Cuando se trata de prevenir o curar un dolor de cabeza, no hay sustituto para un programa de yoga completo y diario. La siguiente secuencia proporciona posturas útiles para abrir el pecho y estirar y relajar la espalda y el cuello. Inclúyelos en tu práctica habitual si eres propenso a sufrir dolores de cabeza y observa si te ayudan a sentirte más aliviado y consciente. Respire profunda y lentamente durante todos los ayunos y recuerde relajar la frente, los ojos, la mandíbula y la lengua. La primera parte del programa es la prevención, que se practica cuando la cabeza no duele. La segunda parte, que comienza con Supta Baddha Konasana, puede ser útil para aliviar el dolor de cabeza cuando comienza. Obtendrá mejores resultados si comienza a estirarse y deshacerse del primer signo de dolor de cabeza antes de que sus músculos sufran un espasmo.
1. Tadasana (Imagen de la montaña): Descubriendo la alineación y encontrando el centro
Estar de pie con conciencia es una forma básica de descubrir su propia postura única. Es difícil corregir algo hasta que descubras qué hay realmente allí. Use la pared para identificar su alineación y luego practique sentarse en el centro de la habitación.
Párese de espaldas a la pared, con los pies juntos. Si esto le resulta incómodo, separe las piernas a siete o diez centímetros de distancia. Plante sus pies firmemente, sintiendo el suelo con sus pies. Verifique la distribución del peso entre el pie derecho e izquierdo. Muévase hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados con los pies para encontrar la posición más equilibrada. Asegúrese de que el arco de cada pie esté levantado, con los dedos separados. La ubicación de sus pies se convierte en la base de la conciencia de todo su cuerpo. Tómate el tiempo suficiente para explorar y descubrir cómo eres en realidad.
Ver también Secuencia de yoga de estrés para superar la tensión
Cuando esté listo para seguir adelante, fortalezca y estire las piernas. Acerque el cóccix y el hueso púbico, pero no aspire el abdomen: levántelos. Debe haber espacio entre la pared y la zona lumbar; no aplanar la curva lumbar. Con el «ojo de la mente», entra en la zona debajo del ombligo, dentro del vientre, frente a lo sagrado. Localice este punto «central». Extiende el torso hacia arriba, levanta el esternón sin quitar las costillas y baja los hombros. Toma las puntas de tus omóplatos y muévelas hacia tu torso, abriendo tu pecho. Deje que la parte de atrás de su cabeza se estire. Si su barbilla está levantada, déjela caer levemente sin apretar su cuello; enfoca tus ojos en el horizonte. Asegúrese de que los hombros y la parte posterior de la cabeza toquen la pared. Relaja cualquier tensión en tu rostro y cuello. Recuerde que su «centro» está en el área debajo del ombligo y el abdomen, no en el cuello y la cabeza. Este ejercicio puede sentirse muy apretado si su cabeza está normalmente frente a sus hombros. Use la pared para informarse y conocer la relación entre su cabeza y sus hombros, pero trate de no crear más estrés mientras ajusta su alineación.
Al exhalar, levante los brazos hacia el techo y lleve los codos hacia las orejas. Deje que sus brazos crezcan desde sus omóplatos. Extiende el pulgar y conecta esta extensión al dedo meñique y al suelo. Recuerde mantener los pies en el suelo, los pies fuertes y el centro en la posición debajo del ombligo. Observe si el movimiento de los brazos provocó tensión en la zona del cuello. A medida que se estira con las manos, lleve las puntas de los omóplatos más profundamente hacia el torso. Aguante algunas respiraciones y luego exhale.
2. Parsvottanasana Arms: apertura del pecho
Aléjate de la pared y echa los hombros hacia atrás. Aprieta los codos con las manos detrás de la espalda. Si tiene más flexibilidad, puede unir las palmas de las manos detrás de la espalda con los dedos apuntando hacia arriba. Al exhalar, rote la parte superior de los brazos hacia la pared, abriendo el pecho entre el esternón y el hombro. Al abrir, mantenga las costillas relajadas; asegúrate de que no salgo primero. Recuerde ponerse de rodillas y centrar el movimiento debajo del ombligo. Relaje sus ojos, mandíbula y lengua. Suelte al vencimiento. Cambie la parte superior del brazo si dobla los codos y repita.
