4 consejos de restauración para probar y cómo obtener el mayor apoyo de sus accesorios

En el último curso 101 de Yoga Restaurativo de YJ, Jillian Pransky, directora de Formación de Profesores de Yoga Terapéutico de Restauración para YogaWorks y autora de Deep Listening, te hará reconsiderar tu descanso, respira hondo. Este programa de cuatro semanas brinda a los estudiantes una mirada en profundidad a ocho posiciones clave que lo ayudarán a obtener la respuesta de relajación, configuraciones de accesorios simples que ayudarán a alentar la liberación y la curación, secuencias de meditación guiadas y ejercicios de respiración, conferencias de alineación mente-cuerpo y consulta personal. ¿Quieres saber más? Regístrate ahora.

Las posiciones restaurativas son posiciones pasivas apoyadas por accesorios, como mantas, soportes, bloques y cinturones, por lo que no necesita ningún esfuerzo muscular. No tiene sentido estirar o fortalecer. Con el apoyo de los pilares y del suelo, practicamos la liberación de tensión muscular y mental. Los accesorios están ahí para apoyarte, apoyarte y ayudarte a descansar en una alineación que se hace cargo del estrés y el estrés de tu cuerpo y mente y permite que tus huesos se relacionen entre sí de una manera que transmita seguridad.

Los beneficios de las posiciones restauradoras bien apoyadas

En general, las posiciones restauradoras bien apoyadas pueden brindarnos la experiencia de ser mecidos y protegidos, al mismo tiempo que brindan la oportunidad de una relajación profunda y un rejuvenecimiento. Esto también permite que nuestro sistema nervioso parasimpático inicie la respuesta de relajación, algo que solo ocurre cuando nos sentimos verdaderamente seguros.

Observar cómo se siente cuando el cuerpo está completamente apoyado en el suelo (con la ayuda de nuestros accesorios) puede ayudarnos a sentirnos más arraigados; Aprendemos a confiar en que lo que está debajo realmente está ahí para apoyarnos. Una vez que hacemos esto con nuestros accesorios, es mejor que dependamos del apoyo de la tierra en nuestra vida diaria. Los accesorios nos ayudan a sentirnos integrados y mantenidos, creando una sensación más profunda de estabilidad y seguridad, lo que puede permitirnos renunciar al esfuerzo que usamos para permanecer despiertos y juntos todo el tiempo.

Cómo obtener el mayor apoyo de tus accesorios

Debido a que las posiciones restauradoras nos permiten liberar una tensión profunda, es muy importante que los puntales estén bien colocados y que las posiciones tengan una integridad real en la forma en que están configuradas. Los accesorios se pueden usar debajo o alrededor del cuerpo para ayudar a crear aislamiento y límites, lo que puede ayudarnos a sentirnos tranquilos y cuidados, de manera similar a como la envoltura calma al bebé. Los accesorios también pueden ayudarnos a sentirnos menos vulnerables en los trabajos de restauración; use mantas para crear una capa protectora, o coloque bolsas para los ojos sobre las palmas abiertas para crear un efecto de «agarre».

Qué hacer en una situación reparadora …

Una vez que esté apoyado y posicionado, tome los primeros minutos en cada una de las siguientes 4 posturas para sentir dónde se conecta con el piso o los accesorios. ¿Qué parte de su cuerpo descansa más sobre el soporte debajo de usted? Deje que esta área sea como un ancla que lo arraiga al suelo. Permita que esta sensación de conexión se extienda lentamente a todas las áreas donde se encuentra con el suelo y los accesorios. Cuando su cuerpo se sienta completamente apoyado, deje que su atención se dirija a su respiración. Como una ola del océano, cada respiración subirá y bajará por sí sola. Descanse su mente en la ola de su respiración. A lo largo de cada posición, permita que su atención se mueva hacia adelante y hacia atrás entre las cualidades terrenales de su cuerpo y las cualidades fluidas de su respiración. Trate de permanecer en cada posición hasta por 15 minutos, pero incluso unos minutos marcarán la diferencia.

4 hipóstasis reconstituyentes que deben probarse

Descanso constructivo

El descanso constructivo es una simple posición restaurativa que resulta ser una de mis posiciones favoritas para meditar. Utilizo esta posición (y se la recomiendo a mis alumnos) cuando la espalda baja comienza a ponerse tensa o nerviosa o si hay tensión y constricción excesiva en el psoas o la ingle.

Esta posición también es excelente para ayudarnos a experimentar una respiración libre y profunda, ya que nos permite liberar el agarre profundo en el abdomen, la ingle, la espalda y a lo largo de la columna. Se siente como un ajuste craneal sacro, ya que el peso de la cabeza y el sacro se libera fuertemente en el piso y se libera toda la columna. El descanso constructivo es reconfortante y puede liberar un esfuerzo excesivo para que luego se sienta un poco energizado. También es una excelente posición para abordar la tensión alrededor del sistema digestivo.

