Posición del árbol Vrksasana, variación
Pararse sobre una pierna mejora el equilibrio y la estabilidad del tobillo, lo que significa que es una buena idea practicar con frecuencia posiciones con una sola pierna. Esta variación Vrksasana promueve la agilidad de la parte inferior de las piernas, los tobillos y los pies, al tiempo que transforma el pie levantado en una especie de sensor (que proporciona retroalimentación sobre la situación de balanceo del tobillo en las piernas). Este cambio es especialmente bueno para aquellos que tienen problemas para mantener el equilibrio sobre una pierna.
Cómo
Párese sobre su pie izquierdo y lleve su pie derecho dentro de su tobillo izquierdo para que su pie derecho se convierta en un estabilizador y «sensor» para monitorear el movimiento de su tobillo izquierdo. Si se balancea, siéntese sobre su tobillo, permaneciendo conectado al núcleo y respirando. Quédese aquí de 5 a 10 respiraciones, luego cambie de lado.
Ver también Dale a crecer las raíces de tu árbol: Mula Bandha
Imagen del héroe Virasana, variación.
Cuando mejore el rango de movimiento de adelante hacia atrás de sus tobillos, sus habilidades laterales también se beneficiarán. Colocar una correa alrededor de los tobillos en esta posición fomenta el estiramiento óptimo de varias articulaciones del tobillo, al tiempo que minimiza el “efecto hoz” (cuando los dedos de los pies se giran entre sí) que ocurre a menudo cuando nos paramos en Virasana.
Cómo
Tire de una correa alrededor de sus tobillos y tire de ella estirada como si estuviera haciendo un vendaje (no abroche ni ate la correa). Coloque los tobillos en dorsiflexión de modo que los pies estén en el suelo y siéntese sobre los talones mientras tira de la correa lo mejor que pueda. Después de 5 respiraciones, comience a enderezar activamente (flexión plantar) los tobillos y los dedos de los pies, tratando de empujar el piso detrás de usted, como si sus dedos fueran como garras de halcón sosteniendo una rama. Quédate aquí 5 respiraciones más. (Si no puede soportar la presión en sus pies y tobillos, inclínese hacia adelante y coloque las manos en el piso para redistribuir algo del peso). Luego, enderece los dedos de los pies y presione activamente la punta de los pies y los tobillos contra el suelo. . (prueba de dorsiflexión), tirando de la correa con firmeza nuevamente si los huesos internos del tobillo se han alejado. Quédese aquí durante 5 respiraciones, luego repita todos estos movimientos una vez más.
Ver también Evitar lesiones de tobillo en posición de loto
Imagen del héroe Virasana, variación.
Cuando mejore el rango de movimiento de adelante hacia atrás de sus tobillos, sus habilidades laterales también se beneficiarán. Colocar una correa alrededor de los tobillos en esta posición fomenta el estiramiento óptimo de varias articulaciones del tobillo, al tiempo que minimiza el “efecto hoz” (cuando los dedos de los pies se giran entre sí) que ocurre a menudo cuando nos paramos en Virasana.
Cómo
Tire de una correa alrededor de sus tobillos y tire de ella estirada como si estuviera haciendo un vendaje (no abroche ni ate la correa). Coloque los tobillos en dorsiflexión de modo que los pies estén en el suelo y siéntese sobre los talones mientras tira de la correa lo mejor que pueda. Después de 5 respiraciones, comience a enderezar activamente (flexión plantar) los tobillos y los dedos de los pies, tratando de empujar el piso detrás de usted, como si sus dedos fueran como garras de halcón sosteniendo una rama. Quédate aquí 5 respiraciones más. (Si no puede soportar la presión en sus pies y tobillos, inclínese hacia adelante y coloque las manos en el piso para redistribuir algo del peso). Luego, enderece los dedos de los pies y presione activamente la punta de los pies y los tobillos contra el suelo. . (prueba de dorsiflexión), tirando bien de la correa nuevamente si los huesos internos del tobillo se han alejado. Quédese aquí durante 5 respiraciones, luego repita todos estos movimientos una vez más.
Ver también Un héroe (imagen) para cada entrenamiento en casa
Namaste y Reverse Namaste para los pies
Este ejercicio fortalece el movimiento lateral de los tobillos, alternando entre inversión y eversión, sin el estrés adicional del peso corporal que se produce al estar de pie. Estos tipos de movimientos laterales del tobillo sin carga mejoran el rango de movimiento y profundizan su comprensión de cómo se mueven los tobillos, lo que finalmente ayuda a prevenir lesiones cuando gira.
tu tobillo.
Cómo
Siéntese en Dandasana (foto del personal) con los tobillos apretados y flexionados activamente. Gire las plantas de los pies hacia adentro (marcha atrás) como si estuviera diciendo Namaste con los pies. Luego, invierta la acción, girando las plantas de los pies hacia afuera (eversión) como si estuviera tratando de invertir el Namaste inverso con los pies. Repite ambos movimientos de 10 a 20 veces.
Ver también Anatomía 101: fortalece tus pulgares para desarrollar estabilidad
Namaste y Reverse Namaste para los pies
Este ejercicio fortalece el movimiento lateral de los tobillos, alternando entre inversión y eversión, sin el estrés adicional del peso corporal que se produce al estar de pie. Estos tipos de movimientos laterales del tobillo sin carga mejoran el rango de movimiento y profundizan su comprensión de cómo se mueven los tobillos, lo que finalmente ayuda a prevenir lesiones cuando gira.
tu tobillo.
Cómo
Siéntese en Dandasana (foto del personal) con los tobillos apretados y flexionados dorsalmente de forma activa. Gire las plantas de los pies hacia adentro (marcha atrás) como si estuviera diciendo Namaste con los pies. Luego, invierta la acción, girando las plantas de los pies hacia afuera (eversión) como si estuviera tratando de invertir el Namaste inverso con los pies. Repite ambos movimientos de 10 a 20 veces.
Ver también Concéntrese en sus pies: cómo mejorar el equilibrio y prevenir lesiones
Elevación de pantorrillas
Este movimiento dinámico fortalece la parte delantera y trasera de la parte inferior de las piernas, el «motor» principal del tobillo. Este movimiento aparentemente simple fortalece el tendón de Aquiles, que es donde convergen el gastrocnemio y el sóleo (dos músculos de la pantorrilla que ayudan a levantar el talón) y luego hace la transición detrás de la articulación del tobillo a los tejidos conectivos en la parte inferior de las piernas.
Cómo
Siéntese en Tadasana con las piernas estiradas y sienta cómo el peso de su cuerpo se dispersa sobre sus pies. Empuje los dedos de los pies hacia el suelo y párese sobre la punta de los pies, tratando de mantener el peso y la presión distribuidos uniformemente en todos los dedos de los pies. Bájese lentamente hasta el suelo y luego levántese de inmediato. Tenga en cuenta que la parte de descenso de este movimiento es tan importante como el movimiento de elevación, así que no se apresure. Repite de 10 a 20 veces. Si el equilibrio es un desafío, sostenga una pared, una encimera o una silla con una mano.
Ver también Cómo cerrar las piernas para posturas equilibradas
Sobre nuestras ventajas
La escritora Jill Miller es cofundadora y autora de Tune Up Fitness Worldwide Modelo de rollo. Ha presentado estudios de casos en el Congreso de Investigación de la Fascia y el Simposio de la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga sobre Terapia e Investigación del Yoga y enseña en conferencias de fitness y yoga en todo el mundo. Obtenga más información en yogatuneup.com. La modelo Dayna Seraye es profesora de yoga y entrenadora de salud holística en Boulder, Colorado.
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