden volverse inestables y propensos a lesionarse.
¿Las buenas noticias? El yoga puede ayudar, ya sea que el dolor provenga del cuello o de los hombros. Se ha demostrado que la asana alivia los dolores de garganta crónicos y puede ayudar a reducir el estrés y la tensión en los hombros. Comience con algunos estiramientos del cuello y luego continúe con estas posiciones para ayudarlo a mejorar su postura, equilibrar los músculos y liberar la tensión.
Ver también: Estiramientos para el dolor de hombro
7 posiciones para aliviar el dolor de cuello y hombros
Marjariasana / Bitilasana (imagen gato-vaca)
Cat-Cow es una excelente manera de calentar la columna al comienzo de su entrenamiento mientras estira el cuello, el torso hacia adelante y hacia atrás. Si tiene dolor de garganta, asegúrese de mantener la cabeza alineada con el torso y ensanche los omóplatos para mantener los hombros alejados de las orejas.
Comience con las manos y las rodillas en la posición de mesa. Asegúrese de que sus rodillas estén colocadas directamente debajo de sus caderas y que sus muñecas, codos y hombros estén alineados y perpendiculares al piso. Centre su cabeza en una posición neutral con los ojos en el suelo.
Mientras inhala, levante los huesos y el pecho hacia el techo, permitiendo que su abdomen se hunda hasta el suelo. Levanta la cabeza para mirar al frente. Mientras exhala, redondee la columna hacia el techo, asegurándose de mantener los hombros y las rodillas en su lugar. Suelte la cabeza en el suelo, pero no fuerce la barbilla contra el pecho.
Repita tantas veces como sea necesario (10-20 respiraciones y exhalaciones es un buen número a seguir), siguiendo el ritmo de la respiración.
Gomukhasana (Imagen de la cara de vaca)
Si tienes los hombros muy apretados, coge una toalla o un cinturón antes de probártelo.
Siéntese en Dandasana (foto del personal), luego doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Desliza tu pie izquierdo debajo de tu rodilla derecha hacia el exterior de tu cadera derecha. Luego cruce la pierna derecha sobre la izquierda, colocando la rodilla derecha sobre la izquierda y sacando la pierna derecha de la cadera izquierda. Trate de llevar los talones equidistantes de las caderas: con el pie derecho en la parte superior, deberá acercar el talón derecho a la cadera izquierda. Siéntese uniformemente sobre los huesos asentados. Si tiene dificultad para pararse de manera uniforme, use una manta o un soporte doblado para sostener sus huesos.
Inhala y estira tu brazo derecho recto hacia la derecha, paralelo al suelo. Gire el brazo de modo que el pulgar mire hacia la pared detrás de usted, con la palma hacia el techo. Con una exhalación completa, pase el brazo por detrás del torso e inserte el antebrazo en el orificio trasero, con el codo derecho en el lado derecho del torso. Gire el hombro hacia adelante y hacia atrás, luego mueva el antebrazo hacia arriba hasta que quede paralelo a la columna y la espalda entre los omóplatos.
Ahora inhale y extienda su brazo izquierdo hacia adelante, paralelo al piso, con la palma hacia arriba. Con otra inhalación, extienda el brazo derecho hacia el techo con la palma hacia atrás. Levante activamente con el brazo izquierdo, luego exhale, doble el codo y toque su mano derecha. Si es posible, tome sus dedos derecho e izquierdo. De lo contrario, tome la toalla o la correa con cada mano y úsela para estirarla un poco.
Levante el codo izquierdo hacia el techo y, al mismo tiempo, tire del codo derecho hacia el suelo. Permanezca en esta posición durante aproximadamente 1 minuto. Suelta los brazos, desengancha las piernas y repite con los brazos y las piernas boca abajo durante el mismo tiempo. Recuerde que independientemente de la parte superior de la pierna, el brazo del mismo lado es más bajo.
Fácil de colocar twist (Sukhasana Parivrtti
¡La posición fácil (Sukhasana) no es tan fácil como parece! Esta posición puede mejorar su postura y estirar la espalda. Agregar un giro le da más estiramiento e incorpora el cuello en su posición.
Siéntese con las piernas cruzadas y la columna erguida. Coloque su mano izquierda sobre su rodilla derecha y su mano derecha en el suelo detrás de usted, con su brazo derecho girado hacia afuera y sus dedos apuntando en dirección opuesta al sacro. Cuando exhale, gire el torso hacia la derecha mientras gira la cabeza en la misma dirección. Quédate aquí y respira. En la próxima exhalación, siga girando los hombros hacia la derecha mientras gira la cabeza hacia la izquierda.
En el momento de la inspiración, extienda la columna vertebral verticalmente, desnudándose muy fácilmente. Con cada exhalación subsiguiente, incline suavemente la cabeza hacia el hombro izquierdo, estirando aún más el cuello derecho. Quédese aquí durante un total de 8 respiraciones, luego repita en el otro lado.
