15 mejores posturas de yoga para niños

 

• ¿Qué es el yoga?
• Beneficios del yoga para niños
• 15 posturas de yoga para niños

Un niño no requiere habilidades de yoga para empezar. Sólo tienen que empezar y el yoga se convertirá en una forma de vida. Los mantiene activos, equilibra su cuerpo, mente y alma, y los ayuda a concentrarse en su vida.

Momjunction le ayuda a introducir el yoga a sus hijos, mientras le contamos sobre la práctica, y compartimos instrucciones para algunas yogasanas simples (poses de yoga) para empezar.

¿Qué es el yoga?

La palabra ‘yoga’ viene de la palabra sánscrita » yuj «, que significa «unión’, `yugo’ o `agregar’. El yoga apunta a unir el yo egoísta con el yo divino, o en otras palabras, a lograr el dominio sobre la mente y el cuerpo. No es una religión sino una filosofía.

El yoga tiene como objetivo mantener el cuerpo y la mente en forma para que impulse el bienestar espiritual. Existen diferentes estilos de yoga, incluyendo posturas corporales, ejercicios de respiración y meditación. Cada rama del yoga representa un enfoque único de la vida y tiene sus propias características específicas.

¿Cuáles son los beneficios del yoga para los niños?

El yoga es un antídoto para varios problemas físicos y emocionales. Es la mejor herramienta para lograr un equilibrio en la vida. Estos son algunos de los beneficios del yoga para la salud (1) (2) (3):

• Mejora el equilibrio corporal, la fuerza y la capacidad aeróbica
• Ayuda a reducir el dolor crónico como el dolor muscular
• Mejora la calidad del sueño
• Puede reducir la liberación de hormonas del estrés como la cortisona y, por lo tanto, es eficaz para reducir el estrés, la ansiedad y la fatiga.
• Trabaja en el comportamiento, enfoque y desempeño académico del niño en el salón de clases.
• Mejora la calidad de vida al traer equilibrio emocional ya que el yoga es una actividad no competitiva
• yuda a los niños a mejorar su resistencia, estado de ánimo y habilidades de autorregulación
• Seis meses de yoga, incluyendo meditación, asanas y pranayama (ejercicios de respiración), han demostrado reducir el peso corporal, mejorar las funciones endocrinas y la memoria.

El yoga tiene innumerables beneficios. Deje que su hijo empiece con las posturas básicas y se dé cuenta de la belleza de esta práctica.

15 Posturas de Yoga para Niños

El yoga no requiere un lugar enorme o un equipo elaborado. Se puede realizar en el jardín, en casa o en la escuela, con sólo una esterilla de yoga.

Aquí hay algunas posturas de yoga para niños; son fáciles, rápidas y seguras para la práctica diaria.

1. Postura de puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Este rejuvenecedor backbend da un gran estiramiento a la columna vertebral y a los muslos.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba.
2. Doble las rodillas un poco y mantenga los pies planos sobre el piso, separados a lo ancho de las caderas.
3. Las rodillas y los tobillos deben estar en línea recta.
4. Coloque los brazos en posición de descanso al lado del cuerpo con las palmas hacia abajo.
5. Respire profundamente y levante la parte inferior, media y superior de la espalda del suelo.
6. Equilibrar el cuerpo de manera que los brazos, hombros y pies soporten el peso corporal.
7. Mantenga los glúteos apretados.
8. Haga que los dedos entrelazados y las manos empujadas hacia el suelo para ayudar a levantar el torso más alto.
9. Permita que su hijo mantenga esta postura durante el tiempo que se sienta cómodo, mientras respira lentamente.
10. Exhale y suelte.

Beneficios: Estira y abre los hombros, los muslos, las caderas y la parte del pecho; fortalece la espalda y los tendones de la corva; aumenta la flexibilidad de la columna vertebral

Precaución: Si su hijo tiene dificultades para hacer que la pelvis se levante del suelo, deslice una almohadilla resistente debajo del sacro para que descanse la pelvis. En caso de dolor en el cuello o en los hombros, consulte a un profesional para afinar los pasos.

2. Posición de árbol (Vrksasana)

Vrksasana le enseña a tu hijo la gracia de un árbol, estar de pie y mantener el equilibrio.

Cómo hacerlo:

1. 1. Comience la postura con la postura de montaña, en la que las piernas están rectas, las manos a los lados, la espalda recta y los músculos de los muslos firmes.
   2. Levante el pie derecho, con la rodilla hacia afuera.
   3. Coloque el pie derecho sobre la cara interna del muslo izquierdo en una posición en la que se sienta cómodo.
   4. Presiona las manos sobre la cabeza.
   5. Mire a un punto en particular a unos 5 pies de distancia.
   6. Mantenga la posición de 30 segundos a un minuto.
   7. Vuelva a colocar las manos en el pecho y luego baje la pierna derecha.
   8. Repítelo en la pierna izquierda.

