¿Tu mente se sienta por turnos justo cuando tu cuerpo cruza la línea de meta y tu cabeza golpea la almohada? Por muy solitaria que se sienta la fiebre mental nocturna, casi una cuarta parte de los estadounidenses que trabajan sufren de insomnio y fatiga durante el día como resultado. Utilice esta secuencia terapéutica para calmar su sistema nervioso y calmar su mente, preparando su cuerpo para un sueño largo y reparador.
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Chandra Bhedana
Aliento del mes
Tradicionalmente, la fosa nasal izquierda se asocia con la energía refrescante del cuerpo y la derecha con su calor. Esta práctica de pranayama en la fosa nasal izquierda concentra la mente lejos del estrés. Simultáneamente, masajea los órganos que activan el inicio del sueño, indicando al nervio vago que envíe mensajes al cerebro para que se relaje.
En una posición sentada cómoda, coloque Mrigi Mudra (Foca de ciervo) con su mano derecha, doblando su dedo índice y medio en su palma, dejando su dedo anular y meñique extendidos. Presione con el pulgar la fosa nasal derecha e inhale por la fosa nasal izquierda. Luego suelte el pulgar derecho y mueva el dedo anular hacia la izquierda. fosa nasal, exhalando por la fosa nasal derecha. Continúe durante 1-3 minutos o hasta que comience a sentirse tranquilo.
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padangusthasana
Imagen del pulgar
Esta posición estimula el hígado y los riñones detrás del cuerpo, activando el sistema nervioso parasimpático, que se encarga de liberar tensiones y conciliar el sueño.
Párese con las piernas separadas al ancho de las caderas. Inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas. Sujete firmemente los dedos de los pies con el dedo índice, el dedo medio y el pulgar. Doble los codos y doble activamente los pies en el suelo, tirando de la coronilla hacia abajo mientras relaja la cabeza y el cuello. Respire profundamente y sostenga durante 1-3 minutos.
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Agnistambhasana
Imagen del diario de incendios
A medida que se concentre activamente en liberar la tensión de sus caderas, su cuerpo responderá liberando la tensión de otros grupos de músculos, preparándolo para una noche de sueño relajante.
Estire la pierna izquierda recta, luego doble la rodilla en un ángulo de 90 grados. Doble la pierna derecha y colóquela por encima de la rodilla izquierda de modo que la tibia derecha quede apilada encima de la izquierda. Si esto le causa dolor en la articulación de la cadera, acerque el pie izquierdo a la pelvis. Mueva las manos hacia adelante mientras exhala, aumentando la longitud de la cadera. Mantenga durante 1 minuto. Repita en el otro lado.
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Uttana Shishosana
Imagen ampliada del cachorro
Para contrarrestar los efectos de las largas horas detrás de un escritorio, use esta curva pasiva invertida para proporcionar sangre fresca a su corazón mientras alivia la tensión y abre los hombros. El suave masaje de la frente también estimula la glándula pituitaria, que controla la melatonina y el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo.
Desde Agnistambhasana, gire hacia adelante a cuatro patas. Manteniendo las caderas apiladas por encima de las rodillas, póngase de puntillas y camine hacia adelante. Mantenga los codos hacia arriba mientras relaja el pecho y la frente hacia abajo. Luego masajee su frente de izquierda a derecha para aliviar la tensión facial. Mantenga durante 1 minuto. Para soltarse, lleve las caderas hacia atrás hasta el talón para la posición infantil.
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Retortijón
Roger Cole, PhD, científico y profesor de yoga Iyengar, ha demostrado que las posturas invertidas e inclinadas como Supine Twist promueven el sueño al relajar el barorreflejo, un reflejo conocido por mantener la presión arterial casi constante.
Acuéstese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho. Estire los brazos hacia los lados y deje que las rodillas caigan hacia la derecha, colocando la rodilla izquierda sobre la derecha. Jale su hombro izquierdo hacia abajo mientras permite que la gravedad tire de sus pies hacia el suelo.
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Viparita Karani
Imagen de piernas contra la pared.
Esta posición completamente pasiva le permite concentrarse en la relajación consciente mientras prepara su mente para un sueño profundo. Tiene el beneficio adicional de drenar la sangre caducada de sus pies y refrescar su sistema circulatorio.
Coloque un bloque o soporte a 5 pulgadas de la pared. Lleve su sacro por encima del soporte para que sus huesos asentados se deslicen hacia el espacio entre el soporte y la pared. Mantenga los brazos rectos hacia los lados, las palmas hacia el suelo. Permanezca en esta posición durante 5-15 minutos. Haga un escaneo corporal para relajar lentamente todos los grupos principales de músculos de su cuerpo, comenzando con las piernas y yendo hasta la cara.
Dormir bien.
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