5 estiramientos para pantorrillas y cuartos para mejorar tu práctica de yoga

El yoga nos brinda la oportunidad de estirar todo nuestro cuerpo, incluidas nuestras piernas, a menudo con exceso de trabajo. Intente incorporar estos estiramientos de piernas y cuádriceps en su próxima sesión de asanas o después de un entrenamiento para apuntar a estas dos áreas clave. Invite su respiración en cada movimiento mientras se concentra en la liberación.

Algunos de los tramos a continuación pueden resultarle familiares. La mayoría de las personas, si aprenden a estirarse, llegan a conocer algunos de los estiramientos probados y verdaderos de la pierna y la pierna. Familiarizados o no, los estiramientos son muy alcanzables y ayudarán a contrarrestar los efectos de lo que ha hecho, desde comer en exceso hasta andar en bicicleta ambicioso, para acortar los músculos más grandes del cuerpo.

Ver también: 6 estiramientos para piernas, dedos de los pies y tobillos para mejorar tus posiciones de yoga

Por qué es importante el estiramiento de estos músculos

En realidad, la pantorrilla está formada por dos músculos: el gastrocnemio y el sóleo, que trabajan mucho cuando caminamos o corremos. (Si quieres impresionar a tus amigos, así es como se pronuncia el gastrocnemio: gas-trok-NEE-me-us).

Los zapatos que elijas pueden tener un gran impacto en cómo se sienten las piernas. Los tacones altos, en particular, acortan las piernas y esto puede provocar calambres. Si los tacones altos son parte de tu atuendo diario (o incluso ocasional), estirar las piernas será especialmente importante para agregar a tu rutina.

La parte superior de las piernas contiene algunos de los músculos más grandes y fuertes de su cuerpo. Estos músculos, que incluyen los isquiotibiales, los cuádriceps y el grupo de músculos aductores (dentro de los muslos), hacen más cuando te mueves y sufren más cuando estás parado. Estos músculos también tienen una gran influencia en otras áreas del cuerpo. Las sentadillas apretadas, por ejemplo, pueden tirar de la pelvis hacia abajo, creando dolor de espalda. Los isquiotibiales tensos pueden tirar de las caderas, causando el mismo problema, y ​​en las rodillas, enviando dolor también en esa región. También es importante mantener débiles estos músculos grandes para evitar lesiones; un músculo de bajo rendimiento es más propenso a sufrir tensiones y desgarros.

Una secuencia de estiramiento para tus piernas

Estirar la pantorrilla

Estirar las piernas y patrullar reduce el riesgo de calambres. Estos movimientos alargan los músculos acortados por el talón o por sobrecarga.

Un hombre estira su pierna
Foto: Fred Lopez

Estiramiento de piernas 1

Párate derecho y con las manos en las caderas. Pon un pie detrás de ti, flexiona pata delantera y coloque parte de ella sobre un bloque. (También puede usar una pared para levantar la pierna. Coloque las manos planas sobre la pared para mayor estabilidad). Manteniendo las rodillas delanteras y traseras rectas, levante el talón trasero hasta que sienta un buen estiramiento de la pierna delantera. Mantenga pulsado durante 30 segundos a 2 minutos. Cambie las piezas. Mantenga las casas en la pantorrilla, que es exactamente lo que le interesa aquí.

Optimiza tu alcance:

  • Mantenga la rodilla trasera recta para lograr el mejor estiramiento del gastrocnemio.

Áreas de destino:

Un hombre demuestra una versión de un estiramiento de piernas.
Foto: Fred Lopez

Estirar la pierna 2

El ejercicio anterior se centró en el músculo superficial de la pierna. Con este estiramiento, entrarás en el músculo debajo de él, el sol. Los dos trabajan juntos para mantenerte en movimiento.

Párate derecho y con las manos en las caderas. Ponga un pie detrás de usted, flexione la pierna delantera y coloque parte de ella sobre un bloque. (También puede usar una pared para levantar la pierna. Coloque las manos planas sobre la pared para mayor estabilidad). Manteniendo la rodilla delantera doblada, doble la rodilla trasera y hacia adelante hasta que sienta un buen estiramiento de la pierna delantera. Mantenga pulsado durante 30 segundos a 2 minutos. Cambie las piezas.

