Ya es tarde. Estás tenso, pero cansado. Y aunque le gustaría desesperadamente introducir algo de yoga en su noche antes de colapsar, honestamente no sabe si lo tiene en usted. Además, ni siquiera está seguro de si debe hacer este ejercicio a altas horas de la noche si quiere dormir.
¿Cómo debería ser tu práctica de yoga a altas horas de la noche, cuando quieres contrarrestar la ansiedad y el insomnio?
No existe un solo estilo o secuencia de yoga que sea ideal para todos por la noche. Más bien, la forma en que aborda cada postura marca la diferencia. Estiramientos sostenidos y suaves. Respiración lenta y constante. Muévase lentamente entre poses, en lugar de tener prisa. Es una simple ecuación de movimiento ligero y respiración mesurada que estimula su sistema nervioso parasimpático, lo que a su vez brinda una liberación y relajación profundas, tanto físicas como psicológicas.
Las siguientes publicaciones se pueden realizar en su totalidad y en el orden en que aparecen, lo que tardará un poco menos de 30 minutos. O simplemente puede recurrir a aquellos que sienten que le brindan alivio todas las noches. Independientemente de las posiciones que elija, no olvide la posición de descanso final, Savasana. Se basa en todas las hipóstasis anteriores para convertirse en su precursor del sueño.
Accesorios que ayudarán: Bloques (o pilas de libros), manta y soporte (o varios cojines de cama apilados uno encima del otro)
Consejos prácticos: Inspire con respiraciones y exhalaciones largas, completas y profundas.
Calefacción: Comience en Balasana (posición del niño) durante 1 minuto (10-15 respiraciones)
Ver también: Profesores de yoga: así saboteas el sueño de tus alumnos
Posiciones de yoga para ayudarte a dormir bien
Utthan Pristhasana (imagen de lagarto) 1 minuto por cada lado
Desde Adho Mukha Svanasana (imagen del perro boca abajo), lleve el pie izquierdo hacia adelante entre las manos y baje la rodilla derecha hasta el suelo. Camine con el pie izquierdo hasta el borde exterior de la colchoneta y coloque los codos o antebrazos sobre un bloque o piso. Quédate de 10 a 15 respiraciones. Repite en la segunda parte.
Salabhasana (Imagen de la langosta) 1 minuto
Hasta el vientre. Si lo prefiere, coloque una manta doblada debajo de sus caderas. Mantenga las manos detrás de la espalda o, si sus hombros están tensos, levante los brazos hasta las orejas con los codos doblados. Exhala y presiona la punta de tus pies contra el piso. Inhale mientras levanta el pecho y los brazos. Mire hacia adelante y ligeramente hacia abajo. Quédate de 10 a 15 respiraciones. Suelte las manos sobre la colchoneta debajo de los hombros, inhale y empuje hacia arriba hasta las manos y las rodillas, y exhale mientras empuja hacia el Perro boca abajo.
Uttanasana (inclinándose hacia adelante) 1 minuto
Desde el perro boca abajo, camine con los pies hasta las manos. Separe las piernas a la altura de las caderas, o incluso un poco más, y doble ligeramente las rodillas. Sostenga suavemente los codos opuestos, sosteniendo un agarre relajado en sus manos o deje que sus manos descansen cerca de sus pies. Exhala y estírate, dejando que la punta de tu cabeza caiga hacia la colchoneta. Quédese aquí durante 10-15 respiraciones. Suelta las manos de la colchoneta, presiona los pies, inhala y levántate lentamente hasta que estés de pie.
Prasarita Padottanasana (inclinado hacia adelante con piernas anchas) 1 minuto
Coloque los pies de manera que estén a una distancia de 4 a 5 pies, con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia adentro. Inhala y levanta el pecho. Exhala e inclínate lentamente hacia adelante desde las caderas, estirando los brazos y atando las yemas de los dedos sobre la colchoneta con los codos doblados. Si prefiere una posición más activa, retire las manos de oración hacia atrás o hacia atrás. Si prefiere una posición más tranquila, apoye la parte superior de la cabeza sobre un bloque o pila de libros para ayudar a liberar la tensión. Quédese aquí durante 10-15 respiraciones. Para salir de posición, presione hacia abajo con las piernas, inhale y levántese lentamente hasta ponerse de pie.
Janu Sirsasana (Foto de la cabeza de la rodilla) 1 minuto por cada lado
Ven a algún lugar de tu colchón con las piernas estiradas frente a ti. Lleva la planta de tu pie izquierdo hacia el interior de tu muslo derecho y coloca tu mano derecha sobre tu cadera. Levanta el brazo izquierdo, exhala e inclínate lentamente sobre la pierna derecha hasta alcanzar la pierna o la tibia. Si lo prefiere, apoye la frente en un bloque. Quédate aquí de 10 a 15 respiraciones. Cambie las piezas.
Paschimottanasana (inclinarse hacia adelante) 1 minuto
Párese erguido en el borde de una manta doblada con las piernas extendidas. Exhala y estira la columna mientras te inclinas hacia adelante. Manteniendo la columna larga, sostenga las piernas o la tibia con los codos doblados y los brazos relajados. Descanse su frente sobre un bloque. Quédate de 10 a 15 respiraciones.