Beneficios: Mejora el equilibrio y la concentración; fortalece los músculos de los muslos, las pantorrillas y los tobillos mientras estira las piernas y el pecho.

Precaución: Si su hijo se pone inestable al principio mientras trata de mantener su postura, usted puede hacer que se pare con la espalda contra la pared.

3. Pose de Cobra (Bhujangasana)

El estiramiento perfecto promueve una espalda robusta, abdominales y fuerza.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo con las puntas de los pies planas en el piso y las palmas de las manos a cada lado del cuerpo.
2. Tire de los hombros ligeramente hacia atrás, hacia la columna vertebral.
3. Encienda el abdomen durante todo el ejercicio, ya que mantiene protegida la parte baja de la espalda.
4. Levante el cuerpo en una pose de cobra mientras mantiene la barbilla en alto. Use las manos como apoyo, pero sin ejercer presión innecesaria.
5. Mantenga la postura durante 15 a 30 segundos, antes de soltar suavemente el cuerpo contra el suelo. Esta es una buena mañana de yoga para que los niños practiquen diariamente.

Beneficios: Fortalece la columna vertebral; estira el pecho, los hombros, el abdomen y las nalgas; estimula los órganos abdominales y libera la fatiga y el estrés; es bueno para problemas respiratorios como el asma.

Precaución: Pídale a su hijo que arquee la espalda todo lo que el cuerpo pueda soportar. Cada niño tiene una flexibilidad diferente, así que deje que se lo tomen con calma.

4. Pose de Gato (Marjaryasana)

La postura del gato es un amasado suave para la espalda y el corazón.

Cómo hacerlo:

1. Tome una posición de sobremesa usando las manos y las rodillas.
2. Las rodillas deben estar directamente debajo de las caderas y los dedos de los pies curvados.
3. Las muñecas, los codos y los hombros deben estar rectos y perpendiculares al suelo.
4. Centre la cabeza en una posición neutral con los ojos mirando al piso.
5. Con una exhalación, arquee la columna hacia el techo.
6. Suelte la cabeza hacia el suelo sin forzar el mentón hacia el pecho.
7. Vuelva a la posición inicial de la mesa mientras inhala lentamente.

Beneficios: Relaja y estira la columna vertebral, el cuello, el torso y los órganos del abdomen.

Precaución: Si su hijo se enfrenta a dificultades al redondear la parte superior de la espalda, ponga una mano encima y entre los omóplatos para apoyarse.

5. Pose de arco (Dhanurasana)

Dobla la espalda como un arco, y abre el pecho y los hombros con la pose de arco.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca abajo, manteniendo los brazos estirados a lo largo de los lados del cuerpo y la cabeza descansando suavemente sobre la estera.
2. Inhala y dobla las rodillas llevando los pies hacia las caderas.
3. Agarre los tobillos con ambas manos.
4. Levante los hombros, el torso, las piernas y las caderas del piso mientras mira hacia adelante.
5. Mantenga la postura de 4 a 5 respiraciones, luego baje las rodillas y suelte los pies.
6. Descanse sobre el estómago.

Beneficios: Estira y fortalece la espalda, los hombros, el pecho y las piernas; aporta flexibilidad a la función del flexor de la cadera; y regula el sistema digestivo.

Precaución: La postura de arco implica una gran cantidad de estiramientos, así que si su hijo se siente pesado en la parte baja de la espalda, mantenga la postura más baja hasta que sea cómodo de estirar. Ayúdelos a sostener los tobillos en el paso 3 y a levantar el cuerpo en el paso 4.

6. Pose de rana (Mandukasana)

Olvídese de los esguinces o los dolores de espalda con esta pose de yoga tan sencilla.

Cómo hacerlo:

1. Empiece por ir al piso con las manos y las rodillas.
2. Coloque las rodillas a unos centímetros de distancia y coloque los pies justo detrás de las rodillas.
3. Coloque las palmas de las manos justo debajo de los hombros con los dedos hacia adelante.
4. Mire hacia abajo y enfoque en un punto entre sus manos.
5. Ahora, empuja el coxis hacia atrás. Esto estirará la columna vertebral. Esta posición se conoce como la posición de la tabla.
6. Mueva lentamente las rodillas hacia los lados. Luego alinee los tobillos y los pies con las rodillas en línea recta.
7. Comience a deslizarse hacia abajo mientras mantiene las palmas de las manos planas contra el piso.
8. Exhale y siga empujando las caderas hacia atrás hasta que sienta un estiramiento.
9. Ahora, mantenga esta posición de 3 a 5 respiraciones.
10. Vuelve a la posición de la mesa.

