REGRESAR Parte 1: La ciencia de la respiración
Si te quedas sin aliento en tu colchoneta de yoga, no estás solo. «Pranayama realmente quedó atrás», dice Max Strom, profesor de yoga y autor. Una vida que vale la pena respirar. Él lo llama una historia clásica sobre Cenicienta: Pranayama a menudo se pasa por alto, mientras que su hermosa hermana, Asana, es la invitada de honor en los estudios de yoga. Pero date la oportunidad de respirar y te darás cuenta de que ella es la verdadera reina, dice Strom. Aquí hay cinco técnicas de transformación para probar.
1. Conciencia básica de la respiración
Comience observando dónde ya está respirando, dice Bo Forbes, PsyD, psicólogo clínico y terapeuta de yoga integrativo. ¿Sabes cuándo y por qué tu respiración es superficial o qué hace que se acelere? «Esta es una información realmente valiosa para crear resistencia al estrés», dice. Además, el simple hecho de tomar conciencia de su respiración tiende a hacerla más lenta.
INTENTALO en cualquier momento, en cualquier lugar. Mientras respira por la nariz, observe la inhalación y la exhalación. ¿Qué está pasando más rápido? ¿Cuál es más largo? No los manipules. Solo mira. Continúe durante 2-3 minutos.
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2. Ujjayi Pranayama (Victory Breath o Ocean Breath)
Esta práctica clásica de pranayama, conocida por su sonido suave, relajante y parecido al del océano, puede mejorar aún más la respuesta de respiración lenta, dice Patricia Gerbarg, MD, profesora asistente de psiquiatría en el New York Medical College y coautora del artículo. El poder curativo de la respiración.. Su teoría es que las vibraciones en la laringe estimulan los receptores sensoriales que le indican al nervio vago que induzca un efecto calmante.
INTENTALOconcentrarse en la respiración durante la práctica de asanas. Inhale por la nariz, luego abra la boca y exhale lentamente, haciendo un sonido «HA». Intente esto unas cuantas veces, luego cierre la boca, manteniendo la parte posterior de su cuello en la misma forma que usó para hacer el «HA» mientras exhala por la nariz.
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3. Nadi Shodhana Pranayama (respiración nasal alternativa)
Esta práctica de alternar entre las fosas nasales derecha e izquierda mientras se inhala y exhala «desbloquea y purifica Canales NADIS, que en la fe yóguica son pasajes de energía que llevan la fuerza vital y la energía cósmica a través del cuerpo ”, dice Cole. Aunque no hay evidencia científica clara que apoye estos efectos, un estudio piloto encontró que dentro de los siete días de practicar esta técnica, los sistemas nerviosos hiperactivos se reequilibraron esencialmente. Y un estudio de 90 personas con presión arterial alta encontró que Nadi Shodhana redujo la presión arterial y mejoró la concentración mental.
INTENTALOal final de una secuencia de asanas para preparar la mente para la meditación. Adopte una posición cómoda para sentarse. Cierre la mano derecha con un puño ligero frente a la nariz y luego extienda el pulgar y el anular. Cierre suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar. Inhala por la fosa nasal izquierda y luego ciérrala con el dedo anular. Abra la fosa nasal derecha y exhale lentamente a través de ella. Inhale por la fosa nasal derecha y luego ciérrela. Abra la fosa nasal izquierda y exhale lentamente a través de ella. Eso completa un ciclo. Repite 3-5 veces.
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4. Kumbhaka Pranayama (paro respiratorio)
Si inhala por completo y luego espera 10 segundos, podrá inhalar un poco más, dice Strom. ¿Por qué? Contener la respiración aumenta la presión dentro de los pulmones y les da tiempo para expandirse por completo, aumentando su capacidad. Como resultado, la sangre que viaja al corazón, cerebro y músculos estará más oxigenada.
INTENTALOdespués de asana para prepararse para la meditación. Inhale, inflando los pulmones tanto como sea posible. Aguante la respiración durante 10 segundos. Después de 10 segundos, inhale un poco más. Luego, manténgalo todo el tiempo que pueda. Una advertencia: para las personas ansiosas, contener la respiración puede resultar difícil. Strom sugiere que comience a contener la respiración durante 3 segundos o mientras se sienta cómodo y suba.
5. Kapalabhati Pranayama (Aliento de fuego o Aliento brillante)
Esta técnica de respiración rápida es energizante y activa el sistema nervioso simpático. En un estudio que utilizó electrodos de EEG para medir la actividad cerebral, los investigadores encontraron que Kapalabhati Pranayama aumentaba la velocidad de la toma de decisiones en una prueba que requería concentración. Sin embargo, «para las personas que ya están estresadas, no creo que Breath of Fire sea una buena idea», dice Strom. «Echa gasolina al fuego».
INTENTALOpara comenzar su práctica de asanas cuando se sienta letárgico o para el poder del cerebro cuando esté en la niebla. Para comenzar, inhale completa y profundamente y exhale lentamente. Inhala de nuevo y comienza a exhalar tirando rápidamente de la parte inferior del abdomen para forzar el aire a salir en pequeñas astillas. Su inhalación será pasiva entre cada exhalación rápida y activa. Continúe durante 25-30 respiraciones.
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Cómo usar la respiración en la práctica de asanas
Si bien las prioridades pueden diferir entre estilos y maestros, cuándo inhalar y exhalar durante asana es un elemento de práctica bastante estandarizado. Aquí, Cole ofrece tres pautas simples para combinar la respiración con tipos de posturas.
Cuando te inclinas hacia adelante, expira.
Cuando exhala, sus pulmones se vacían, lo que hace que su torso sea más compacto, por lo que hay menos masa física entre la parte superior e inferior del cuerpo a medida que se acercan el uno al otro. La frecuencia cardíaca también se ralentiza con la exhalación, haciéndola menos activa que la inhalación e induciendo una respuesta relajante. Debido a que las curvas hacia adelante suelen ser posturas relajantes, esta regla de respiración aumenta los efectos energéticos de la postura y la profundidad del pliegue.
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Cuando levante o abra el pecho, inhale.
En una curva hacia atrás que abre el corazón, por ejemplo, aumenta el espacio en la cavidad torácica, dando a los pulmones, el tórax y el diafragma más espacio para llenar el aire. Y la frecuencia cardíaca se acelera con la inhalación, lo que aumenta el estado de alerta y bombea más sangre a los músculos. Además, «la inhalación profunda requiere un esfuerzo muscular que contribuye a su efecto activador», dice Cole. Las posiciones que levantan y abren el pecho son a menudo los componentes energizantes de la práctica, por lo que sincronizarlas con las inhalaciones aprovecha al máximo los efectos de la respiración en el cuerpo.
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Cuando te vuelvas, exhala.
En los giros, la inhalación acompaña a la fase de preparación de la postura (alargamiento de la columna, etc.) y la exhalación se empareja con la acción de giro. Desde un punto de vista postural, esto se debe a que a medida que sus pulmones se vacían, hay más espacio físico disponible para que la caja torácica gire aún más. Pero los giros también son apreciados por sus efectos desintoxicantes, y la exhalación es el mecanismo de limpieza de la respiración para eliminar el CO2.
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La ciencia de la respiración continuó …
Parte 3: 4 beneficios sostenidos de la investigación de la respiración consciente
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