La artritis es la afección más común que afecta al sistema musculoesquelético, siendo la rodilla y la cadera las dos articulaciones más comúnmente afectadas. Aproximadamente el 21% de los adultos en los Estados Unidos viven con artritis, que se caracteriza por la pérdida lenta y a veces progresiva del cartílago que recubre los huesos de una articulación.
Muchas personas creen que los medicamentos o la cirugía de articulaciones son las únicas formas de reducir el dolor de la artritis, pero existe una creciente evidencia de que el ejercicio dirigido y el entrenamiento de fuerza pueden retrasar o, en algunas circunstancias, incluso prevenir la necesidad de una cirugía.
Tanto los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) como la Arthritis Foundation recomiendan programas de ejercicio para la artritis de cadera y rodilla que incluyen flexibilidad, fortalecimiento, resistencia y equilibrio. El yoga tiene los cuatro componentes, lo que lo convierte en una herramienta perfecta para reducir el dolor y la discapacidad causados por la artritis.
Cómo el yoga reduce el dolor de la artritis
La práctica de yoga fortalece los músculos alrededor de la articulación afectada, estabilizándola y reduciendo el dolor. Las personas con dolor de cadera y rodilla deben enfocarse en fortalecer ciertos grupos de músculos críticos: flexores de rodilla (isquiotibiales), extensores de rodilla (cuádriceps), extensores de cadera (glúteos) y abductores de cadera (muslos externos).
Otra razón para fortalecer estos músculos es importante: suponga que tiene artritis en las rodillas. El dolor probablemente hará que ponga menos peso en la articulación y la use menos. Con el tiempo, esta deficiencia provoca debilidad en los músculos circundantes, lo que provoca más dolor. Además, cuando usa menos estos músculos, su rango de movimiento se reduce … lo que causa más dolor, que se retroalimenta inmediatamente en el ciclo.
La solución: agregue estas seis posturas, que fortalecen los músculos alrededor de la cadera y la rodilla, a su entrenamiento.
6 posiciones para aliviar el dolor de artritis de rodilla y cadera
Tablero lateral en el antebrazo (Vasisthasana)
La debilidad del abductor de la cadera es común en la artritis de cadera y rodilla. Cuando sus abductores de cadera están débiles, puede mover su peso sobre sus caderas, donde siente dolor al caminar. Esto hace que la pelvis se incline hacia abajo en lugar de hacia arriba, lo que aumenta las fuerzas de compresión en la articulación interna de la rodilla. Side Plank es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el músculo glúteo medio, que es el principal abductor de la cadera.
Ven en una tabla de antebrazo. Gire el antebrazo derecho de modo que los dedos de la mano derecha miren hacia la mano izquierda y el antebrazo derecho forme un ángulo de 45 grados con el borde frontal de la colchoneta. Gire hacia el borde exterior de su pie derecho, colocando su pie izquierdo sobre el derecho. Presione sus caderas hacia arriba y lejos de la colchoneta, enganchando el centro y el interior de su muslo derecho hacia arriba en su pierna izquierda. Levanta las yemas de los dedos hacia el cielo y presiona el antebrazo derecho contra la colchoneta mientras apilas los hombros. Mire hacia adelante o hacia arriba en su mano izquierda. Mantenga de 3 a 5 respiraciones. Repita en el otro lado. Si esta posición es demasiado dura para sus hombros, baje la rodilla sobre la colchoneta para obtener más apoyo.
Guerrero I (Virabhadrasana I)
En Warrior I, los músculos del cuádriceps se fortalecen manteniendo la estabilidad de la rodilla mientras la cadera, la rodilla y el tobillo de la pierna delantera se flexionan. El Guerrero I también fortalece los extensores de la cadera de la pata trasera controlando el grado de extensión y abducción de la cadera debido a su función de centrar la pelvis sobre las piernas. Warrior I también ofrece variabilidad, ya que puedes controlar la longitud de la posición (mantén las piernas más cerca para mayor estabilidad). Si esta posición le duele la rodilla, acorte la postura y aléjese de la rodilla profunda de la pierna delantera.