NECESITARÁ
1 manta rectangular larga, doblada para soporte de espalda
1 correa
1 bloque de espuma para apoyar las piernas
1 paño grande de mano o de cocina para sostener el cuello y la cabeza

Preparar

1. Coloque una manta larga, rectangular doblada verticalmente en el centro del tapete. Te acostarás sobre él, el borde de la manta llenando la curva de tu espalda.
2. Coloque la toalla cerca de la parte superior del tapete para que esté allí para cuando esté listo para colocar el soporte para el cuello y la cabeza.
3. Prepara tu cinturón: coloca un bloque entre tus rodillas. Asegure un cinturón alrededor de sus muslos para que el bloque no se caiga de sus rodillas y, sin embargo, el cinturón no detenga su movimiento. Solo quiere que esté lo suficientemente apretado como para sentir que sus rodillas no pueden separarse, que el bloque no puede caer y no necesita ningún esfuerzo en los muslos para mantener las piernas juntas y levantadas. Esto te ayudará a liberar toda la tensión muscular de tus piernas.

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1. Con el cinturón alrededor de los muslos y el bloque entre las rodillas, acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y los brazos descansando a lo largo del cuerpo. Traiga sus piernas a unos centímetros de la silla y un poco más anchas que sus caderas.
2. Mientras explora esta situación, siéntase libre de reajustarse con cualquier micro-movimiento que lo ayude a sentirse más cómodo, más delgado y más relajado.
3. Disfrute de algunas exhalaciones largas mientras libera gradualmente el peso de su cuerpo en el suelo.

Relájate en posición

• Respira tras respirar, déjalo en el suelo. Confía en que los apoyos y el suelo te apoyarán. Ellos te mantendrán despierto y juntos.
• Deja que tus piernas, silla, espalda y cabeza caigan en el abrazo de la tierra. Libere cualquier esfuerzo en los muslos, silla y abdomen.
• En los últimos dos minutos en esta posición, pon tus manos sobre tu estómago y detente para sentir tus palmas recibiendo tu respiración. Imagínese que la respiración afloja los nudos persistentes en el interior.
• Muévase lentamente fuera de posición, tirando del bloque entre sus piernas y deslizando su correa. Si lo desea, abrace ambas rodillas contra su estómago durante algunas respiraciones. Muévete con facilidad de cualquier forma que te haga sentir bien. Gire con cuidado hacia un lado y haga una pausa, luego presione con cuidado hasta que esté sentado.

Tabla de surf

Utilizo la tabla de surf por muchas de las mismas razones por las que uso Child’s Pose, pero la encuentro más accesible para la amplia gama de estudiantes que tengo. Además, puede permanecer en la tabla de surf mucho más tiempo que la posición de su hijo y, por lo tanto, puede obtener beneficios calmantes aún más profundos. La tabla de surf ayuda a liberar tensiones en la zona lumbar, alarga la columna vertebral y suaviza la rigidez del «caparazón de tortuga». La respiración profundiza y expande la espalda a medida que el cuerpo el rostro cae en el abrazo de los accesorios, lo que ayuda a calmar y calmar la mente y el cuerpo, activando el sistema nervioso parasimpático. Estar boca abajo de esta manera también nos permite aflojar el agarre profundo de los muslos, la ingle, la pelvis y el abdomen, liberando el esfuerzo adicional y la constricción en el psoas y aliviando la tensión en el abdomen, el sistema digestivo y los riñones. Puede ser beneficioso cuando necesitamos volvernos hacia adentro, como en momentos de dolor o agotamiento.

NECESITARÁ
2 o 3 mantas largas, rectangulares, dobladas, apiladas
2 mantas cortas enrolladas
1 toalla pequeña, como una mano grande o un trapo de cocina (o 2 bolsas para los ojos)

Preparar

1. Coloque la pila de mantas verticalmente en el centro del tapete. Doble el borde más alejado de la manta superior hacia usted, aproximadamente dos tercios del camino hacia abajo (aproximadamente 10 pulgadas). Te acostarás sobre ellos como una tabla de surf.
2. Coloque la toalla o las bolsas para los ojos cerca de la parte superior del tapete para que estén allí para cuando esté listo para colocar el reposacabezas.
3. Coloque la manta enrollada en la parte inferior del tapete para apoyar la parte superior de sus piernas.

