5 pasos para dominar Utthita Parsvakonasana

Nadie
Rick Cummings

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Utthita Parsvakonasana
Utthita = Extendido · Parsva = lateral · Kona = Ángulo · desagüe = Imagen

BENEFICIOS

Fortalece piernas, rodillas y tobillos; estira su isquioquibial, aductor (músculos inguinales), dorsal (latissimus dorsi – músculos de la espalda que ayudan a estabilizar la columna); tonifica los músculos abdominales y el suelo pélvico.

dirección

  1. Comience en Tadasana (imagen de la montaña). Al exhalar, coloque los pies a una distancia de 3 a 4 pies. Si siente que sus pies resbalan, acorte un poco su posición. (Si sus piernas están demasiado separadas, es difícil encontrar estabilidad. A medida que gana flexibilidad, puede ampliar su posición). Apoye las manos en las caderas. Gire el pie derecho hacia afuera de manera que los dedos de los pies queden hacia el frente de la alfombra; Gire el pie izquierdo ligeramente hacia adentro. Alinee el talón derecho con el talón izquierdo.
  2. Involucre los músculos cuádriceps levantando la rótula hacia los muslos. Doble la rodilla derecha para llevar la tibia y el muslo derecho a un ángulo de 90 grados, con la rodilla derecha alineada con el tobillo derecho.
  3. Al inhalar, extienda los brazos hacia los lados. Luego tócalos por encima de la cabeza y estíralos hacia los lados. Permita que la pelvis se mueva: gire la cadera izquierda ligeramente hacia adelante y mueva la cadera derecha hacia atrás mientras comienza a inclinarse hacia la derecha. Mantenga el torso y la columna largos mientras se inclina hacia los lados.
  4. Coloque su mano derecha en la parte exterior de su pie derecho. Deslice y extienda el brazo izquierdo sobre la oreja izquierda, manteniendo una línea recta desde el pie izquierdo hasta la punta de los dedos del pie izquierdo. La palma debe estar hacia abajo. Intente ensanchar la clavícula para crear espacio entre el hombro izquierdo y la oreja izquierda.
  5. Presione a través del pie exterior izquierdo. Mantenga la cabeza neutra o gírela para mirar su pulgar izquierdo. Aguante de 5 a 10 respiraciones aquí. Repita en el otro lado.

Evite estos errores comunes

Nadie
Rick Cummings

No acerca la rodilla derecha al pie, lo que puede ejercer una presión innecesaria sobre la rodilla.

Nadie
Rick Cummings

No bloquee la pelvis mientras se inclina hacia los lados, lo que puede causar un pellizco en la cadera y llevar al desgaste del cartílago alrededor de la articulación de la cadera. En cambio, permita que su pelvis gire.

Ver también Mantenga la posición extendida desde la mano hasta el pulgar.

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