3. Brazos Garudasana: Apertura entre los omóplatos.
Esta posición es útil para aliviar el dolor de hombro. Nos recuerda que debemos mantener esa zona abierta en el proceso de estirar la parte superior de la espalda. Envuelva sus brazos alrededor de su torso, su brazo derecho debajo de su brazo izquierdo, abrazando. Exhale y levante las manos, el codo izquierdo apoyado en el codo derecho, las palmas una frente a la otra. Respire y sienta el estiramiento; después de algunas respiraciones, levante los codos hasta el nivel de los hombros. Ponte de pie, céntrate en el área debajo del ombligo. Relaje sus ojos, mandíbula y lengua. Sienta la expansión de la inspiración entre los omóplatos y la liberación al exhalar. Baje los brazos al exhalar y repita con el brazo izquierdo debajo del derecho.
Ver también Cura de yoga para los dolores de cabeza
4. Los brazos de Gomukhasana: Estirar los hombros.
Esta posición abre y facilita el movimiento de los hombros, lo que ayuda a corregir la posición superior redondeada de la espalda y la cabeza hacia adelante. Plante sus pies firmemente en una posición paralela y extienda los lados del torso hacia arriba, presionando hacia abajo a través de los huesos asentados. Los hombros bajan y la cabeza descansa sobre la línea media del cuerpo. Levante el brazo derecho en el aire (con un cinturón en la mano si sus hombros están tensos), estirándolo desde su dedo meñique. Doble el codo derecho y estírese entre los omóplatos. Lleva tu brazo izquierdo hacia atrás y mueve tu mano izquierda hacia arriba para encontrar la derecha, juntando tus manos o agarrando un cinturón. Relaje sus costillas. Levanta el codo derecho en el aire y baja el codo izquierdo. Asegúrese de que su columna se mantenga extendida y no se incline hacia la izquierda o hacia la derecha para compensar la tensión de los hombros. Suelte al expirar e invierta las posiciones del brazo.
5. Giro simple sentado: aliviar la tensión de la espalda, girar y estirar el cuello
Siéntese en una silla con los pies firmemente en el suelo, los huesos presionados y los lados del torso estirados. Al exhalar, acuéstese y coloque el brazo derecho en el respaldo de la silla y la mano izquierda en la rodilla derecha. Extienda la parte posterior de la cabeza hacia arriba y asegúrese de que esté en la línea media. Empiece a exhalar, respirando hacia el estómago y luego hacia el pecho. Finalmente, gire la cabeza y los ojos. Recuerde mantener los hombros hacia abajo, el pecho abierto y los omóplatos hacia arriba. Centre el movimiento debajo del ombligo y el vientre; relaja ojos, mandíbula y lengua.
6. Setu Bandha (imagen del puente): apertura activa del cofre
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas separadas al ancho de las caderas. Gire los hombros hacia abajo y acerque las manos a los pies, manteniendo el dedo meñique en el suelo. Al exhalar, levante los glúteos, elevando el esternón hasta la barbilla. Estire la nuca sin empujarla al suelo; desea que su cuello se estire, no se aplanar. La penetración de los dedos en el suelo debajo de la espalda ayuda a enrollar los omóplatos hacia abajo y es una variación interesante. Relaje los músculos de la cara y la mandíbula, respire profundamente y exhale. Esta posición no es adecuada en la segunda mitad del embarazo o si le han diagnosticado espondilólisis o espondilolistesis.
Ver también PRUEBA: ¿Cómo funciona tu estrés?
7. Supta Baddha Konasana: apertura pasiva del pecho, liberación de la tensión del cuello.
Esta posición se puede realizar cuando sienta por primera vez signos de dolor de cabeza. Abre el pecho y, con la cabeza apoyada, anima a relajar el cuello. Es mejor hacerlo con los ojos cerrados y cubiertos con una bolsa para los ojos, papel de aluminio o una manta. Acuéstese boca arriba sobre un soporte o una pila estrecha de tres mantas, con la cabeza apoyada en una manta adicional. El borde inferior de la manta debe entrar en contacto directo con glúteos para apoyar la espalda baja. El mentón debe bajarse para que haya un alargamiento de los músculos del cuello, especialmente los de la base del cráneo.
Junte las plantas de los pies y separe las rodillas con el apoyo de un rollo adicional de manta, o si esto le resulta incómodo, estire las piernas y apoye las rodillas con un rollo de manta. Experimente con la altura del soporte para encontrar la posición más cómoda para su cuerpo. Respire profunda y lentamente, relajando la frente, los ojos, la mandíbula y la lengua. Para salir de posición, coloque las plantas de los pies en el suelo con las rodillas dobladas y gire hacia un lado. No tome esta posición si le han diagnosticado espondilólisis o espondilolistesis.