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1. Empiece a cuatro patas sobre mantas apiladas y descienda sobre ellas mientras se acuesta en una tabla de surf. A unos centímetros de la parte superior de los muslos, salga sobre la pila de mantas. La pelvis, el torso y la cabeza están sostenidos por mantas. La pelvis torácica y el esternón están sobre la manta doblada arriba.
2. El centro de las rótulas descansa sobre el suelo.
3. Lleva las puntas de tus pies al rollo de manta.
4. Coloque un soporte debajo de la frente, los huesos de las cejas y el puente de la nariz. Sugiero enrollar o doblar una toalla a la altura que necesites, para que cuando coloques el rollo debajo de las cejas, tu cuello esté alineado con tu columna y la curva de tu cuello sea natural. Si lo prefiere, use bolsas para los ojos como soporte debajo de la cabeza.

Relájate en posición

• Realice todos los ajustes necesarios para sentirse más cómodo, apoyado y relajado.
• Deja que todo tu cuerpo caiga sobre las mantas. Libera todo el esfuerzo de tus piernas, vientre y brazos. Disfrute de unas cuantas respiraciones largas para permitir que todo su cuerpo caiga sobre las mantas y caiga al suelo.
• Para terminar, coloca las manos debajo de los hombros, cierra suavemente la barriga y presiona a cuatro patas. Ven despacio, siéntate. Tómate un descanso y siente tu silla en el suelo. Toma el aliento en tu cuerpo.

Imagen de la diosa

La imagen de la diosa es una pose expansiva. Es importante sentir la integridad de los puntales y el apoyo del piso. También es bueno aislar todo el cuerpo con una manta para que pueda relajarse y liberarse en una postura completa, incluido el estiramiento del pecho y la suavidad abdominal. Esto puede ayudarlo a dejar más espacio para que su respiración se mueva completa y libremente en su cuerpo.

La imagen de la diosa ofrece mucha circulación y conciencia del contenido de la pelvis, abdomen, corazón y pulmones. También se sabe que mejora la función digestiva, ayuda a aliviar los cólicos abdominales o menstruales y le brinda energía extra cuando la necesita. La práctica de la respiración suave sobre el abdomen es perfecta para esta postura. Imagínese que la respiración puede ser recibida por un vientre que se ablanda. Bienvenido a la respiración de tu cuerpo. Sin esfuerzo, sea completamente pasivo a la inspiración y la exhalación, permitiendo que vaya y venga por sí sola.

NECESITARÁ
2 o 3 mantas largas, rectangulares, dobladas y apiladas para apoyar la espalda
1 manta larga enrollada para sujetar las piernas
2 bloques para apoyar las piernas
1 toalla pequeña para reposacabezas y cuello
Opcional: bolsas para los ojos debajo de los brazos o las manos y una manta adicional sobre usted para darle calor o calmarse y conectarse a tierra más profundamente.

Preparar

1. Prepare el soporte para la espalda. Coloque las dos o tres mantas apiladas verticalmente en el centro del tapete, con aproximadamente un tercio de la longitud colgando de la parte posterior del tapete.
2. Coloque la toalla para el cuello y la cabeza cerca de la parte superior del tapete o sobre la pila de mantas para que esté allí para cuando baje.
3. Prepare el soporte para los pies. Siéntese en su colchón con la pila de mantas en su espalda. Coloque dos bloques en el frente del tapete. Coloque la manta enrollada larga sobre los bloques.

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1. Coloque los pies sobre la manta enrollada con los pies en el suelo.
2. Para acostarse, sostenga las esquinas de la pila de mantas para ayudarlo a mantenerse centrado mientras baja lentamente la espalda sobre las mantas. La pila de mantas debe llenar la curva de la espalda baja hasta la cabeza. (Tu lugar está en el colchón, no en la manta).
3. Crea un soporte para la cabeza. Enrolle la toalla para llenar todo el largo y el arco de la curva natural del cuello uterino. Si necesita más altura de la cabeza, doble el borde superior de la manta superior debajo de la cabeza y el cuello hasta que llegue a los hombros. Nuevamente, asegúrese de que su cuello tenga una curva natural de su cuello uterino.
4. Mueva los pies en forma de diamante presionando las plantas de los pies juntas mientras permite que se desprendan las rodillas. Con las manos, estire la parte posterior de los músculos del muslo y la carne amplia. Deje que sus muslos y rodillas descansen firmemente sobre la manta enrollada.
5. Acerque los brazos con las palmas hacia abajo o hacia arriba. O apoye las manos en el estómago y los codos en el suelo.
6. Realice los ajustes necesarios para asegurarse de que esté dispuesto, apoyado y cómodo de manera uniforme.

