La menstruación, el embarazo, la lactancia, la perimenopausia y la menopausia son algunos de los cambios de estilo de vida que enfrentan las mujeres en una sola vida. Y los senos, estrechamente relacionados con la salud de la mujer, están profundamente conectados a estos pasajes físicos. Una de cada ocho mujeres estadounidenses será diagnosticada con cáncer de mama durante su vida. También son comunes los quistes, los problemas miofasciales, las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta, que pueden provocar un paro cardíaco y una cirugía a corazón abierto. Sin embargo, aparte de recomendar un autoexamen mensual, las mujeres estadounidenses no reciben muchos consejos sobre cómo mantener la salud de los senos. La buena noticia es que el yoga puede ser una herramienta poderosa para tener senos más saludables.
Lo que el yoga puede enseñar a las mujeres estadounidenses sobre sus senos
Las actitudes culturales estadounidenses sobre la lactancia materna se vuelven locas de la festividad a la represión: aunque estamos acostumbrados a ver los senos de las mujeres en las portadas de revistas y anuncios, las mujeres que amamantan a menudo necesitan un lugar para refugiarse y esconderse para alimentar a sus bebés. Pero en todo el mundo, las imágenes de la Diosa dan fe de una conexión más reverente y profunda con esta importante área del cuerpo. En el arte tántrico y la iconografía hindú, las diosas con senos desnudos, como la compasión Tara y la protectora feroz Kali, encarnan una visión más sagrada de los senos. Estas deidades son de corazón abierto, valientes y valientes, como lo demuestra su lenguaje físico en pinturas, esculturas, carteles y anuncios modernos. El cofre se ha asociado durante mucho tiempo con el amor, el coraje y la confianza en muchas culturas. En la medicina ayurvédica, la sabiduría y la tradición curativa de la India de 5.000 años de antigüedad, el corazón y el pecho se consideran centros de inteligencia. «El corazón es el asiento o raíz del cerebro», dijo la Dra. Sheila Patel, directora médica de el Centro Chopra. Entonces, ¿cómo puede alimentar mejor estas partes importantes de su cuerpo?
Cómo practicar yoga puede mejorar la salud de los senos
«Una práctica de yoga completa beneficiará a los senos», señala Bobby Clennell, autor y profesor de yoga de Iyengar. Yoga para el cuidado de los senos: lo que toda mujer debe saber. Extender el centro del corazón inclinándose hacia atrás y girando mejora el pecho y el sistema linfático circulatorio, facilitando una función inmunológica óptima. Aunque no es concluyente, la investigación en varios estudios sugiere que los sujetadores ajustados o inapropiados pueden contribuir al riesgo de cáncer de mama al restringir la circulación y bloquear el flujo linfático. Asana también puede contrarrestar los problemas posturales (caderas, contracción y cierre del pecho) que presentan los dispositivos modernos. Respiración profunda (como Sama Vritti y Kapalabhati) y detención (KumbhakaLa práctica de los yoguis en pranayama permite que el oxígeno llegue a los lóbulos superiores de los pulmones, facilitando la liberación de más oxígeno hacia la parte superior del pecho y las áreas linfáticas, estimulando la función inmunológica.
Según un estudio publicado en Revista Internacional de Yoga, las posturas y prácticas de yoga reducen el estrés y fortalecen la inmunidad. Algunos estudios de investigación muestran una correlación positiva entre la respuesta al estrés y el cáncer de mama, especialmente en la recurrencia o recurrencia y la respuesta a la relajación y las tasas de supervivencia. Los pliegues hacia adelante y las posiciones de reposo, en particular, calman el sistema nervioso simpático, que regula la respuesta para combatir el estrés o la fuga, y ponen en marcha el sistema parasimpático, que permite una función inmunológica óptima.
Además, el estudio Yoga in America de Yoga Journal de 2016 encontró que las personas que practican yoga están más inclinadas a realizar ejercicio cardiovascular, que se sabe que reduce las enfermedades cardíacas y el riesgo de cáncer. El componente de atención plena del yoga también estimula una conexión íntima con el cuerpo, lo que puede aumentar la conciencia de los cambios y ayudar a detectar la enfermedad a tiempo.
