Cuando se cae, ya sea desde una posición en el colchón o en la vida cotidiana, el tiempo de reacción rápido es la clave para prevenir lesiones. Quiere que su cuerpo tenga la capacidad de acelerarse, lo que le permitirá responder lo suficientemente rápido como para atraparlo en medio del otoño o atrapar a un niño fuera de peligro, por ejemplo. Si bien las caídas ciertamente pueden tener consecuencias más graves en el futuro, a cualquier edad y nivel de actividad, los componentes del equilibrio de la aptitud motora, la agilidad, la velocidad, la coordinación y la potencia son vitales para la vida diaria funcional y óptima.
La forma científicamente probada de generar equilibrio
Cuando pensamos en el equilibrio, a menudo nos imaginamos tomando una imagen pintoresca de una media luna o un árbol, pero las caídas no suelen ocurrir cuando estamos quietos o en un estado o posición estable, sino más bien cuando uno se mueve, hace una transición o se adapta. . La clave para construir el equilibrio, coordinar y prevenir lesiones a medida que envejecemos es dominar las transiciones y desarrollar el poder.
En asociación con la Universidad de Miami, estudiamos los patrones de uso de los músculos en diferentes posiciones de yoga. Descubrí qué músculos se utilizan realmente y qué tan activos son en cada postura. Por ejemplo, en el estudio de la electromiografía (EMG), que registra la actividad eléctrica producida por el músculo esquelético, cuanto más activados los dedos de los pies en las posiciones de pie, mayor es la actividad de los músculos de la parte inferior de la pierna, dirigiéndose así a los músculos primarios del equilibrio. Fruto de este tipo de datos e innovación, hemos creado una secuencia científicamente probada que aumenta el equilibrio y previene las caídas.
La siguiente secuencia consta de tres mini-streams, adaptados de nuestra investigación y diseñados para mejorar el equilibrio, las habilidades motoras y la vida funcional al volver a cablear los patrones habituales de su cerebro. Las imágenes de esta secuencia requieren enfoque y están secuenciadas en un patrón neuromuscular único para desafiar su sistema musculoesquelético.
15 hipóstasis demostraron construir un mejor equilibrio
Para comenzar, recorra las transiciones con conciencia. Una vez que haya dominado la secuencia, puede agregar velocidad a su entrenamiento desarrollando su capacidad para reaccionar rápidamente.
Tadasana-Utkatasana-Vrksasana (Cuadro de montaña-Cuadro de silla-Cuadro de árbol) Arroyo
Repita este flujo 6 veces en total, 3 veces por lado para la posición del árbol. Durante las primeras 2 rondas, mantenga cada posición durante 5 respiraciones, luego realice las rondas 3-6 con 1 respiración por imagen.
Tadasana (Imagen de la montaña)
Empiece con las piernas paralelas. Levante y estire los dedos de los pies para activar los músculos de la parte inferior de las piernas. Haga una ligera flexión de las rodillas y active los cuádriceps. Contraiga el músculo abdominal inferior para nivelar la pelvis y el músculo abdominal superior para contraer las costillas. Extienda la cintura lateral y tire de los huesos del brazo hacia atrás.
Nota: Todos los principios de alineación y las señales de activación muscular en Mountain Pose se pueden integrar en cada posición de esta secuencia.
Utkatasana (imagen de la silla)
Desde Mountain Pose, doble las rodillas 90 grados por encima de los tobillos y mantenga su peso distribuido uniformemente en sus pies. Involucre los músculos abdominales inferiores mientras levanta los brazos y tira de los huesos del brazo hacia atrás.
Vrksasana (imagen del árbol)
Desde la posición del asiento, muévase a la posición del árbol a la derecha. Alterna partes a medida que repites rondas.
Ver también 3 formas de cambiar de forma segura la posición del árbol
Fluir
Repita este flujo 3 veces. Para la primera ronda, mantenga cada posición durante 5 respiraciones, luego realice las rondas 2 y 3 a 1 respiración por posición.
Ver también: 5 posiciones de puesta a tierra para transiciones
Utthita Hasta Padangusthasana A (imagen ampliada de la mano al dedo gordo del pie)
Mueva su peso a una pierna, levante la otra pierna, sosteniendo su pulgar o rodilla. Mantenga la rodilla del pie suave.
Ver también: Toma la posición de la mano al pulgar.
Utthita Hasta Padangusthasana B
Desde Utthita Hasta Padangusthasana A, abra la pierna levantada hacia un lado, aún sosteniendo el pulgar o la rodilla. Mantenga su pelvis nivelada.
