Las mancuernas y CrossFit pueden ser una excelente manera de desarrollar la fuerza de todo el cuerpo. Si bien CrossFit presta atención a la movilidad, es fácil que el cuerpo se desequilibre, especialmente cuando vas a la oficina y te sientas durante ocho horas o más inmediatamente después. Un cuerpo delantero fuerte pero tenso lo expone al riesgo de sufrir lesiones por exceso de trabajo como resultado de un desequilibrio crónico entre los grupos de músculos y lesiones agudas, especialmente en la espalda, mientras levanta o realiza otros movimientos diarios.
¡Yoga para ahorrar! Aquí hay una secuencia de poses para contrarrestar la tensión de la parte delantera del cuerpo que puede crear el levantamiento. Incluya estas posturas al final de la sesión de entrenamiento con pesas y repítalas a lo largo del día para liberar tensiones y contrarrestar el acortamiento resultante de los flexores de pecho y cadera. Practíquelos con regularidad y equilibrará la fuerza que tanto le costó ganar con su flexibilidad.
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1. Guerrero I con brazos de cactus
Virabhadrasana I
Tome una posición larga, la rodilla delantera sobre el tobillo delantero, el talón trasero inclinado hacia adentro, para el Guerrero I. (Si esta posición del pie es demasiado pesada, mantenga el equilibrio sobre la pierna trasera con el talón levantado). Brazos en forma de W como brazos de cactus, doblando los dedos en la espalda mientras aprieta los codos hacia abajo. Aguanta de 10 a 15 respiraciones. Para un enfoque más dinámico, inhale los brazos por encima de la cabeza y luego exhale en forma de W, como si estuviera haciendo un pulldown amplio. Cambie las piezas.
VARIACIONES Pruebe esto sentado en el marco de la puerta. Pase el pie delantero por la puerta y sostenga el marco con las manos. Realice varias respiraciones con las manos en diferentes posiciones: la V de los brazos del cactus, una Y sobre la cabeza, una V invertida con las manos a la altura de la cadera.
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2. Estocada baja con inclinación lateral
Anjaneyasana, variación
Haz una estocada baja, la rodilla delantera sobre el tobillo delantero, la rodilla trasera hacia abajo. Baje las caderas hacia el talón delantero para aliviar la presión sobre la rótula trasera y extiéndalo más profundamente en los flexores de la cadera. Con el brazo delantero sobre el muslo, levante el brazo trasero por encima de la cabeza y luego doble hacia el lado de la pierna delantera. Aguanta de 10 a 15 respiraciones.
VARIACIÓN Para hacer que el estiramiento sea más dinámico, inhale y levante el brazo, exhale de lado y repita varios ciclos. Para un desafío de equilibrio, intente mirar su brazo levantado.
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3. Imagen de camello, variación
Ustrasana, variación
Empiece a sentarse sobre los talones, junte las rodillas o extiéndase ligeramente. Si esto es demasiado difícil para los tobillos o las rodillas, deslice una almohada entre las piernas y los isquiotibiales. Toque sus dedos detrás de usted hasta que sienta un agradable estiramiento en sus tobillos, tibia, muslos y pecho. Quédese de 10 a 15 respiraciones.
VARIACIÓN Para más, levante las caderas para agregar tensión a los flexores de la cadera.
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4. Posición de pez con apoyo
Salamba Matsyasana
Con una colchoneta, un soporte o una manta de yoga enrollada, acuéstese boca arriba con el soporte en posición vertical sobre la columna vertebral en la posición de pez apoyado. Estire las piernas o mantenga las rodillas dobladas si se siente mejor. Estire los brazos hacia los lados hasta que sienta un estiramiento a lo largo de su pecho. Quédese de 20 a 25 respiraciones o más. A medida que el estiramiento inicial se desvanece, explore diferentes posiciones de los brazos para liberarlos a través de las fibras musculares pectorales.
VARIACIÓN Para mayor intensidad, gire el soporte horizontal hacia su columna, con el borde superior justo debajo de las puntas de los omóplatos.
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5. Posición de puente compatible
Salamba Setu Bandha Sarvangasana
Coloque su cinta de correr, soporte o bloque de yoga debajo de la columna vertebral de la pelvis, unos centímetros por debajo de su cintura natural, para la posición de su puente apoyado. Estire las piernas y, si se siente cómodo, aleje los brazos del centro y disfrute de la liberación en la parte delantera de las caderas. Quédese de 20 a 25 respiraciones o más.
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6. Giro inclinado con las piernas cruzadas
Desde atrás, rodillas dobladas, piernas cruzadas. Doble las rodillas en la planta del pie, rodando hacia la cadera exterior de la pierna inferior para extender la cadera exterior de la pierna superior en una posición torcida con las piernas cruzadas. Mantenga los hombros hacia abajo y mire lejos de sus pies. Organice sus brazos para fomentar la apertura sobre su pecho.
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Practica las seis posturas con Sage.
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Acerca de Sage Roundree
Sage Rountree es autor de varios libros, entre ellos Guía del deportista de yoga y Compite sabiamente. Ella imparte talleres de yoga para atletas en todo el país y en línea en YogaVibes. Encuéntrala Gorjeo y en Facebook.
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