Comenzando con la posición del perro boca abajo, mueva el pie izquierdo hacia adelante entre las manos de modo que quede al lado del pulgar izquierdo. Gire el talón derecho hacia abajo aproximadamente hasta un ángulo de 45 grados y gire el borde exterior del pie derecho hacia abajo de modo que toda la cara plantar del pie quede hacia abajo. Con la pierna izquierda doblada y el muslo paralelo al suelo, inhala los brazos hacia arriba, las manos al frente y los dedos apuntando hacia arriba. La pata trasera permanece recta y fuerte mientras ancla la pata para enderezar las caderas hacia adelante. Levanta la parte inferior del abdomen hacia arriba y hacia adentro mientras extiendes el cóccix hacia abajo. Tire de los hombros hacia abajo sobre su espalda y mire hacia adelante o ligeramente hacia arriba entre sus manos. Mantenga durante 5 ciclos de respiración. Para salir, baje las manos en una inmersión de cisne para enmarcar su pierna y poner a su perro boca abajo. Repetir en el lado derecho.
Posición de ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)
El fortalecimiento de la isquemia es un principio importante para mejorar la fuerza muscular y reducir el dolor en personas con artritis de cadera. El ángulo lateral extendido coloca la cadera delantera en abducción y rotación externa, lo que permite una mayor activación de los isquiotibiales. Este cambio en el centro de gravedad, en comparación con el Guerrero I, minimiza la activación de los músculos aductores de la cadera y ofrece más potencial para ganar fuerza en los músculos de la espalda de las piernas. Tire de la rodilla delantera isométricamente hacia el torso para activar el isquioquibial.
Comience con Picture Warrior II, con el pie izquierdo hacia adelante. Coloque su antebrazo izquierdo sobre su muslo izquierdo o su mano izquierda en el piso o en un bloque fuera de su pie. Estire su brazo derecho sobre su oreja derecha para sentir la extensión en el lado derecho de su cuerpo. La palma está mirando hacia el suelo, con los dedos extendidos frente a usted. Extienda ambos lados de la cintura para alcanzar la parte delantera del muslo. Involucre su abdomen para proteger su columna y su costado. Su mirada puede extenderse a su mano derecha, al suelo o directamente hacia adelante, lo que sea más cómodo para su cuello. Mantenga durante 5 ciclos de respiración. Para salir de posición, gire el torso hacia la colchoneta para enmarcar el pie izquierdo con las manos y vuelva a la posición del perro boca abajo antes de cambiar de lado.
Posición del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
El puente es una excelente manera de fortalecer los extensores de la cadera en una posición de carga moderada sin extender demasiado la articulación. El puente también fortalece los flexores de la rodilla y del core y estira el flexor de la cadera. La fuerza de la cadera es importante en personas con artritis de rodilla, ya que reduce la carga de trabajo sobre los cuádriceps y ejerce menos fuerza sobre la rodilla.
Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos cerca del cuerpo, con las manos hacia abajo. Gire los hombros debajo de usted mientras comienza a levantar las caderas. Presione sus piernas y hombros contra la colchoneta mientras levanta las caderas. Al ponerse de pie, camine con los pies más cerca de las nalgas y enderece los hombros en la línea media para elevar aún más las caderas y extender el cóccix. Mantenga las rodillas paralelas mientras activa el interior de los muslos. Extienda los dedos sobre el tapete, extienda las palmas de las manos en el piso junto a usted o sujétese de una correa con las manos. Mantenga su cuello neutral al relajar su barbilla lejos de su pecho para mantener la curva natural de su columna cervical. Los hombros, las piernas y la parte posterior de la cabeza soportan cómodamente el levantamiento en la colchoneta, mientras usa los glúteos y los músculos de la espalda para alargar las caderas. Mantenga de 5 a 10 respiraciones. Para salir de posición, suelte las manos si están entrelazadas y giran lentamente hacia abajo en la columna vertebral.
