Encuentra estabilidad en tus manos y pies y una columna más ancha mientras te mueves paso a paso en el Adho Mukha Svanasana.
EL PASO ANTERIOR EN DE-YOGA3 oportunidades de formación para Adho Mukha Svanasana
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Beneficio
Elimina la rigidez de tus hombros; alarga y endereza las piernas; ayuda a crear arcos en las piernas y fortalecer los tobillos.
Paso 1
Ponte de rodillas, con las manos separadas a la altura de los hombros y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Presione las tríadas internas de ambas manos firmemente contra el tapete. Mire el uno al otro y alinee los hombros sobre las muñecas. Tus rodillas deben estar detrás de los huesos asentados para maximizar la longitud de tu torso y columna mientras te mueves hacia el perro hacia abajo.
Ver tambiénImagen de la vaca
Paso 2
Durante unas cuantas respiraciones, arquee y rodee la columna, moviendo simultáneamente la cabeza y la cola como lo hizo en la imagen del gato y la vaca.
Ver tambiénImagen del gato
Paso 3
Desde una inclinación del gato, doble los dedos de los pies. Al exhalar, levante lentamente las rodillas del suelo, alineándolas con los tobillos. Mantén las rodillas dobladas y estira los brazos intensamente para alargar el torso. Empuje el tapete lejos de usted y abra la parte superior de su pecho o axila. Levante los huesos asentados para inclinar la pelvis superior hacia adelante y mantener las curvas naturales de la columna. Si sus isquiotibiales están rígidos, este es un buen lugar para sentarse: quédese aquí, abra los hombros y despierte la columna sin ejercer presión sobre la zona lumbar.
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Etapa 4
Si se mueve más profundamente en la posición, estire lentamente ambas piernas y mueva las piernas ligeramente hacia adelante. Los huesos asentados deben estar casi centrados entre las muñecas y los tobillos. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se redondee y de que aún pueda mantener los huesos y las curvas de la columna hacia arriba. Extienda los brazos por completo y mantenga las costillas inferiores moviéndose hacia la columna para evitar la compresión y la compresión de la espalda. Baje los talones aún más a medida que activa los cuádriceps. Sostenga el Mula Bandha y respire libremente por la nariz. Tome 20-25 respiraciones antes de descansar en Balasana (posición del niño).
Mantenerse a salvo
Si los tendones de la corva están rígidos y tratas de apoyar los talones en el suelo, tu perro estará boca abajo, con muy poca distancia entre las manos y los pies. Esto puede redondearlo y ejercer presión sobre su espalda baja. En su lugar, dedica más tiempo a calentar con la mano en el pulgar para extender el tendón de la corva de forma segura y luego practica Down Dog con las rodillas dobladas. Además, tenga cuidado con la distancia entre sus manos: si son más anchas que sus hombros, esto puede causar tensión en su cuello y hombros. En cambio, ensancha los hombros para encontrar la libertad.
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no…
Gire sus manos. Cuando hace esto, la presión ingresa a sus muñecas externas y corre el riesgo de desestabilizar sus manos.
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no…
Deje que las tríadas internas de sus manos se eleven. Esto estrecha el túnel carpiano de las muñecas y puede causar lesiones con el tiempo.
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Acerca de nuestras ventajas
El profesor Eddie Modestini es cofundador y codirector de Maya Yoga Studio en Maui, Hawaii. Desde 1983, ha estudiado con profesores destacados, incluidos BKS Iyengar y Sri K. Pattabhi Jois. Tiene un título en fisiología del ejercicio y ha enseñado técnicas corporales avanzadas.
La profesora y modelo Nicki Doane es la otra cofundadora y codirectora de Maya Yoga Studio. Imparte talleres y formaciones en todo el mundo. Obtenga más información en mayayogastudio.com.
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