Relájate en posición

• Escanee lentamente su conciencia detrás de su cuerpo. Siente todos los lugares donde sientes tu cuerpo en contacto con el suelo y los puntales.
• Respire profundamente unas cuantas veces y suelte gradualmente todo el peso de su cuerpo hasta el suelo. Deja que los accesorios te apoyen.
• Antes de terminar, coloque las manos sobre el estómago y sienta que sus palmas reciben el aliento. Imagina que tu abdomen se cuida con la respiración e imagina que la respiración afloja cualquier nudo persistente en el interior. Dé la bienvenida a su aliento cariñoso con sus manos cariñosas.
• Cuando esté listo para terminar, tómese un tiempo para girar hacia la derecha y disfrutar de unas cuantas respiraciones tranquilas.
• Cuídese mientras presiona hasta una posición sentada final. Pon tus manos sobre tu corazón. Sienta su aliento en sus manos. Regrese lentamente al espacio que le rodea.

Imagen clara de los peces

Aunque esta es una posición relajante, también es una apertura suave del pecho, dejando espacio para que la respiración se expanda en el centro del corazón, lo que puede hacer que se sienta un poco energizado. Es una gran posición después de un día de pie, ya que reabre la postura, alarga la columna y libera tensión en el cuello y los hombros si está bien apoyado. Esta posición puede ser útil para calmar el cuerpo, despejar la mente y abrir la respiración y el centro del corazón.

NECESITARÁ
2 mantas rectangulares largas, dobladas, apiladas para sostener la espalda
2 mantas largas, rectangulares y dobladas para apoyar las piernas (doble una en cuartos y la otra en tercios).
2 toallas pequeñas para las rodillas y soporte para el cuello y la cabeza
1 correa de pierna
Opcional: bolsa para los ojos o una manta de peso adicional en la parte superior del cuerpo para crear una sensación de calidez y relajación.

Preparar

1. Prepare el soporte para la espalda. Coloque las dos mantas apiladas verticalmente en el centro del tapete. Alterne ligeramente las mantas para que no queden niveladas entre sí. Esto creará una curva hacia atrás más gradual.
2. Coloque la toalla para el cuello y la cabeza cerca de la parte superior del tapete o sobre la pila de mantas para que esté allí para cuando baje.
3. Prepare el soporte para los pies. Coloque una manta doblada según el arreglo (4 veces) al pie de la alfombra y otra manta doblada en tres (3 veces) a una altura similar en la parte inferior de la pila de mantas. Coloque una toalla enrollada sobre la manta doblada en la parte superior de su pila vertical. Esto irá por debajo de las rodillas.
4. Prepare su cinturón: Abróchese un cinturón alrededor de sus muslos para que sus piernas estén alejadas de sus caderas. Asegúrese de que la correa no se sienta demasiado restrictiva y no interrumpa su movimiento. Debe estar lo suficientemente apretado para que pueda renunciar al esfuerzo de mantener las piernas juntas y liberar toda la actividad muscular.

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1. Coloque la correa alrededor de sus muslos antes de estirar.
2. Siéntese en el medio de la pila de mantas, con las rodillas dobladas y los pies sobre las mantas dobladas.
3. Baja despacio. Colóquese de modo que el borde de la pila de mantas quede justo debajo de las axilas, la parte superior de la espalda y la cabeza caigan al suelo. Coloque los brazos en el suelo justo encima de la pila de mantas en forma de T o en posición de cactus (vea la foto de arriba). Coloque la toalla enrollada para el cuello debajo de usted para asegurarse de que el cuello tenga una curva natural del cuello uterino.
4. Coloque con cuidado los pies sobre el soporte de la manta doblada. Deje que las piernas se alejen de las caderas y sujételas completamente por la correa. La parte posterior del talón debe descansar pesadamente sobre la manta doblada.
5. Puede ponerse una bolsa para los ojos en el estómago o, si tiene una manta adicional, colóquela sobre la pelvis o por todo el cuerpo.
6. Realice los ajustes necesarios para asegurarse de que se sienta cómodo y uniforme.

Relájate en posición

• Respire profundamente unas cuantas veces y suelte gradualmente todo el peso de su cuerpo hasta el suelo. Deja que los accesorios te apoyen.
• Antes de terminar, lleve una mano al vientre y la otra al centro del corazón.
• Sienta sus palmas recibiendo su aliento. Dé la bienvenida a su aliento cariñoso con sus manos cariñosas.
• Cuando esté listo para terminar, tire lentamente de las rodillas hacia el vientre y gire hacia la derecha. Si lo desea, retire la correa. Tómate un descanso aquí y disfruta de una respiración tranquila. Presione para sentarse. Pon tus manos sobre tu corazón. Sienta su aliento en sus manos. Regrese lentamente al espacio que le rodea.

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