6 pasos para dominar Prasarita Padottanasana (inclinarse hacia adelante con las piernas anchas)

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Prasarita Padottanasana

Prasarita = extensión / estiramiento · almohadilla = pie · Ut = intenso · bronceado = estiramiento o extensión · Asana = posición

BENEFICIOS

Alarga y fortalece los isquiotibiales, las pantorrillas, las piernas y la columna; calma su mente y promueve la introspección; ayuda a aliviar los dolores de cabeza

dirección

1. Siéntese en el centro de su alfombra. Estire los brazos hacia los lados y extienda su posición hasta que los tobillos estén directamente debajo de las muñecas. Verifique que sus pies estén paralelos y que sus bordes exteriores estén alineados con los de su colchoneta.Enraícelos firmemente en el colchón y distribuya su peso uniformemente entre los dedos de los pies, los dedos meñiques, los talones internos y los talones externos.

2. Estire las piernas y levante la rótula para enganchar los muslos. Coloque las manos en las caderas, respire profundamente, levante el pecho y comience a mover el corazón hacia adelante y hacia atrás. Jale suavemente los omóplatos uno hacia el otro.

3. Al exhalar, mantenga la columna larga mientras mantiene las piernas rectas pero no hiperextendidas. Continúe alargando su torso mientras comienza a inclinarse hacia adelante. (Si siente tensión en la zona lumbar, doble las rodillas o salga de su posición).

4. Cuando el torso esté a la mitad (paralelo al suelo), baje las manos para llevar las yemas de los dedos a la colchoneta debajo de los hombros. Mueva ligeramente su peso hacia adelante en la bola de sus pies.

5. A medida que continúa bajando el torso, arrastre el cóccix hasta los pies, lo que entrenará los músculos centrales para estabilizar la espalda. Mueva ligeramente los muslos hacia atrás para que estén más alineados con los tobillos. Camine con las manos hacia atrás para que las yemas de los dedos estén más alineadas con los dedos de los pies; presione sus palmas en la alfombra. Deja que tu cuello y tu cabeza estén pesados.

6. Estire más su torso y doble los codos para bajar la coronilla de su cabeza para finalmente apoyarse en la colchoneta. (Si su cabeza no está cerca del piso, intente ensanchar su posición un poco). Presione sus manos firmemente sobre el tapete y separe los dedos. Aguanta de 10 a 15 respiraciones. Para salir de posición, lleve las manos a las caderas, presione firmemente los pies contra la colchoneta e inspire, tire de los codos hacia el techo y el vientre hacia arriba mientras levanta el torso.

Evite estos errores comunes

Nadie
IAN SPANIER

No Gire en los bordes externos (o internos) de sus pies y no estire los codos. Demasiado peso en la pierna externa (o interna) podría hacer que sus rodillas o tobillos se tensen. Alejar los codos de la línea media puede provocar tensión en las muñecas o provocar inestabilidad.

Nadie
IAN SPANIER

No deja que tus caderas pasen por encima de tus talones. Esto reducirá la extensión de los isquiotibiales y puede bloquear las rodillas, provocando tensión. También crea inestabilidad en la posición y puede hacer que pierda el equilibrio.

Ver también Imagen del héroe maestro (Virasana) en 5 pasos

Acerca de Pro
La maestra y modelo Jenny Brill se enfoca en el hatha yoga basado en la alineación con un enfoque en el humor. Te hará sudar durante una tormenta y reír a carcajadas al mismo tiempo. Originaria de Los Ángeles, ha enseñado yoga durante más de 25 años y contribuye regularmente a varios programas de formación de profesores. Su autenticidad, energía y dominio de la fina alineación crearon una poderosa comunidad de devotos y valientes yoguis.

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