Beneficios: Estira las caderas, los muslos y la columna vertebral

Precaución: Si le hace daño a su hijo debajo de las rodillas o los codos, coloque una manta doblada para darle soporte y fuerza. No permita que se estiren más allá de su nivel de comodidad.

7. Postura fácil (Sukhasana)

Esta es la pose más simple de todas, pero sin beneficios ordinarios.

Cómo hacerlo:

1. Siéntese derecho con las piernas cruzadas.
2. Descanse las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba.
3. Equilibre uniformemente el peso a través de los huesos del asiento.
4. Mantenga la cabeza, el cuello y la columna vertebral alineados todo el tiempo.
5. Alargue la columna vertebral pero sin endurecer el cuello.
6. Los pies y los muslos deben estar relajados.
7. Mantenga esta postura por un minuto.
8. Suelte y modifique la posición con las piernas cruzadas.

Beneficios: Es bueno para la espalda, los muslos y las caderas; estira las rodillas y los pies; y ayuda a eliminar la ansiedad y el estrés.

Precaución: Si las caderas de su hijo están tensas y les resulta difícil sentarse en posición horizontal, sosténgalas con una manta doblada o una almohada firme debajo de las caderas.

 

8. Pose de Mariposa (Baddha Konasana)

Su hijo revoloteará como una elegante mariposa mientras elimina las estafas corporales.

Cómo hacerlo:

1. Siéntese con la columna vertebral erguida y las piernas estiradas.
2. Doble las piernas de modo que los pies se toquen entre sí. Sujétalos con las manos.
3. Mientras exhala, mueva suavemente los muslos y las rodillas hacia abajo.
4. Luego empiece a agitar las piernas hacia arriba y hacia abajo, de manera similar a las alas de una mariposa.
5. El aleteo debe ser lento inicialmente y luego aumentar la velocidad. Respire a un ritmo normal.
6. Disminuya la velocidad gradualmente y luego deténgase.
7. Suavemente libere la postura mientras exhala.

Beneficios: Estira los muslos, las rodillas y las caderas; regula el movimiento intestinal; en el caso de las niñas, ayuda a que la menstruación sea fácil e indolora.

Precauciones: Si su hijo tiene una lesión en la rodilla o en la ingle, mantenga una manta debajo de los muslos para evitar el dolor o el malestar.

9. Postura de cadáveres (Savasana)

Es la asana más fácil y desafiante, ya que necesita paciencia.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Los brazos deben estar a una distancia mínima de seis pulgadas del cuerpo.
2. Mantenga los ojos cerrados y las palmas hacia arriba.
3. Mantenga los pies abiertos.
4. Respire naturalmente mientras descansa el peso del cuerpo en el suelo.
5. Exhale lentamente mientras se relaja y desestresa todas las partes del cuerpo.
6. Este es el mejor yoga relajante para niños.

Beneficios: Mantiene baja la frecuencia cardíaca y la presión arterial; menor tensión muscular; baja tasa metabólica; ayuda a reducir el insomnio, la ansiedad y la fatiga; mejora la productividad, la memoria y la concentración.

Precaución: A menudo el cuerpo se enfría y uno puede sentir relativamente frío después de mantener esta postura. Tenga un suéter o un par de calcetines alrededor de su hijo, en caso de que sienta frío.

10. Posición de silla (Utkatasana)

Un gran entrenamiento para las piernas, los brazos y el corazón, la postura en silla es una de las posturas de yoga más constructivas.

Cómo hacerlo:

1. Inhale y levante los brazos por encima de la cabeza.
2. Dobla las rodillas hacia adelante mientras exhalas, los muslos deben estar paralelos al suelo.
3. Mientras se realiza, las rodillas se proyectan ligeramente hacia adelante.
4. Levante los brazos y estírelos.
5. Mantenga el coxis abajo y la parte baja de la espalda a lo largo.
6. Mantenga la respiración constante y fácil en todo momento.
7. Mantén la mirada hacia adelante.
8. Mantenga esta postura durante el tiempo que sea cómodo, pero no más de un minuto.

Beneficios: Trabaja en los músculos de los muslos y tobillos; tonifica los hombros, las caderas y la columna vertebral; regula el sistema digestivo y el funcionamiento del corazón.

Precauciones: Si su hijo está experimentando dolores de cabeza o insomnio, no realice esta asana.