Ver también Imagen extendida de la mano al pulgar: cómo permanecer en el suelo
Media luna en ángulo
Desde Utthita Hasta Padangustasana, da un paso atrás en ángulo en una variación de Crescent Lunge. Estire el brazo opuesto sobre el cuerpo sobre la pierna delantera en un giro.
Ver también Posición creciente
Imagen del águila
Muévase de la estocada de media luna en ángulo a la posición de águila, moviendo el peso a la pierna delantera y lanzando la pierna trasera hacia arriba, alrededor y por encima de la pierna delantera. Junta los brazos y estírate.
Ver también 3 oportunidades de entrenamiento de águila
Arroyo Adho Mukha Svanasana-Anjaneyasana-Virabhadrasana II (Perro boca abajo-Fundación baja-Guerrero II)
Repita este flujo 3 veces. Para la primera ronda, mantenga cada posición durante 5 respiraciones, luego realice las rondas 2 y 3 a 1 respiración por posición.
Ver también La conmovedora meditación del guerrero danzante de Kathryn Budig
La posición del perro boca abajo.
Estire los dedos ampliamente, con las manos separadas al ancho de los hombros o un poco más anchas, separe los hombros de las orejas y levante los huesos.
Ver también Imagen de yoga para ser conocido: perro boca abajo
Hoyo bajo o alto
Desde Down Dog, da un paso adelante en una estocada con la rodilla trasera hacia abajo o la rodilla trasera levantada. Estire los brazos por encima de la cabeza cerca de las orejas.
Ver también Imagen de la semana: Crescent Lunge
Imagen de Warrior II
Desde Lunge, gira el pie trasero hacia el suelo y ábrete a Warrior II. Levante y estire los dedos de los pies y active los cuádriceps.
Ver también Indicadores de posición de Warrior II
Estocada giratoria
En Warrior II, gire hacia atrás a través de una estocada, llevando los brazos sobre la rodilla delantera en un giro. La rodilla trasera puede estar hacia arriba o hacia abajo. Mientras inhala, alargue la columna mientras exhala torcida.
Ver también Pregúntele al experto: ¿Los giros realmente exprimen las toxinas?
Ardha Ustrasana (imagen de medio camello)
Desde Twisting Lunge, baja la rodilla trasera y cambia a Half Camel. Estire la mano sobre la espalda y agarre el talón trasero o coloque la mano en la parte inferior de la espalda para obtener apoyo adicional.
Ver también 3 formas de cambiar la posición del camello (Ustrasana)
Lúpulos de cocodrilo
Esta es una forma increíble de generar fuerza y aumentar la fuerza y el tiempo de reacción de la parte superior del cuerpo.
Desde Camel, avanza en Plank Pose y dobla los codos hacia Chaturanga. Luego empuja todo tu cuerpo hacia arriba y fuera del piso, tus manos y pies empujando al mismo tiempo o solo tus manos hacia arriba y tus rodillas hacia arriba. Déjate atrapar en Chaturanga. Repite 5 veces seguidas.
Ver también 7 posturas de yoga para ayudar a liberar esos isquiotibiales tensos
Imagen de la paloma inclinada (Figura cuatro)
Tumbado de espaldas con las rodillas dobladas, cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Piernas flexibles. Toque sus pies para agarrar su tibia izquierda o la parte posterior de su muslo izquierdo, usando su brazo derecho como palanca para empujar su pierna derecha hacia adelante. Aguante 5 respiraciones y cambie de lado.
Ver también 8 estiramientos basados en yoga para aligerar las caderas tensas
Savasana (imagen del cadáver)
Relájate y relájate. Siéntete cómodo y quédate todo el tiempo que quieras.
Ver también ¿Tentado a saltar sobre Savasana? Los 10 mejores profesores de yoga explican por qué esta es la posición más importante
Sobre nuestro experto
Kiersten Mooney, E-RYT 500, es la cofundadora de greenmonkey®, una compañía de salud y bienestar que ofrece programas de yoga innovadores basados en la investigación, clases acreditadas de 200 y 300 horas para maestros y retiros globales. Desde 2012, Kiersten ha completado una extensa investigación publicada sobre yoga en asociación con la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami. Tiene más de 20 años de experiencia en la industria del bienestar. Kiersten recibió títulos de la Universidad de Miami en sociología, ciencias del deporte del ejercicio y medicina del deporte, con estudios de posgrado en fisiología y nutrición del ejercicio. Es un conferencista de renombre internacional, presentando en eventos como Yoga Journal LIVE !, ECA y OMEGA. Kiersten también enseña en todo el mundo y le apasiona inspirar a los estudiantes y maestros a despertar a su fuerza personal y vivir su práctica de manera plena y valiente en todos los aspectos de la vida.
Tabla de contenido