Optimiza tu alcance:

  • Doble la rodilla delantera para obtener el mejor estiramiento del sol.

Áreas de destino:

Estiramientos cuádruples

Los ciclistas y los fanáticos del spinning en interiores generalmente saben lo que es tener quads ajustados. Lo mismo ocurre con cualquier otra persona que participe en otras actividades centradas en los muslos (correr es una cosa, remar es otra). Si no haces nada de lo anterior, es posible que no notes falta de flexibilidad o sientas mucha incomodidad en los cuádriceps, pero créeme, los cuatro músculos del cuádriceps te ayudan a enderezar la rodilla y mueves la pierna antes de que necesites. Su atención. El yoga ofrece muchos estiramientos de los isquiotibiales, pero no tantas asanas de liberación cuádruple. Equilibre la ecuación con los tramos a continuación. Al hacerlo, aquellos que sufren de dolor de espalda también pueden encontrar alivio.

Un hombre demuestra un estiramiento cuádruple de pie
Foto: Fred Lopez

Estiramiento de cuádriceps de pie

Siempre que pienso en este tramo, siempre me imagino a alguien calentando para una carrera matutina. Es un clásico y por una buena razón. Hace su trabajo, es fácil y va directo al grano. Párese sobre una pierna y, si necesita ayuda para mantener el equilibrio, siéntese en un lado de la pared y coloque la mano en la pared. Doble la pierna exterior, estírese detrás de usted y agarre su pierna y jálela hacia la parte inferior hasta que sienta un buen estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantenga pulsado durante 30 segundos a 2 minutos. Repita en el otro lado.

Optimiza tu alcance:

  • Párese derecho y con el abdomen hacia adentro.
  • Mantenga sus rodillas cerca.

Área objetivo:

Un hombre demuestra un estiramiento cuádruple en un banco
Foto: Fred Lopez

Quad Stretch en un banco

Este estiramiento se puede hacer fácilmente en el sofá mientras mira la televisión. ¿Qué es mejor que eso? Bueno, también es efectivo. Realmente penetra profundamente en los cuádriceps y también golpea los flexores de la cadera. Dirígete a un banco, dobla la rodilla y colócala en el suelo frente al banco. Coloque la otra pierna, doblada en un ángulo de 90 grados, y el pie plano en el piso frente a usted. Levante la parte superior del cuerpo hasta que sienta un buen estiramiento frente a su muslo. Mantenga pulsado durante 30 segundos a 2 minutos. Cambie las piezas.

Optimiza tu alcance:

  • Aprieta tu culo y abdomen.

Áreas de destino:

Un hombre demuestra un estiramiento de cuatro tumbados acostado de lado
Foto: Fred Lopez

Estiramiento de cuádriceps acostado de lado

Si ha probado Standing Quad Stretch y es posible que se haya sentido un poco inestable, es posible que le guste más esta versión; retire el componente de equilibrio del estiramiento y es una buena opción hasta que se sienta cómodo haciéndolo mientras está de pie.

Acuéstese de costado, apoye la cabeza en la mano y doble la parte superior de la pierna hacia la parte inferior. Agarre su tobillo y tire hasta que sienta un buen estiramiento en la parte delantera de su muslo. Mantenga pulsado durante 30 segundos a 2 minutos. Cambie las piezas.

Optimiza tu alcance:

  • Mantenga sus rodillas cerca.
  • Trate de no arquear la espalda baja.

Áreas de destino:

Ver también:

6 hipóstasis para estirar y fortalecer los isquiotibiales

3 hinchazones para aflojar las caderas tensas


Joe Yoon, también conocido como Terapia Joe siguiendo las redes sociales, es entrenador y masajista, uno de los expertos más importantes en la industria del fitness y la movilidad. El es el autor Mejor estiramiento: 9 minutos al día para mayor flexibilidad, menos dolor y mejor rendimiento., derechos de autor © 2020, publicado por St. Martin’s Group, del cual esta publicación ha sido adaptada con permiso. Encuéntralo en Joetherapy.com

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