4 hipóstasis para prevenir + curar heridas en el hombro

Tablero de pared

tablero de pared

Aprender a colocar la escápula en la posición correcta sobre la espalda mejorará las posibilidades de que el manguito rotador y los tendones del bíceps funcionen bien alineados en posiciones de carga. Párese frente a una pared con las palmas de las manos contra la pared a la altura de los hombros, como si estuviera sosteniendo a Plank en posición vertical. Tira de las escápulas sobre tu espalda tratando de tirar de la pintura contra la pared. Esto activa el serrato anterior y ayuda a mantener las puntas de las escápulas unidas a la caja torácica. Intente empujar la pared lejos de usted para extender las escápulas y sienta que los omóplatos se separan, activando aún más el serrato anterior. Trate de juntar los omóplatos sin permitir que suceda la acción, lo que obligará a los romboides a actuar como estabilizadores adicionales. Finalmente, gire los hombros hacia afuera, tratando de girar la pared hacia la derecha con la mano derecha y hacia la izquierda con la mano izquierda. Esto fortalece el infraespinoso y el redondo menor y minimiza el daño a los tendones del bíceps.

Ver tambiénCómo fortalecer los hombros + evitar lesiones

Adho Mukha Svanasana

La posición del perro boca abajo.

La posición del perro boca abajo.

Cuando se hace correctamente, esta posición puede curar una lesión y fortalecer toda la cintura escapular. Cuando los brazos están por encima de la cabeza y soportan pesos (como en el perro hacia abajo o pararse de manos), cuatro movimientos informan la posición más segura para el hombro:

• las escápulas deben estar extendidas (alejándose una de la otra)
• las escápulas deben estar deprimidas (por la espalda)
• las escápulas deben pivotar hacia arriba (rotación hacia arriba)
• el húmero debe girar hacia afuera (girar hacia atrás)

Si siente una sensación de hormigueo en cualquier parte de su hombro, es posible que no pueda realizar una de estas acciones, creando la escena para el dolor y la lesión. Tenga en cuenta que los omóplatos no deben estar altos en las orejas (si lo están, significa que el trapecio superior, la elevación del omóplato y los músculos subclavios soportan una carga que no debe ser). En su lugar, cree un «cuello de jirafa» largo y elegante. Finalmente, sostenga el Tadasana en la columna y doble las rodillas según sea necesario para asegurarse de que la caja torácica y la escápula se ajusten perfectamente a las articulaciones ScC. Todo esto te ayudará a fortalecer tus hombros y todo tu cuerpo.

Ver también¿Encogimiento de hombros, dolor o lesión? Así es como ayuda el yoga

gomukhasana

La imagen de la cara de la vaca.

La imagen de la cara de la vaca.

Esta posición lubrica las articulaciones del hombro y los tejidos blandos y revela hasta dónde puede moverse tanto en rotación externa y flexión en la parte superior del brazo, como en la rotación interna y extensión en la parte inferior del brazo. Siéntese en una posición de piernas cruzadas (o Gomukhasana, mostrado) y coloque su palma derecha hacia adelante y su palma izquierda hacia atrás, luego toque su brazo derecho hacia el cielo. Toque su brazo izquierdo detrás de usted hasta que alcance el límite de movimiento. El hombro derecho está ahora en rotación y flexión externas, mientras que el hombro izquierdo está en rotación y extensión internas. Doble ambos codos y pase los dedos uno junto al otro, a lo largo de la espalda, hasta que encajen. (Si no puede hacer esto sin distorsionar su columna, use una correa). Siga las curvas naturales de su columna sin permitir que sus costillas o columna se desalineen. Mantenga 5 respiraciones profundas, luego cambie de lado. (Puede notar diferencias en el rango de movimiento en el otro lado).

Ver tambiénUso y cuidado: reduce el dolor de hombro y aumenta la fuerza.

Tadasana

Cuadro de montaña

Cuadro de montaña, variación

Esta variación de Tadasana aísla los hombros de una manera que ayuda a fortalecerlos y «restablecerlos» de los movimientos habituales de la vida que tenemos delante y que superamos a diario. Siéntese con las piernas juntas o las caderas separadas y deje que los brazos cuelguen a su lado sin esfuerzo. Trate de succionar la escápula de la costilla enganchando el serrato y los rombos simultáneamente (como en Wall Plank). Luego, rote los hombros hacia afuera, girándolos hacia atrás para que sus dedos se dirijan hacia atrás. Esto debería activar la parte posterior del manguito giratorio (infraespinoso y redondo menor). El desafío es hacer esto sin dejar que las escápulas se deslicen juntas. Finalmente, intente tirar de la parte posterior de los brazos hacia los lados sin afectar ninguna de las acciones anteriores. Los brazos no se moverán demasiado; este último movimiento activa las fibras musculares débiles que pueden no estar completamente activadas. Mientras tanto, respire profundamente en las costillas contando hasta 5 (o más).

Ver tambiénConsejos de yoga para descongelar un hombro congelado

Acerca de nuestras ventajas
La escritora Jill Miller es cofundadora de Tune Up Fitness Worldwide y creadora del formato de ejercicio correctivo Yoga Tune Up® y autora del libro. Modelo de rollo. Ha presentado estudios de casos en el Congreso de Fascia y el Simposio Internacional de Terapeutas de Yoga y enseña en conferencias de fitness y yoga en todo el mundo. Obtenga más información en yogatuneup.com.

La modelo Carrie Owerko es profesora senior de yoga en Iyengar y analista del movimiento Laban en Nueva York. También dirige el curso en línea Yoga Journal. Iyengar 101: una clase magistral de 6 semanas sobre las posiciones y principios legendarios del Iyengar Yoga. Regístrate ahora para nuestra clase aventurera de Iyengar, un viaje divertido y creativo que profundizará y transformará profundamente su enfoque del yoga y le enseñará todo lo que necesita saber sobre el método único de BKS Iyengar.

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