7 formas de hacer yoga reparador cuando viajas sin accesorios

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Si alguna vez siente la necesidad de una práctica de yoga relajante y reparadora, entonces es cuando viaja. Los aeropuertos y las estaciones de tren están llenos de gente corriendo hacia su destino final. Las líneas de seguridad y concesiones parecen expandirse indefinidamente, y si incluye a un empleado de aerolínea o conductor de autobús particularmente desagradable, olvídese: el nivel de estrés se disparará.

Lo opuesto al tipo de respuesta al estrés que a menudo induce el viaje es lo que se llama «descanso y digestión», donde la sangre regresa de las extremidades (donde está la bomba en caso de que tengamos que correr o correr) a los órganos digestivos y reproductivos. La frecuencia cardíaca y la respiración se ralentizan y el sistema inmunológico puede actuar según sea necesario.

Uno de los estilos de yoga que se cree que activa esta respuesta de reposo y digestión, también conocido como el sistema nervioso parasimpático, es el yoga restaurativo. Este estilo de yoga está marcado por el apoyo total del cuerpo mediante apoyos externos, como bloques, soportes, mantas, sillas y sacos de arena. Debido a su naturaleza leve, se utiliza en muchos entornos terapéuticos, como pacientes con cáncer o personas que sufren mucho dolor. Debido a que el cuerpo está apoyado, los practicantes pueden mantener posiciones durante períodos más prolongados. También podemos movernos más fácilmente en la respuesta relajada cuando estamos en posiciones pasivas que en formas más activas.

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Pero seamos realistas: si bien el yoga restaurativo es un poderoso antídoto contra el estrés de los viajes, no muchos de nosotros metemos nuestras suelas y mantas de yoga en los compartimentos sobre la cabeza de un avión o tren lleno. Entonces, ¿cómo podemos seguir disfrutando del yoga restaurativo mientras viajamos?

Si tienes una alfombra, unas toallas y una pared, tienes todo lo que necesitas. Aquí hay una práctica de restauración de 7 posiciones que puede hacer sin accesorios:

Botas inclinadas (Supta Baddha Konasana), variante

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Como yogui, la parte más difícil del viaje es quedarse. Incluso si logra colarse en la clase ejecutiva o si alguien conduce en su lugar, la mayoría de los viajes implican largos períodos de permanecer en una posición apretada. Comience su práctica en esta posición y comience a relajar su cuerpo. Trate de «enrollar» el tapete en una forma cuadrada que sea más cuadrada que un cilindro. Si tiene una alfombra de viaje delgada, coloque una toalla encima y enrolle la alfombra con la toalla para obtener más grosor. Comience a pararse directamente frente a la alfombra enrollada, con el borde de la alfombra en el sacro. Acuéstese lentamente. Si su cabeza sobresale, coloque una toalla enrollada o una almohada liviana debajo de la cabeza. Doble las rodillas y junte las plantas de los pies, dejando los pies ligeramente abiertos. Si la liberación de la parte interna del muslo es demasiado intensa, enrolle dos toallas de mano debajo de la parte externa de los muslos. En una práctica reconstituyente, no buscamos un gran tramo, sino una apertura pasiva, que es la clave para que el nervioso pueda acomodarse. Quédese aquí durante al menos 7 minutos.

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Posición del puente admitida (Setu Bandha)

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Continúe su leve flexión hacia atrás con esta versión de puente compatible. Abrir el pecho significa más espacio para los pulmones y una respiración más profunda. Cuando está estresado, el ritmo respiratorio puede ser rápido y corto; cuando estamos relajados, la respiración hace lo contrario: se vuelve más lenta y profunda. Si se siente cómodo al estirar las piernas, también experimentará una ligera relajación en los flexores de la cadera. Sin embargo, si su espalda es sensible, mantenga las rodillas dobladas. Primero, siéntese en el borde de la alfombra enrollada. Acuéstese y deslícese fuera del tapete hasta que la parte superior de la espalda esté en el piso. sobreestera. Estire los pies con los talones presionando contra el piso, manteniendo los brazos relajados a los lados. Quédese aquí durante al menos 7 minutos.