8. La posición del niño apoyado: apoyando la parte superior de la espalda y soltando el cuello.
Siéntese en una manta doblada con las rodillas dobladas y los pies debajo de las nalgas. Separe las rodillas más que el ancho de las caderas y junte las piernas. Lleve su torso hacia adelante, apoyándolo sobre una manta o soporte escalonado, ajustado a una altura cómoda. Tire del soporte sobre su estómago. Apoye la barbilla en el pecho mientras descansa la cabeza. Es posible que desee una manta adicional para sostener su frente, pero siga estirando el cuello. La caída del mentón hacia el pecho asegura una ligera extensión de la parte posterior del cuello, justo debajo del cráneo. Los brazos deben descansar en el suelo, las palmas hacia abajo, los codos doblados y las manos cerca de la cabeza.
9. Flexión pre-sostenida: liberación y relajación del cuello.
Siéntese en el suelo frente a una silla con las piernas cruzadas, con suficientes mantas en la silla para que su frente pueda descansar sobre las mantas sin esfuerzo, o si esto le resulta difícil, siéntese con los pies rectos debajo de la silla. Descanse la cabeza en la silla o en las mantas con los brazos debajo de la frente. Si sus piernas están rectas, coloque la silla sobre sus piernas hacia su vientre. Baje la barbilla hacia el pecho para estirar suavemente los músculos del cuello. Deja que el peso de tu cabeza caiga sobre la silla. Respire profunda y lentamente.
Ver también Haga estas suposiciones para un dolor de cabeza
10. Ardha Uttanasana sostenida (inclinándose hasta la mitad hacia adelante): estiramiento de la parte inferior de la espalda, parte superior de la espalda y cuello relajados.
Párese frente a una mesa apilada con mantas lo suficientemente altas como para que cuando se incline y apoye el torso sobre ellas, forme un ángulo recto. Extienda la columna y apoye los brazos hacia adelante o cruzados, lo que le resulte más cómodo. Baja la barbilla hasta el pecho y deja que su cuello se estire ligeramente. Respire profunda y lentamente.
En este punto, si el dolor de cabeza ha mejorado, haga las dos cosas siguientes. Si el dolor continúa, ve a Viparita Karani o acuéstate en el suelo en Savasana con los ojos cubiertos y una manta debajo de la cabeza.
11. Adho Mukha Svanasana (El perro caído): estiramiento profundo de espalda, hombros y piernas
Esta posición debe hacerse con la cabeza apoyada en un soporte y la barbilla hacia el pecho para alargar el cuello. Si es posible, use la resistencia de un cinturón sujeto a las manijas de las puertas o un compañero y un cinturón en la parte superior de los muslos para liberar más la columna. Empiece por las manos y las rodillas; Mientras exhala, gire los dedos de los pies y levante los huesos asentados, estirando las piernas y los brazos. Presione sus manos en el suelo mientras la base de la columna se mueve en diagonal hacia arriba. El peso de la cabeza creará un estiramiento en el cuello. Tenga cuidado de que las costillas no se hundan; levántelos para crear un espacio entre los omóplatos y evitar bloquear la columna. Baja a un vencimiento.
12. Viparita Karani: invertir el flujo sanguíneo y calmar la mente
Debido a que esta posición aumenta el flujo sanguíneo a la cabeza, es excelente en las primeras etapas de un dolor de cabeza. Pero si tiene síntomas de migraña, que indican que sus vasos sanguíneos están dilatados y si el dolor aumenta, omita esta posición y descanse en la savasana. No hagas esta posición si tienes una hernia de hiato, presión ocular, problemas de retina, problemas cardíacos o problemas en el cuello o durante la menstruación o el embarazo.
Tumbado en el suelo, con una manta o con el respaldo debajo de la espalda, coloque los pies en la pared. Recuerda bajar la barbilla, creando un cuello largo. Cúbrase los ojos con una bolsa para los ojos o con papel de aluminio. Algunas personas encuentran alivio de los dolores de cabeza en esta posición cuando ponen un peso, como un saco de arena, en la cabeza con un extremo en la frente y el otro en el suelo. Esta presión adicional ayuda a bajar la cabeza más hacia el suelo, liberando la tensión de los músculos del cuello.
Ver también Una guía ayurvédica para tratar y prevenir los dolores de cabeza
13. Savasana (imagen del cadáver): relajación completa
Acuéstese boca arriba en el suelo con los ojos cubiertos y una manta debajo del cuello y la cabeza. Puede ponerse una manta adicional debajo de las rodillas. Si está embarazada, acuéstese sobre su lado izquierdo, extendiendo la parte inferior de la pierna y doble la parte superior de la pierna con una manta debajo de la parte superior de la rodilla. Relájese por completo, respire profundamente y libérese.
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