¿Sabes cuándo te suceden las cosas antes de que puedas procesar lo que está sucediendo? ¿Tener un accidente de coche o escuchar noticias horribles? Fue entonces cuando una adaptación de mi profesor de yoga estiró demasiado los músculos tensos de la ingle, y nunca volvieron a ser los mismos.
No estoy seguro de si se escuchó un pop. Sin embargo, definitivamente sentí un estallido. Y fue muy diferente del movimiento de cadera habitual que hace, el tipo de inocencia que era como un truco de fiesta y que lo llevó a un alivio instantáneo. No, este no fue un corcho de champán divertido. Este fue un «¿Puedo ir de nuevo?» una especie de pop.
Aunque no dije nada. Incluso dejé que esta persona siguiera sentada en la parte interior de mis muslos y los tirara al suelo en Baddha Konasana (Imagen de ángulo atada). (¿Mencioné que la maestra probablemente pesaba 200 libras?)
Antes de pensar en ello, “Oh, esa imagen es fácil para mí. Mis muslos siempre llegan al suelo ”, déjame decirte que mis piernas no se mueven así. A menos, por supuesto, que alguien esté sentado sobre ellos.
Eso fue en mis primeros años de enseñanza de yoga, cuando me avergonzaban mis músculos tensos en la ingle. ¿Cómo podría tener la audacia de sentarme frente a la sala y llamarme profesor, cuando mis rodillas estaban a menudo en mis oídos, mientras que alguien nuevo en el yoga podía abrir las piernas o ponerse en cuclillas también? Entonces, a pesar del dolor ardiente, volví a la clase de esta persona todas las mañanas y la dejé sentarse en mis muslos más allá de la sensación pop de diversión y sentí que estaba logrando algo.
Alerta de spoiler: Lo único que me di cuenta fue la osteoartritis y la aparición de una ruptura del labrum. Mi ingle todavía está tensa y probablemente siempre lo estará.
Ver también: 6 posturas de yoga para mejorar tu flexibilidad
Sí, puedes estirar los músculos tensos.
Tensar una postura no es solo una cuestión de necesitar más estiramiento o «liberación de energía», como dirían algunos profesores de yoga. Reunirse en posiciones puede deberse a una variedad de factores, incluida la genética, el estilo de vida, la anatomía y cualquier patrón de trauma personal. Incluso lo que come la noche anterior a su entrenamiento puede afectar la flexibilidad de sus músculos.
A un nivel estrictamente anatómico, el endurecimiento de la ingle puede deberse a una variedad de factores, desde la forma de los huesos y la forma en que el fémur se une a la cadera hasta la longitud de los músculos aductores dentro del muslo, independientemente de un huésped completo. de otros músculos y accesorios que contribuyen.
Y si bien el estiramiento es importante para la salud de los músculos y para mantener un buen rango de movimiento en las articulaciones, ir más allá de su rango y empujar el dolor puede provocar un «estiramiento excesivo» y lesiones. Esto puede ocurrir en los músculos o tendones unidos al hueso, lo que se denomina distensión, o en los ligamentos que conectan los huesos de una articulación, que es un esguince.
Cómo reformular «apretar» como tener «límites saludables»
La rigidez no es algo que deba forzarse. La rigidez es la forma en que su cuerpo establece límites saludables.
No creo que sea una coincidencia que mi logro de dejar de empujar a mi cuerpo más allá de su rango saludable viniera con mi severo agotamiento por la enseñanza. De la misma manera que dejé que alguien me presionara los muslos más allá de sus límites, también dije «sí» a mucho más de lo que podía soportar con energía. Durante años, me preocupaba más la apariencia de tener un horario completo y oportunidades interesantes que honrar las realidades de mi energía y necesidades. Así como estaba más preocupado por poner mis muslos en el suelo que por honrar mi estructura ósea.
Pero un día, finalmente dije: «Ya es suficiente». Como, literalmente. Afortunadamente, la maestra escuchó mi solicitud y suavemente me pisó los muslos. Pero también escuché mi solicitud. Empecé a decir «no» a las cosas y empecé a descansar mucho más en mi agenda.
Las limitaciones no son muros que necesiten ser derribados o volados. Hay oportunidades para reducir la velocidad y descansar un momento antes de encontrar la puerta.
Ahora, recordemos que no hay nada de malo en estirar nuestra ingle. (De lo contrario, me quedaría sin trabajo). En cambio, aprendamos cómo en seguridad estiralo.
Ver también: Una rutina de estiramiento de 15 minutos para restablecer su mente y cuerpo.
5 posiciones de yoga que se doblan como estiramientos de la ingle
Baddha Konasana (imagen de ángulo atado), variación
Baddha Konasana puede parecer un póster para medir la movilidad inguinal, pero para mí y para muchas personas, puede ser un gran desafío. Hacer esta variación en una manta enrollada te da retroalimentación sobre lo que está haciendo tu pelvis. También crea altura, por lo que cuando te inclinas hacia un lado, el peso del fémur que cae al suelo también ayuda a crear longitud dentro del muslo.
