EL PASO ANTERIOR EN DE-YOGA 3 formas de modificar Padmasana
EL SIGUIENTE PASO EN DE-YOGA Imagen del desafío: 5 pasos para pasar a Eka Pada Koundinyasana I
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Bakasana (Imagen de la grúa)
BENEFICIOS Activa un patrón de flexión a lo largo de la columna (articulando las articulaciones de formas a menudo descuidadas) mientras despierta la fuerza apánica que elimina el exceso del cuerpo y la mente; fortalece los hombros y el abdomen; aprieta y estimula los órganos digestivos inferiores.
dirección Siéntese en cuclillas con los pies juntos y la espalda baja redondeada. Abre las rodillas y sácalas de tus hombros. Apriete la parte exterior de los hombros con las rodillas, colocando las manos en el suelo frente a usted, con los dedos índices apuntando hacia adelante. Presione la columna hacia arriba entre los omóplatos para redondear la parte superior de la espalda. En una inhalación, rote el hueso púbico hacia el ombligo, envolviendo la parte baja de la espalda mientras estira los brazos y levanta las piernas del piso. Para estimular la flexión curvada de la columna, lleve las piernas en dorsiflexión tirando de los dedos de los pies hacia las rodillas. Cuando alcance su altura máxima, estire las piernas y apunte los dedos de los pies hacia atrás. Luego levante la cabeza y mire ligeramente hacia abajo. Aguanta de 5 a 10 respiraciones.
Ver también Amantes del yoga: 15 hipóstasis comprobadas para construir un mejor equilibrio
Utplutih (desarraigo)
BENEFICIOS Fortalece hombros y abdomen; ayuda a tonificar el suelo pélvico.
dirección Tome Padmasana (imagen de loto) y apriete la conexión acercándose suavemente a sus rodillas. Coloque sus manos en el suelo junto a sus caderas. Gire la parte superior de la espalda, presione hacia arriba en la columna entre los omóplatos y gire el hueso púbico hacia el ombligo; esto creará un patrón fuerte de flexión en la columna y una sensación de vacío debajo del abdomen, justo en frente del sacro ( un hueso plano en la base de la columna). Aférrese a esa sensación de vacío mientras estira los brazos y levanta el Lotus del suelo. Mantén la barbilla en alto para mantenerte emocionado. Aguante 5-25 respiraciones (o tanto como pueda).
Ver también La posición principal del abdomen rotado.
Karandavasana (imagen de pato)
BENEFICIOS Se activa fuertemente apana; fortalece los hombros, los brazos y el abdomen; desarrolla la acción de envolver la columna, que es crucial para Urdhva Kukkutasana (posición final) y otras posiciones.
dirección Tome Padmasana, luego coloque sus manos y antebrazos en el piso frente a usted, con los codos no más anchos que los hombros. Mantenga el codo hacia abajo y redondee la parte superior de la espalda, presionando la columna hacia arriba entre los omóplatos. Esto ayuda a activar los músculos serratos anteriores (los músculos externos del pecho que corren a lo largo de las costillas) para estabilizar los hombros. Ahora mueva su peso hacia adelante y use su abdomen para deslizar sus rodillas hacia arriba detrás de sus brazos hasta justo debajo de sus hombros. Cuando encuentre la altura máxima, levante la cabeza. Mantenga 5-25 respiraciones.
Ver también Imagen del desafío: 5 pasos para dominar el equilibrio del antebrazo
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Sobre nuestro Pro
El maestro y modelo Ty Landrum es el director del Taller de Yoga en Boulder, Colorado. Enseña Ashtanga Vinyasa Yoga en el estilo contemplativo de sus mentores, Mary Taylor y Richard Freeman. Con un doctorado en filosofía, Ty tiene una nota especial para explicar la teoría del yoga con color y creatividad. Como profesor, le apasiona compartir la brillantez del yoga con cualquier persona que quiera aprender (para obtener más información, visite tylandrum.com).