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Posición del personal invertida con dos piernas (Viparita Dandasana)

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En Iyengar yoga hay un accesorio llamado «ballena» (también conocido como el banco Viparita Dandasana). Esta estructura de madera te ayuda a practicar una flexión sostenida en la espalda y lleva el nombre del lado: tiene una mitad superior bulbosa más grande (sobre la cual se puede extender la columna superior) y una pendiente descendente (para tus pies). Puede reproducir esta forma utilizando una cama de hotel. Empiece a acostarse en el borde de la cama con los pies y las piernas sobre la cama. Inhale los brazos hacia el cielo y exhale, dejando que la parte superior de la espalda pase por encima del borde, con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Si siente demasiada presión en su cuello, use su bolso de mano o algunas almohadas para sostener su cuello. Quédese aquí durante al menos 7 minutos.

Ver también Una secuencia de flexión hacia atrás segura, respaldada por el núcleo.

Curva pre-asentada (Pascimottanasana), variación

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Sentarse puede ser lo último que desee hacer después de un largo viaje, pero descansar en esta curva hacia adelante no solo libera la parte posterior del cuerpo, sino que también libera la mente. Recuerda que una de las claves para restaurar el yoga es que no estás trabajando activamente, por lo que no debes sentirte como un estiramiento enorme. Siéntese en el colchón en el piso con una silla o mesa frente a usted y apoye la frente en el borde de la silla. Trate de tener el soporte justo por encima del centro de las cejas. Los yoguis saben que este es el tercer ojo, pero los neurólogos saben que este es nuestro lóbulo frontal. Ésta es la parte del cerebro que nos hace humanos; es el lugar donde nace el procesamiento y la toma de nuestras decisiones superiores. (Lea: ¡Esta es un área que necesita descansar después de un viaje largo!) Puede usar una toalla para sostener su frente si es sensible. Sus brazos pueden colgar a los lados o puede sostener las piernas de la silla. Deje que la columna se redondee y permanezca allí durante al menos 7 minutos.

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Giro de pie

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Uno de los efectos más desafiantes de los viajes en avión es la deshidratación, y girar es una excelente manera de rehidratar la columna. Coloca la silla de oficina o la mesa de café en la pared. Siéntese del lado derecho de su cuerpo contra la pared, mirando hacia la silla. Levanta la pierna derecha en una silla. Inhala a través de tu brazo izquierdo y exhala, girando tu torso hacia la pared, doblando tus codos en forma de cactus. Al inhalar, extienda la columna; al expirar, gire, usando la pared para disparar. Realice 20 respiraciones completas en ambos lados.

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Posición del pulgar inclinado (Supta Padangusthasana)

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Continuaremos liberando isquioquibial, que trabaja tan duro para doblar las piernas cuando nos sentamos. Esta posición permite que la sangre fluya desde los pies hacia el corazón. Acuéstese en el colchón y tire de la rodilla derecha hacia el pecho. Coloque una toalla (o cinturón) alrededor de la bola de la pierna levantada. Sostenga la toalla o la correa con ambas manos y sostenga los hombros pesados ​​sobre el tapete. Quédese aquí durante 30 respiraciones, luego repita del otro lado.

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Imagen de pies en la pared (Viparita Karani)

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Si la expiración de todo el cuerpo fuera una hipóstasis, sería esta. Después de todo, ¿qué mejor manera de llegar al suelo que literalmente llegar al suelo? Esta suave inversión tiene muchos beneficios, desde mejorar los órganos digestivos hasta reducir la hinchazón en las piernas y los pies. Empiece a sentarse de lado en la pared con las rodillas dobladas. Acuéstese y balancee las piernas contra la pared. Trate de mantener el sacro (parte posterior de la pelvis) en el suelo. Si la parte baja de la espalda o los isquiotibiales están tensos, se sentirá redondeado y tendrá que deslizarse lejos de la pared. También puede ser útil usar una alfombra enrollada o una toalla debajo de la zona lumbar para exagerar la curva natural, lo que eventualmente alarga la columna. Quédese aquí durante 7-15 minutos. Si sufre de jet lag severo y tiene dificultad para dormir, ejercite esta posición por su cuenta antes de acostarse.

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Sobre el Autor

Sarah Ezrin es profesora de yoga en San Francisco. Obtenga más información en sarahezrinyoga.com.

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