11. Hero Pose (Virasana)

Esta pose es el bálsamo para las piernas cansadas de tus hijos.

Cómo hacerlo:

1. Siéntese con las rodillas juntas y los pies separados a la cadera.
2. Siéntese en los talones con los talones tocando las caderas.
3. Las manos deben descansar sobre las rodillas con las palmas hacia arriba.
4. Enderece la columna vertebral y baje los hombros hacia abajo y un poco hacia la espalda.
5. Relaje el núcleo mientras respira profundamente.
6. Mantenga la postura siempre que sea cómoda.

Beneficios: Estira la columna vertebral, los cuádriceps y los hombros; mejora la circulación sanguínea y alivia el cansancio de las piernas; mejora la digestión y la postura.

Precaución: Si las caderas no descansan cómodamente sobre la esterilla de yoga, utilice un bloque de yoga en el medio.

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12. Pose de Barco (Naukasana)

Esta es la mejor de todas las posturas de yoga de equilibrio para que los niños se desestresen y revitalicen.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese con los pies alineados y los brazos a los lados.
2. Mantenga los brazos y los dedos extendidos en la dirección de los dedos de los pies.
3. Inhale y mientras exhala, levante el pecho y los pies del suelo.
4. Esto creará una tensión y estiramiento en el núcleo.
5. El peso del cuerpo descansará únicamente sobre las caderas.
6. Los ojos, las manos y los dedos de los pies deben estar alineados.
7. Aguante la respiración y mantenga la postura durante unos segundos.
8. Exhale lentamente mientras baja el cuerpo a la posición neutral. Y relájate.

Beneficios: Fortalece el núcleo, los músculos de los brazos, los hombros y los muslos; es excelente para el hígado y los riñones; ayuda a reducir el estreñimiento y alivia los problemas digestivos.

Precaución: Si su hijo sufre de alguna enfermedad crónica o problemas de la médula espinal, evite la pose.

13. Pose de montaña (Tadasana)

La pose fundamental para todas las asanas de pie, esta es la mejor pose de yoga para niños.

Cómo hacerlo:

• Párese derecho y alto.
• Separe las piernas unas pulgadas y extienda los dedos de los pies.
• Mantenga los brazos a lo largo del cuerpo.
• Los hombros deben estar relajados y no rígidos.
• Levante los brazos por encima de la cabeza.
• Mantenga la postura y respire lentamente.
• Consérvelo todo el tiempo que sea posible.

Beneficios: Mejora la postura, fortalece los muslos, las piernas y los tobillos; reafirma el abdomen y las caderas; mejora el sueño.

Precaución: No hay que tomar precauciones para el seguimiento.

14. Postura de Bebé Feliz (Ananda Balasana)

Esta asana relaja las articulaciones de la espalda.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas hacia el pecho.
2. Sostenga los pies con las manos. Asegúrese de que los brazos estén delante del torso.
3. Dibuje los hombros hacia atrás.
4. Estire ligeramente los brazos y los pies.
5. Separe las rodillas, tanto como sea cómodo.
6. Alargue la parte baja de la espalda hasta el suelo mientras toca la punta de la rabadilla.
7. Mantenga la posición durante un minuto o menos y luego suéltela.

Beneficios: Estira y abre las caderas, los muslos y la parte interna de la ingle; alarga la columna vertebral; fortalece los brazos y los hombros.

Precaución: Si su hijo tiene alguna lesión en la rodilla o en el tobillo, consulte con un médico antes de realizar esta pose.

15. Pose de León (Simhasana)

Desestresa a tu hijo con esta asana animal; haz que ruja y disfrute.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate con las caderas en los talones.
2. Descanse las palmas de las manos sobre las rodillas.
3. Empieza a inhalar por la nariz, y mientras estés en ella, saca la lengua.
4. Mantenga los ojos bien abiertos, exhale por la boca y haga un sonido de un león rugiente (Haaa).
5. Muchas escuelas de yoga sugieren que te concentres en la punta de la nariz o en el medio de las cejas.

Beneficios: Un gran estiramiento de yoga para los pulmones, la garganta y el tracto respiratorio; regula el funcionamiento de las amígdalas y el sistema inmunológico; reduce el estrés, la ira y la ansiedad; bueno para un niño hiperactivo.

Precaución: No repita esto más de 5 veces.

Volver al principio

Una rutina diaria de actividades de yoga hará que su hijo sea más disciplinado y centrado en su actividad, y le dará la fuerza para enfrentar el estrés.

¿Su hijo hace yoga? ¿Cuál crees que es la mejor pose para ellos? Háganoslo saber en la sección de comentarios a continuación.