Imagen de la puerta (Parighasana)
Gate activa el aductor de la cadera en la pierna arrodillada, lo que mantiene la cadera en una posición de rotación interna. Para activar el aductor de la cadera, contraiga isométricamente la rodilla hasta la línea media. Esta posición también fortalece los abductores de la rodilla de la rodilla y los extensores de la rodilla de la pierna extendida.
Empiece con las rodillas de pie (rodillas y tibia, pero con las caderas levantadas). Puede colocar una manta doblada debajo de las rodillas para acolchado y comodidad. Estire la pierna derecha hacia un lado para estirar la rodilla, con los dedos de los pies estirados hacia adelante. Asegúrese de que sus caderas estén alineadas por encima de sus rodillas. Inhala tus brazos hacia el cielo y relaja tu mano derecha para tirar de tu pie derecho hacia tu tobillo, estirándote a lo largo del lado izquierdo de tu torso. Continúe presionando las caderas hacia adelante para que sus nalgas no se doblen. Sienta el estiramiento en la parte interna del muslo derecho mientras trabaja con la pierna derecha. Doble más el codo, tan cómodo como es, pero al mismo tiempo desafiante. Mantenga durante 5 a 10 ciclos de respiración. Para salir de posición, toque ambos brazos hacia el cielo y coloque la rodilla derecha junto a la izquierda. Cambie las piezas.
Posición del árbol (Vrksasana)
La posición del árbol ayuda a la movilidad de la extensión de la rodilla, al fortalecimiento de los extensores de la rodilla, al fortalecimiento del abductor de la cadera y al aumento de la estabilidad del core. El eje requiere una activación muscular significativa de los extensores y flexores de la rodilla para mantener la rodilla del pie en extensión neutra. También activa los abductores de cadera para mantener la pelvis nivelada. La pierna levantada fortalece los flexores de la cadera y los rotadores externos de la cadera de la pierna doblada para mantener la cadera del mismo lado en línea con la pelvis. Con los flexores de la rodilla doblados a la altura de la rodilla, también ofrece una excelente apertura de la cadera ya que estira los rotadores internos. La debilidad de los músculos de la cadera es bastante común en personas con artritis de cadera, por lo que probablemente sea necesario realizar cambios inicialmente. Tenga cuidado en el árbol: puede aplicar cargas compresivas a la rodilla de pie, mientras que los extensores de la rodilla en la rodilla enderezada están muy contraídos.
Comience en la Posición Montaña (Tadasana), con un pie firmemente en el suelo y su mirada enfocada en un objeto frente a usted. Mueva todo el peso sobre su pie izquierdo y doble su rodilla derecha en su pecho, sosteniendo su rodilla con su manos. Sostenga su tobillo derecho con su mano derecha y doble su pierna dentro de su muslo. Presione su muslo izquierdo hacia atrás en su pie derecho para que su pie no doble su pierna o haga que se incline. Estire los brazos por encima de la cabeza o mantenga las manos en oración en el centro de su corazón. Estírese a través de su cóccix y active su abdomen mientras tira de los omóplatos hacia atrás y abre el espacio de su corazón. Mantenga de 5 a 10 respiraciones. Para salir de posición, baje la pierna derecha y agítela. Repite en el lado opuesto.
Tomado de Yoga adaptativo por Ingrid Yang y Kyle Fahey. Reproducido con permiso de Human Kinetics. Copyright © 2021. Compre ahora.
Ingrid Yang, MD, JD, E-RYT 500, C-IAYT, es terapeuta de yoga, profesora y médica. Imparte clases, talleres y retiros en todo el mundo, buscando integrar su experiencia en medicina alopática con las antiguas enseñanzas de tradiciones de yoga centenarias. Su enseñanza está profundamente arraigada en las filosofías del Dharma y una comprensión experta de la kinesiología del movimiento.
Kyle Fahey, DPT, PT, es un Ph.D. y fisioterapeuta senior en Shirley Ryan AbilityLab en Chicago, Illinois, el mejor y más grande hospital de rehabilitación aguda del mundo. Es el fundador y creador de un programa semanal de yoga en silla de ruedas e integra perfectamente el yoga adaptativo en sus tratamientos.
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