Posición de la placa del antebrazo
La plancha es una posición de yoga fundamental, y las placas del antebrazo, en particular, ayudan a estabilizar las articulaciones del núcleo y los hombros. Fortalecen los músculos alrededor de la columna para mejorar la postura, sin mencionar el aumento de la resistencia y la fuerza mental para mantener una posición que puede ser difícil.
Acuéstese boca abajo con los antebrazos en el suelo, los codos debajo de los hombros y levante el cuerpo para que forme una línea recta de la cabeza a los pies. Trate de tirar isométricamente de sus antebrazos hacia sus pies, contrayendo suavemente sus grandes nalgas para mover su codo hacia su talón.
Inspire en reposo y mantenga durante 10-60 segundos. Exhala para descender. Repite 2-3 veces.
Purvottanasana (COM)Posición del tablero hacia arriba)
La postura del tablón hacia arriba equilibra los efectos de Chaturanga para estirar el pecho y abrir los hombros.
Siéntese en la Dandasana (foto del personal) con las manos unos centímetros detrás de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante. Pliegue rodillas y coloque los pies en el suelo, con los dedos de los pies hacia adentro, con los talones separados por lo menos un pie. Exhala, presiona la parte interna de las piernas y las manos en el suelo y levanta las caderas hasta que estés en una posición invertida: el torso y los muslos aproximadamente paralelos al suelo, la tibia y los brazos aproximadamente perpendiculares.
Sin perder la altura de la cadera, estire las piernas una a una. Levanta las caderas aún más sin apretar los glúteos. Presione los omóplatos en la parte posterior del torso para apoyar la elevación del pecho. Sin comprimir el cuello, baje lentamente la cabeza hacia atrás. Mantenga durante 30 segundos, luego siéntese en Dandasana con una exhalación.
Setu Bandha Sarvangasana (Posición del puente)
La postura del puente tiene muchos beneficios, pero para nuestros propósitos, estira el cuello, el pecho y la columna vertebral. Si tienes dolor de garganta, salta sobre él y protégete el cuello manteniendo la cabeza recta y los ojos suaves.
Acuéstese boca arriba en el suelo y, si es necesario, coloque una manta gruesa doblada debajo de los hombros para proteger su cuello. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, con los talones lo más cerca posible de los huesos. Exhala y, presionando activamente la parte interna de las piernas y los brazos contra el suelo, levanta los glúteos del suelo. Mantenga la parte interna de los muslos y las piernas paralelas. Apriete las manos debajo de la pelvis y extienda los brazos para mantenerse alerta. Levante suavemente la barbilla del esternón y presione la parte superior del esternón hacia la barbilla.
Permanezca en posición entre 30 segundos y 1 minuto. Suelta con una exhalación, haciendo rodar la columna lentamente por el suelo.
Savasana (imagen del cadáver)
No subestime el poder de quedarse quieto y permitir que su cuerpo se siente. Si es posible, pídale a un compañero que alinee su cabeza para aprovechar al máximo la postura del cadáver. Pregúntales balancee suavemente la cabeza en sus manos y tire de la base del cráneo lejos de la nuca, alargando la parte más corta del cuello para que ambas orejas estén equidistantes de los hombros. Luego, su pareja puede volver a apoyar la cabeza en el suelo, asegurándose de que la punta de la nariz apunte directamente al techo.
En Savasana, es fundamental que tu cuerpo esté en una posición neutra. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y apóyese en los antebrazos. Levante suavemente la pelvis del piso y, con las manos, empuje la parte posterior de la pelvis hacia el cóccix, luego regrese la pelvis al piso. Inhale y extienda lentamente la pierna derecha, luego la izquierda, empujando a través del talón. Suelte ambas piernas, ablande su vientre y observe que sus piernas y pies estén inclinados uniformemente. Estrecha la pelvis delantera y suaviza (pero no aplana) la zona lumbar.
Con las manos, levante la base del cráneo alejándola de la nuca y suelte la parte posterior del cuello hacia el cóccix. Si tiene dificultades para hacer esto, apoye la espalda sobre la cabeza y el cuello sobre una manta doblada. Estire los brazos hacia el techo y gírelos suavemente de lado a lado, ensanchando la espalda y los hombros. Luego suelta los brazos en el suelo. Coloque su espalda en el suelo.
Suaviza la frente y la frente, especialmente alrededor del puente de la nariz entre las cejas. Deje que sus ojos se posen en la parte posterior de su cuello, luego bájelos para mirar su corazón. Permanezca en esta posición durante 5 minutos por cada 30 minutos de entrenamiento. Para salir, primero gire ligeramente con una espiración en un lado, preferiblemente en el derecho. Toma 2 o 3 respiraciones. Con otra exhalación, presione las manos contra el suelo y levante el torso, tirando lentamente la cabeza hacia atrás. Tu cabeza siempre debe ser lo último.
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