Si alguna vez ha tenido ciática, sabe que puede ser dolorosa hasta el punto de ser insoportable y puede afectar todo, desde la forma en que se mueve hasta la calidad de su sueño y la forma en que hace ejercicio. Pero aunque la ciática es incómoda, también es curable. ¿Receta? La ciática se propaga y puede proporcionar tanto un alivio temporal de los síntomas como un alivio de las molestias a largo plazo. Su práctica de yoga en particular puede ser útil tanto para aliviar los síntomas como para mejorar su perspectiva mental cuando experimenta dolor de ciática.
¿Qué es exactamente la ciática?
La ciática en sí no es una afección física; simplemente se refiere a cualquier dolor que se sienta en el nervio ciático, que se extiende desde la parte inferior de la espalda hasta la pelvis y la parte posterior de los muslos. El dolor de la ciática puede ocurrir de varias maneras, pero a menudo se describe como una sensación de ardor constante. El dolor de la ciática también puede sentirse agudo o punzante y puede experimentar hormigueo o entumecimiento. Podría ser peor cuando se sienta, se inclina hacia adelante, se gira o intenta levantarse. Un síntoma clave de la ciática es el dolor que solo ocurre en un lado del cuerpo.
¿Qué causa la ciática?
La ciática es una enfermedad común, y hasta el 40% de las personas la padecen a lo largo de su vida. Su edad y ocupación son algunos de los mayores factores de riesgo de la ciática. Tanto los trabajos sedentarios como los que requieren levantar objetos pesados pueden estimularlo y es más común en personas de entre 30 y 50 años. Muy a menudo, la ciática es causada por un bulto o una hernia de disco, pero también puede ser causada por espolones óseos, traumatismo de la columna lumbar u otros trastornos de la columna.
¿Cómo saber si tiene ciática?
La prueba FAIR, o flexión, aducción y rotación interna, se utiliza para determinar la causa del dolor del nervio ciático en el cuerpo. En esta prueba, un fisioterapeuta u otro profesional médico calificado le pide al paciente que se acueste de costado con la cadera afectada hacia arriba. El terapeuta moverá la pierna en varias posiciones, incluida la flexión, la aducción y la rotación interna, para examinar la estabilidad de la cadera y comprimir el nervio ciático. El dolor en las nalgas o que se irradia hacia la pierna durante este movimiento indica ciática.
La prueba también puede ayudar a diferenciar entre ciática y piriforme, una afección en la que el músculo piriforme sufre espasmos y causa dolor en las nalgas.
5 estiramientos para la ciática
Estas posiciones de yoga pueden ayudar a aliviar el dolor del nervio ciático y aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y las caderas para que pueda estar en camino a la curación.
Apanasana (Posición de las rodillas al pecho)
Esta posición alivia la tensión en la espalda y los glúteos. La ciática es el resultado de apretar o comprimir el nervio ciático, por lo que reducir la presión sobre la columna lumbar y la pelvis puede proporcionar un alivio temporal.
Para ingresar al puesto:
- Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas frente a usted y los brazos al lado.
- Al inhalar, levante las rodillas de modo que las rodillas y los muslos queden por encima del abdomen.
- Envuelve tus brazos alrededor de tus rodillas y entrelaza tus dedos.
- Al exhalar, apriete las rodillas contra el pecho y separe las piernas ligeramente de modo que las rodillas queden alineadas con las axilas.
- Mantenga durante 30 segundos a un minuto, luego suelte al inhalar.
Viparita Karina (Imagen con los pies en la pared)
La posición Legs-up-the-Wall es una clásica postura de yoga restaurativa que estira los isquiotibiales y los glúteos, relaja las caderas, mejora la circulación hacia el corazón y libera la tensión en la zona lumbar. La ciática se expresa como dolor en la zona lumbar a través de las nalgas y los isquiotibiales, por lo que estirar estas áreas a medida que establece su cuerpo y mente puede brindarle alivio.
Práctica:
- Empiece a una distancia aproximada de 5 a 6 pulgadas de la pared. Siéntese de lado con el lado derecho contra la pared. Exhale y, con un solo movimiento suave, balancee las piernas contra la pared y los hombros y baje ligeramente la cabeza hacia el suelo.