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Anatomia mamaria
Para comprender cómo el yoga puede afectar mejor esta importante área del cuerpo, echemos un vistazo breve a su anatomía. Las glándulas mamarias, o senos, están formadas por lóbulos, estructuras glandulares que producen leche en las mujeres. Los lóbulos drenan hacia los conductos y se conectan a los conductos que llevan la leche al pezón. Entre el tejido glandular y los conductos se encuentran las células grasas y el tejido. (La anatomía del pecho masculino es casi idéntica a la del femenino, excepto por los lóbulos de la leche). Los senos no contienen músculos, pero están adyacentes a los músculos pectorales de la parte superior del tórax. Los vasos sanguíneos y las redes de glándulas y ganglios linfáticos para drenar y desintoxicar las impurezas pasan a través de los senos, la axila circundante, la parte superior del pecho y las áreas de la ingle.
Energía del centro cardíaco
Desde un punto de vista energético, el Anahata Chakra, o centro del corazón, el asiento de la sabiduría en la medicina ayurvédica, se encuentra en el esternón, entre los senos. La apertura de esta área energética y física da como resultado sentimientos de expansión, vulnerabilidad, alegría y, a veces, dolor, porque el dolor también reside aquí. Parece apropiado entonces que los senos y el corazón estén tan estrechamente conectados. El ícono clásico con el pecho desnudo de Green Tara, la diosa de la Compasión, tipifica esta visión del sagrado poder femenino. Y Kali, con el corazón abierto, los pechos desnudos, la manifestación feroz pero compasiva de lo divino femenino, nos recuerda que se necesita valor para vivir desde el centro del corazón.
Utilice la siguiente práctica para estimular la circulación, el flujo linfático y la energía a través del corazón y el pecho para tener senos más saludables.
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Una secuencia de yoga para la salud del pecho y los senos
Nasmaskar (oración)
Comience de pie o sentado, colocando sus manos en namaskar sobre su esternón, el asiento energético de su corazón, inclinándose ante la presencia divina femenina encarnada en sus senos. Inhala directamente en el espacio de tu corazón, el chakra anahata, imaginando tu amor y tu salud viviendo allí. Honra esta área como el vínculo de muchos caminos de energía y la fuente de compasión y amor.
Ver también La práctica de ajustar el chakra del corazón.
Posición del bebé
Beneficios para los senos: Balasana comprime la parte delantera del cuerpo para extender y alargar la espalda. Los pulmones, el hígado, los riñones y el bazo reciben prana.
Cómo: Arrodíllate sobre tu colchón o alfombra e inclínate hacia adelante sobre tus piernas, tirando de tus caderas hacia tus talones y cubriendo tu vientre sobre tus muslos. Deje que su frente descanse en el piso o cree una almohada delgada para soportar la curvatura de su columna cervical con una capa suave de revestimiento, como una manta fina doblada.
Ver también Haga menos con más conciencia: la posición del niño
Giro de columna sentado
Beneficios para los senos: La rotación de la columna torácica junto con la liberación de los hombros y la extensión del tórax en esta posición contribuyen a la desintoxicación de los órganos posteriores y el sistema linfático, al tiempo que se extiende la parte frontal del tórax.
Cómo: Encuentre un lugar estable y cómodo sobre la alfombra. Estire la pierna izquierda hacia adelante, luego doble la rodilla derecha y levante la pierna derecha. Saque el pie derecho del pie izquierdo y coloque el pie derecho en el suelo. Mantenga la pierna izquierda recta para una variante de nivel 1 o doble la rodilla izquierda detrás de usted y coloque el pie izquierdo fuera de la cadera derecha para una variante más clásica. Levante el brazo izquierdo a lo largo de la oreja, luego doble el codo y sostenga la rodilla con el codo doblado alrededor de la rodilla derecha. Abraza su rodilla derecha contra su vientre. Mire por encima del hombro derecho, ensanchándose también. endereza las clavículas a medida que avanzas. Continúe alargando la columna y respire profundamente. Empuja los huesos hacia abajo. Mantén la posición durante al menos 8 ciclos de respiración lenta y luego cambia de lado.
Ver también Yoga para una mejor postura: fortalece tu espalda para evitar que se doble
Guerrero II
Beneficios para los senos: Virabhadrasana II abre el chakra del corazón para el coraje, la vulnerabilidad y los sentimientos de conexión. También facilita el drenaje linfático cuando los brazos se elevan en un ángulo mayor por encima de los hombros.
Cómo: Camina con los pies separados un pie. Comience con el pie derecho hacia adelante, doble la rodilla derecha hasta que esté alineada sobre el tobillo y gire suavemente el pie izquierdo hacia el pie derecho, coloque firmemente el pie izquierdo y fortalezca la parte interna del muslo izquierdo. Abra los brazos en T y mire su dedo medio derecho, tirando de los omóplatos hacia atrás. Para enfatizar el drenaje linfático, levante las manos en un ángulo mayor que los omóplatos mientras extiende la parte frontal del pecho. Respire en la amplia apertura del pecho y los brazos. Mantenga durante 8-10 ciclos largos de respiración, luego cambie de lado.