Enrolle una manta en un cilindro delgado y colóquela debajo de usted de modo que el perineo esté sobre la manta enrollada y sus huesos estén a ambos lados. Doble las rodillas y tire de los talones hacia la ingle, abriendo la parte interior de los muslos y dejando que las rodillas caigan de lado en Baddha Konasana. Doble hacia la izquierda hasta que esté sobre su muslo y glúteos izquierdos, permitiendo que el hueso de la derecha se levante de la manta. Ponga su mano derecha sobre su espalda para mantener el equilibrio. Tome su mano izquierda y presione ligeramente su pierna para extender el interior de su muslo desde la ingle hasta el interior de la rodilla. Sé gentil. ¡Menos es mucho más aquí (y en todas partes)! Dé la vuelta al centro, siéntese en la manta, luego inclínese hacia la izquierda y repita.
Utkata Konasana (Imagen de la diosa)
Solía pensar que tenía que girar mis pies 90 grados como una primera bailarina en el Cuadro de la Diosa para hacerlo bien. Falso. Mueva las piernas lo más cómodamente posible y sepárelas lo más posible usted tal vez cómodo. Luego, simplemente doble las rodillas siempre que se sienta bien. ¡Quiero decir sin dolor! La belleza de este abridor de ingle es que puede ajustar ambas piernas al mismo tiempo.
Siéntese en el medio de la colchoneta de modo que mire hacia un lado largo. Estire los brazos hacia los lados y alinee los tobillos debajo de las muñecas. (Si sus pies no dan un paso tan ancho, camine tan cómodamente como pueda). Gire los pies 45 grados. Comience con las manos en las caderas y, cuando exhale, doble las rodillas 90 grados. Coloque las manos en el interior de los muslos y extiéndalas desde las caderas hasta las rodillas. Mantenga 10 respiraciones completas. Después de la última espiración, estire lentamente las piernas para ponerse de pie. Gire las piernas paralelas entre sí y vuelva a juntar los pies.
Anjaneyasana (Low Lunge), la liberación del secuestrador
Sé que hay campañas para combatir la gravedad en cuanto al efecto que tiene en nuestra piel, pero en el yoga la gravedad es nuestra amiga. Nuestros huesos son pesados y usar su propio peso corporal para crear longitud en comparación con presionarlo para abrirlo es una forma más segura de estirar, porque puede mantenerse más en sintonía con la retroalimentación de su cuerpo. Dicho esto, aún puede agregar su mano y presionar.
Desde la posición del perro boca abajo, mueva el pie derecho hacia afuera con la mano derecha. Baja la rodilla trasera al suelo. Lleva los codos al suelo en un bloque. Deje que la pierna delantera se abra de modo que esté en el borde exterior del pie derecho, entrando en abducción. Puede presionar ligeramente la mano derecha en la parte interior del muslo para estirar más la ingle. Mantenga 10 respiraciones completas. Vuelve a colocar la planta del pie en el suelo, coloca las manos sobre el tapete y gira hacia el Perro boca abajo antes de hacer el lado izquierdo.
Eka Pada Mandukasana (Imagen de la rana de una sola pierna)
versiones La postura de rana completa es ideal para la rodilla, especialmente para aquellos de nosotros con flexibilidad limitada en la ingle, pero esta media variación es una forma mucho más fácil de lograr alargar los músculos internos del muslo. Si alguna vez siente dolor en la parte interna de la rodilla, ya sea durante o después de la forma, ¡omita el salto!
Empiece con la imagen de la esfinge. Doble la rodilla derecha hacia un lado de modo que quede en la parte interior del muslo y la pantorrilla. Presione desde los antebrazos mientras tira de las palmas de la colchoneta para abrir el pecho. Gire la parte externa de la cadera hacia abajo mientras extiende la parte interna del muslo derecho hasta las rodillas. Estire la espalda a través de su pie izquierdo, presione los cinco dedos del pie en el piso y sostenga su tobillo izquierdo firmemente. Aguanta diez respiraciones. Estire la pierna hacia la derecha, regrese a la Esfinge y repita del otro lado.
Upavistha Konasana (el perete)
Creo que este es probablemente mi tramo favorito en el área de la ingle, ya que es accesible para los más hábiles. Aquellos de nosotros con el vientre apretado sabemos que la mayoría de los estiramientos internos del muslo están lejos de repararse. Sin embargo, esta variación puede clasificarse como una posición restauradora porque usted está apoyado por la pared y el piso.
Empezar en Viparita Karani (Imagen de piernas en la pared) con los pies paralelos entre sí. Si los isquiotibiales están en el lado más corto o más estrecho, es posible que la parte inferior deba estar a unos centímetros de la pared para que el sacro quede plano sobre el piso. Estire las piernas en forma de «V», ingresando al Upavista Konasana de espaldas. Coloque los brazos en cualquier lugar cómodamente, ya sea a los lados o con las palmas de las manos sobre el estómago. Respirar. Mientras está acostado aquí, puede notar que sus pies se deslizan contra la pared a medida que se abren más. Trate de no forzar esto. Observe si una pierna se abre más que la otra e intente mantenerlas lo más simétricas posible tirando hacia atrás del lado más claro. Aguanta 15 respiraciones. Doble las piernas juntas, jale las rodillas hacia el pecho y gire hacia un lado antes de presionar lentamente para sentarse.
Ver también:
10 consejos para un estiramiento más eficaz
Rutina de estiramiento de 15 minutos para caderas y glúteos
Más de Sarah Ezrin
Tabla de contenido
