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Setu Bandha Sarvangasana
setu = puente · bandha = edificio o candado · sarva = todos · anga = miembros · asana = imagen
BENEFICIOS
Hombros y pecho abiertos; fortalece la espalda, los glúteos y los isquiotibiales; estire los flexores de la cadera y los muslos; aumenta la flexibilidad de la columna vertebral; calma tu mente
educación
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos, separados a la altura de las caderas, los talones justo debajo de las rodillas. Coloque la parte superior de los brazos en el suelo y doble los codos hacia las costillas, apuntando los antebrazos y los dedos hacia el techo. Gire las palmas hacia la cara.
2. Empuje los codos y los hombros hacia el suelo, levante el pecho y lleve los omóplatos hacia la parte superior de la espalda, envolviendo la parte exterior de los brazos hacia el suelo. Mantén los ojos en alto.
3. Presione con los pies y baje lentamente las rodillas hacia adelante, envolviendo la parte exterior de las caderas hacia el techo; luego levante los glúteos del piso. Estire el cóccix hasta la parte posterior de las rodillas.
4. Estire los codos y entrelace los dedos debajo de usted, empujando los omóplatos más profundamente hacia la parte superior de la espalda, manteniendo la punta de los hombros en línea con la base del cuello.
5. Presione el centro de la parte posterior de la cabeza ligeramente contra el piso. Ensancha la clavícula y levanta el pecho, llevando el esternón a la barbilla. Toque suavemente su barbilla lejos de su pecho, dejando espacio entre la nuca y el piso. Simultáneamente, estire las rodillas mientras levanta el esternón. Toma unas cuantas respiraciones aquí.
6. Para soltar, suelte los dedos y baje lentamente el torso hasta el suelo.
Ver también Tranquilizadora espalda: Chatush Padasana
Evite estos errores comunes
No deja que tus pies giren, lo que cierra el espacio detrás de ti. En su lugar, mantenga los bordes exteriores de las patas paralelos a los bordes exteriores del tapete.
No Aprieta los glúteos o empuja la ingle interna hacia el techo, lo que tensa la espalda. En cambio, abrace las rodillas internas una hacia la otra y suelte la parte interna de los muslos hacia el suelo antes de extender ligeramente el cóccix hacia el suelo.
detrás de tus rodillas.
Ver también Aprender a inclinarse mejor: la posición del saltamontes
Sobre nuestro Pro
La profesora y modelo Meagan McCrary es profesora de yoga en Los Ángeles y autora de Elija su práctica de yoga: exploración y comprensión de diferentes estilos de yoga. Para obtener más información, visite meaganmccrary.com.