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La imagen de la cara de la vaca.
Beneficios para los senos: Con una conexión de brazo que estira la axila y los músculos pectorales, Gomukhasana estimula el drenaje linfático de las axilas y la parte superior del pecho. La atadura de brazos mejora la flexibilidad de los hombros y la postura general. Agacharse hacia adelante en esta posición sentada ayuda a enfriar el sistema nervioso simpático, produciendo calma y activando el «interruptor de relajación» neurológico.
Cómo: Espera, dobla ambas rodillas y cruza de derecha a izquierda como un saco de arena. Mueva las piernas por debajo de las caderas. Siéntese en un bloque o una manta si sus caderas no tocan el piso. Mantenga las tibias equidistantes entre sí y párese entre ellas (nota: los principiantes o los que están apretados pueden extender la parte inferior de la pierna en línea recta debajo de la rodilla superior doblada como una variación). Doble ligeramente las piernas. Inhale y levante el brazo izquierdo a lo largo de la oreja, a lo largo de los lados del torso, luego doble el codo y coloque la mano izquierda detrás del cuello o entre los omóplatos. Extienda su brazo derecho en línea recta desde su palma abierta, luego gire su brazo derecho hacia adentro detrás de su espalda. Doble el codo derecho hacia abajo a la altura de las caderas, luego levante la mano derecha por la espalda para sujetar la izquierda en una conexión. Si sus manos no se encuentran, use una toalla o una correa para unirlas, o simplemente deje que sus manos descansen donde puedan ir. Aguanta y respira, luego cambia de lado.
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Posición del puente y la rueda
Beneficios para los senos: Las flexiones hacia atrás aseguran la compresión de los órganos de la espalda, desintoxican el hígado, los riñones y el bazo, transfieren prana a los pulmones y ejercen presión sobre la parte posterior del corazón mientras estiran el abdomen, el pecho y el abdomen. Las axilas internas y las áreas linfáticas se estimulan y reciben oxígeno a medida que el chakra del corazón se expande, produciendo una sensación de bienestar y longitud en la parte frontal del torso. Urdhva Dhanurasana estira y fortalece los músculos internos del hombro, beneficiando la postura y los senos.
Posición del puente Cómo: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo, separados a la altura de las caderas. Coloque las palmas de las manos hacia abajo a la altura de las caderas, gire los huesos del brazo debajo de la espalda y levante la parte inferior, media y superior de la espalda lo más que pueda, manteniendo las piernas y los pies paralelos. Gire los huesos de su brazo debajo de usted y cruce las manos, presionando las piernas y levantando los muslos y la columna vertebral.
Cómo hacer una rueda completa: Empiece como lo hizo en Bridge, pero coloque las manos cerca de las orejas, los dedos en los hombros y las palmas planas. Inhale y coloque la coronilla de la cabeza en el suelo, luego exhale para levantar el pecho y estirar los brazos y las piernas. Fomenta las líneas paralelas en las piernas y los pies y presiona la trayectoria del corazón hacia y a través de los brazos.
Ver también Una secuencia de yoga para atacar las fuentes del dolor de espalda.
Soporte de antebrazo
Beneficios para los senos: Pincha Mayurasana extiende la parte frontal del pecho, fortalece y flexibiliza los hombros, invierte el flujo de energía hacia abajo (apana) y asegura la compresión de los órganos de la espalda.
Cómo: Tome un perro boca abajo, luego coloque sus antebrazos en el piso separados al ancho de los hombros, con las palmas abiertas, el pulgar y el índice extendidos en forma de L. Acerque los codos. Asegúrese de estar estable en sus antebrazos, luego camine con los pies hacia las caderas hasta que pueda alinear las caderas sobre los hombros. Levanta una pierna, haz una pausa y eleva el esternón. Luego levante la otra pierna, doblando esa rodilla y luego enderezándola mientras levanta. Mire ligeramente hacia arriba y hacia adelante y enfatice la expansión frontal del pecho y el arco en la parte superior de la espalda. Nota: Puede hacer esto en una pared con las plantas de los pies presionadas contra la pared para lograr estabilidad y mejorar aún más su espalda.
Ver también Construye un equilibrio para el antebrazo.
Girando en ángulo
Beneficios para los senos: Esta posición abre el corazón, aprieta los órganos internos y posteriores para la desintoxicación y es una posición de drenaje linfático fuerte que extiende la parte frontal del pecho, especialmente con la variante «brazos de cactus».