- Los huesos colocados no deben estar directamente en la pared, sino que deben «gotear» en el espacio entre el soporte y la pared. Compruebe que la parte delantera del torso esté ligeramente arqueada desde el pubis hasta la punta de los hombros. Doble las rodillas, presione los pies contra la pared y levante la pelvis unos centímetros si necesita reajustarse.
- Levante y suelte la base del cráneo lejos de la nuca y ablande su cuello. No presione su barbilla contra el esternón; En cambio, deje que su esternón se eleve hasta su barbilla. Tome un pequeño rollo (hecho de una toalla, por ejemplo) debajo de su cuello si siente que su columna cervical está plana. Abra los omóplatos lejos de la columna y suelte las manos y los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba.
- Mantenga las piernas relativamente firmes, lo suficiente para mantenerlas erguidas. Suelte los extremos de los huesos del muslo y el peso del abdomen profundamente en el torso, hacia la parte posterior de la pelvis. Suaviza tus ojos y bórralos para mirar dentro de tu corazón.
- Permanezca en esta posición mientras se sienta cómodo; 5 a 15 minutos.
Gomukhasana, Variación (imagen de cara de vaca)
Esta posición proporciona una extensión pasiva de las caderas, lo que permite que la gravedad baje lentamente las piernas y ensanche las caderas. También estira el piriforme, un músculo ubicado profundamente en las nalgas, que a menudo causa dolor en el nervio ciático. Debilitándolo puede ayudar a aliviar la compresión sobre el nervio ciático.
Comienzo:
- Siéntese en Dandasana (foto del personal), luego doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Desliza tu pie izquierdo debajo de tu rodilla derecha hacia el exterior de tu cadera derecha. Luego cruce la pierna derecha sobre la izquierda, colocando la rodilla derecha sobre la rodilla izquierda. Saque el pie derecho de la cadera izquierda. Trate de llevar los talones equidistantes de las caderas: con el pie derecho en la parte superior, deberá acercar el talón derecho a la cadera izquierda. Siéntese uniformemente sobre los huesos asentados.
- Inhala y estira ambos brazos hacia los lados. Use las yemas de los dedos como apoyo, ajustando el peso de sus manos dependiendo de qué tan intenso sea el estiramiento de la cadera para usted.
- Permanezca en esta posición durante aproximadamente 1 minuto. Separe las piernas y repita del otro lado.
Supta Matsyendrasana (giro espinal en posición supina)
Esta posición introduce y gira suavemente el muslo hacia adentro mientras permite que la gravedad tire de la rodilla hacia abajo, proporcionando una extensión pasiva de las caderas.
Intentalo:
- Empiece por recostarse boca arriba con los pies hacia adelante y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Agarre la parte posterior de su muslo derecho y jálelo hacia su pecho. Luego, endereza el pie izquierdo. Tu pie izquierdo puede descansar como si estuviera en Savasana.
- Gire hacia la izquierda, llevando su muslo derecho sobre su cuerpo, mientras lo hace.
- Cambie suavemente sus manos, colocando su mano izquierda sobre su rodilla derecha, mientras su brazo derecho se extiende hacia su derecha.
- Gire lentamente la cabeza hacia la derecha de modo que quede frente a la mano derecha.
- Mantenga durante 1 minuto, luego repita en el otro lado.
Supta Kapotasana (Imagen de la paloma inclinada)
Esta postura también estira las caderas mientras libera presión en la espalda baja. Estirando en lugar de hacer una posición tradicional de paloma, hay menos peso en las caderas y la espalda baja no está tan comprimida.
Intentalo:
- Comience estirando las piernas frente a usted, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
- Levante la pierna derecha y coloque la parte exterior del tobillo en la parte posterior de la rodilla. izquierda, en la inmersión donde el muslo se encuentra con la rodilla.
- Pase su brazo derecho a través de la abertura entre sus piernas y pase su mano izquierda alrededor de su pie izquierdo. Aprieta tus manos detrás de tu muslo izquierdo.
- Tire de la rodilla izquierda hacia el pecho mientras empuja suavemente la rodilla derecha hacia afuera, manteniendo la tibia derecha y la rodilla derecha alineadas entre sí.
- Sostenga por un minuto, luego repita en el otro lado.
Ver también:
6 estiramientos de yoga para una banda ajustada
8 estiramientos basados en yoga para aligerar las caderas tensas
Una rutina de estiramiento de 15 minutos para caderas y glúteos.
Tabla de contenido