Supta Baddha Konasana (Imagen del ángulo inclinado) 2 minutos
Desde una posición sentada, coloque un soporte en la base del sacro y coloque una manta doblada hacia el extremo más alejado. Doble las rodillas y junte las piernas. Acuéstese boca arriba en el soporte y apoye la cabeza sobre la manta para levantarla lo suficiente como para que su cabeza esté por encima de su corazón. Relaje las piernas, los hombros y el cuello. Quédese aquí durante 10-15 respiraciones. Con las manos, junte las rodillas y luego gire lentamente el soporte hacia un lado. Mantenga su configuración de soporte y manta.
Parsva Upavistha Konasana (imagen de ángulo lateral) 1 minuto por cada lado
Llegue lentamente a una posición sentada con las piernas abiertas. Coloque un bloque en el interior de la pierna derecha. Inhala y extiende tu columna. Exhala, inclínate hacia adelante y gira suavemente el pecho sobre el pie derecho, apoyando las yemas de los dedos o las manos sobre la colchoneta y dejando que la frente descanse sobre el bloque. Quédese aquí durante 5 respiraciones. Inhale y levante lentamente el pecho. Repita en el otro lado.
Supta Virasana (Imagen del héroe inclinado) 3 minutos
Si tiene coacción o dolor de espalda o si es sensible a las rodillas, omita esta posición. De lo contrario, ven y siéntate sobre tus talones y coloca un soporte en la base del sacro. Traiga sus tobillos un poco más anchos que sus caderas y siéntese entre ellos. Si siente alguna molestia, intente llevar las rodillas tan anchas como las caderas. Si eso no ayuda, pasa a la siguiente posición. Apóyese lentamente en el soporte, apoyando la cabeza sobre una manta. Quédese aquí durante 30-45 respiraciones. Lleve sus manos al soporte y presione lentamente hacia atrás para sentarse. Mueva su peso a su cadera derecha y lleve su pie izquierdo frente a usted. Repita en el otro lado.
Supta Padangusthasana (imagen inclinada de la mano al dedo gordo del pie) | 1 minuto por cada lado
Acuéstese boca arriba con los dedos de los pies juntos. Inhale y coloque la pierna derecha en posición vertical, apretando la parte posterior de su muslo. Empuje su muslo hasta que sienta un estiramiento, pero no una tensión. Quédate de 5 a 10 respiraciones. Cambie las piezas.
Setu Bandha Sarvangasana (imagen del puente) | 1 minuto
Empiece por recostarse boca arriba. Doble las rodillas y separe las piernas al ancho de las caderas, justo debajo de las rodillas. Inhala y levanta la pelvis. Coloque un bloque debajo del sacro (hueso plano y triangular en la parte inferior de la espalda) y suelte el peso sobre el bloque. El bloque debe sentirse cómodo y de apoyo; si no, levante las caderas del bloque y reajústelo. Puede tener su bloque en cualquier lado; Comience en el borde más alto solo si la espalda se siente extremadamente relajada y cómoda. Abra sus brazos hacia el piso en forma de cactus, luego levante su corazón. Quédate de 10 a 15 respiraciones. Inhale y levante ligeramente las caderas, luego use una mano para deslizar el bloque hacia adentro lado. Baja lentamente las caderas sobre el tapete y deja que tu espalda se hunda en el tapete.
Viparita Karani (Imagen de pies en la pared) | 3 minutos
Párese cerca de la pared, con una cadera tocándola y lleve las manos ligeramente detrás de las caderas. Doble los codos y dóblese lentamente sobre la espalda, mientras que simultáneamente baja la espalda al piso y desliza los pies contra la pared. Acerca las nalgas lo más cerca posible de la pared. Deje que sus pies se relajen en la pared, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas si los isquiotibiales están tensos. Descanse con los brazos a los lados o en los brazos del cactus, con las palmas hacia arriba. (Si prefiere un poco más de acolchado debajo de la columna vertebral, primero doble una manta a lo largo en una pila estrecha que sea del tamaño de su columna vertebral. Mientras se sienta cerca de la pared, coloque la manta detrás de usted, perpendicular a la pared, y estírese . sobre su espalda. sobre la manta mientras desliza los pies contra la pared.) Quédese de 30 a 45 respiraciones.
Siddhasana, variación (imagen del seguidor, variación) 1 minuto
Siéntese erguido sobre una manta y cruce los tobillos. Inhale y levante la columna vertebral y exhale mientras lleva la mano izquierda a la rodilla externa derecha. Ponga su mano derecha en el piso detrás de usted para apoyarse. Inhale y extienda; exhale y gire un poco más profundo. Quédate de 10 a 15 respiraciones. Cambie las piezas.
Siddhasana (imagen del seguidor) 3 minutos
Mantén los tobillos alineados. Cierra los ojos levemente, dándote el ritmo de tu respiración y tomando conciencia de los latidos de tu corazón. Inhala y extiende tu columna; exhale y arrastre hacia abajo a través de las heces. Descanse las manos sobre las rodillas, con las puntas de los dedos índices tocando los pulgares.
Savasana (imagen del cadáver) 4 minutos
Acuéstese boca arriba, dejando que las piernas y los brazos se relajen hacia los lados. Si lo prefiere, lleve un soporte debajo de las rodillas y la manta doblada debajo de la cabeza. Deje que su peso corporal se hunda en su colchón y que su atención se concentre en su respiración. Realice una exhalación larga y lenta. Permanezca en posición todo el tiempo que desee.
Ver también:
Una meditación en preparación para dormir.
7 deliciosos platos que pueden ayudarte a dormir
7 secuencias para dormir mejor
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