Cómo: Acuéstese boca arriba y doble las rodillas hacia el pecho. Cruza una rodilla sobre la otra y gira las rodillas del lado opuesto de la parte superior de la rodilla. Estire los brazos en el centro de su pecho o en sus «brazos de cactus» para aumentar el drenaje linfático. Respire profundamente y deje que sus hombros se relajen en el suelo. Gire su mirada en la dirección opuesta a sus rodillas.
Ver también Una secuencia de yoga que abre el corazón con Elena Brower
Imagen del pez / Matsyasana
Beneficios para los senos: Esta posición es una maravillosa apertura del corazón y una curva sostenida en la espalda que permite la longitud lateral. Dirija el prana hacia el corazón y los pulmones, con la base firme y la contrarresistencia de los antebrazos presionando hacia abajo y estabilizando las piernas.
Cómo: Acuéstese boca arriba y arquee la espalda, levantando desde el centro del esternón. Doble los codos, presionando los antebrazos y la espalda en el suelo. Enderece los dedos de los pies y respire por el costado del cuerpo.
Ver también 3 formas de cambiar la posición del pez para alegría + satisfacción
Puerta de imagen
Beneficios para los senos: Parighasana, un abridor lateral, facilita el drenaje linfático, extiende la parte frontal del pecho y tuerce la columna.
Cómo: Siéntese y estire la pierna izquierda hacia adelante, levantando la columna. Doble la rodilla derecha hacia el abdomen y luego ábrala 90 grados hacia la derecha. Levanta los brazos y gira hacia la derecha, tu mano izquierda sobre tu rodilla derecha, tu brazo derecho detrás de tu espalda como una segunda columna, fortaleciendo la elevación vertical de tu columna. Estire la columna y mire por encima del hombro derecho durante 5 ciclos de respiración. Ahora rote la mirada y la columna hasta la mitad hacia adelante. Coloque el brazo izquierdo junto al pie izquierdo, toque el brazo derecho cerca de la oreja y doble el brazo derecho por encima de la cabeza, sosteniendo la parte posterior de la cabeza con la palma derecha. Inhala y alcanza la corona cabeza a pie izquierdo. Si puede, agarre los dedos del pie izquierdo con la mano derecha o use una correa para pegar el pie izquierdo y sosténgalo con la mano derecha. Siga respirando y gire el pecho y el vientre hacia el techo. Estabilízate con tu pie izquierdo, flexionando tu pierna izquierda. Cambie las piezas y repita.
Ver también 16 posiciones de flexión lateral para prepararse para Pranayama
Savasana
Beneficios para los senos: La postura del cadáver cambia el sistema nervioso a un estado parasimpático en una relajación profunda y reparadora. Regeneradora y estimulante del sistema inmunológico, esta posición es la posición más importante para cualquier práctica de yoga.
Cómo: Acuéstese boca arriba, estire los brazos a unos centímetros de las caderas y las palmas abiertas y hacia afuera, con las manos en el suelo. Estire las piernas un poco más anchas que el ancho de su cadera. Coloque una manta debajo de las rodillas para sostener la espalda y, si tiene problemas con la columna cervical, frote ligeramente la base del cráneo con un rollo delgado de manta o toalla (una pulgada más o menos) para sostener la curva de la columna cervical. . . Opcionalmente, cúbrase los ojos con una almohada para los ojos o con una venda en los ojos y oscurezca la habitación. Tómate 10 minutos para descansar en esta posición.
Ver también El propósito de la hipóstasis del cadáver.
Meditación del corazón
Cómo: Siéntese en una silla ligera con las piernas cruzadas. O para una variación más reconstituyente, acuéstese en Supta Baddha Konasana, Imagen de la diosa inclinada. Ponga una mano en su vientre y la otra en su corazón. Respire desde la parte inferior del abdomen hasta el centro del corazón y sienta la expansión en el centro del pecho. Imagina que el corazón enérgico se está curando y aguanta la respiración hasta las cuatro antes de soltar la respiración lentamente por la nariz.
Ver también Meditación tranquila del corazón
Ver también Por qué es necesario masajear los senos y probar una técnica ayurvédica casera
Acerca de nuestras ventajas
Annelise Hagen es profesora de yoga, intérprete y autora de Nueva York (The Yoga Face, Avery Press), que creó Yoga Face, un centro de salud facial a través de clases de yoga y sistemas.
Daphne Youree es una fotógrafa independiente de fitness, estilo de vida y eventos. Vive en Brooklyn, NY con su esposo y sus dos hijos. Daphne está trabajando actualmente en un proyecto llamado Fem Forward, que documenta a las mujeres en el mundo del deporte y el fitness.
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