Yoga para principiantes
Yoga para principiantes aquí tienes todo lo que necesitas para iniciarte, hay ciertas posturas que son esenciales para que aprendas y te sientas cómodo en una clase o practicando por tu cuenta en casa.
No es fácil reducir todo ya que hay más de 300 posiciones en la práctica del yoga físico (asanas), pero estas posturas pueden comenzar a tomar el camino correcto. Si usted hace cada uno de éstos para 5-10 respiraciones, también crea un gran programa del yoga del principiante para que usted haga diario.
Aquí están mis selecciones para las 10 posturas de yoga más importantes para principiantes. Nota: Usted no tiene que ser capaz de hacer todas estas poses exactamente como en la foto – SIEMPRE escuche a su cuerpo y modifique si es necesario.
1. Pose de Montaña (Tadasana)
Pose de Montaña es la base para todas las posturas de pie; te da un sentido de cómo ponerte a tus pies y sentir la tierra debajo de ti. La pose de montaña puede parecer como «simplemente de pie», pero hay una tonelada en marcha.
Cómo lograrlo: Comience a pararse con los pies juntos. Presione hacia abajo a través de los diez dedos de los pies a medida que los abre. Encienda el cuadriceps para levantar las rótulas y levantarlas a través de la parte interna de los muslos. Dibuje sus abdominales hacia adentro y hacia arriba a medida que levanta el pecho y presiona la parte superior de los hombros hacia abajo.
Sientan que los omóplatos se acercan entre sí y abren el pecho; pero mantengan las palmas de las manos hacia adentro, hacia el cuerpo. Imagínese una cuerda que dibuja la corona de la cabeza hasta el techo y respira profundamente hacia el torso. Mantenga esta posición durante 5-8 respiraciones.
2. Perro que mira hacia abajo (Adho Mukha Shvanasana)
Perro que mira hacia abajo se utiliza en la mayoría de las prácticas de yoga y estira y fortalece todo el cuerpo.
Cómo hacerlo: Póngase a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Métase debajo de los dedos de los pies y levante las caderas del suelo mientras las levanta hacia atrás, hacia los talones.
Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas si los tendones de la corva están apretados; de lo contrario, trate de estirar las piernas mientras mantiene las caderas hacia atrás. Camine con las manos hacia adelante para darse más longitud si es necesario.
Presione firmemente a través de las palmas de las manos y gire los codos internos uno hacia el otro. Ahueca los abdominales y sigue moviendo las piernas para que el torso se mueva hacia atrás, hacia los muslos. Mantenga esta posición durante 5-8 respiraciones antes de volver a apoyar las manos y las rodillas para descansar.
3. Tabla (Phalakasana)
Tabla nos enseña a mantener el equilibrio en nuestras manos mientras usamos todo el cuerpo para apoyarnos. Es una gran manera de fortalecer los abdominales, y aprender a usar la respiración para ayudarnos a mantenernos en una postura desafiante.
Cómo hacerlo: A cuatro patas, métase debajo de los dedos de los pies y levante las piernas de la colchoneta. Desliza los talones hacia atrás lo suficiente hasta que sientas que eres una línea recta de energía desde tu cabeza hasta tus pies.
Encienda los abdominales inferiores, baje y aleje los hombros de las orejas, junte las costillas y respire profundamente de 8 a 10 respiraciones.
4. Triángulo (Utthita Trikonasana)
Triángulo es una maravillosa postura de pie para estirar los lados de la cintura, abrir los pulmones, fortalecer las piernas y tonificar todo el cuerpo.
Cómo hacerlo: Empiece a pararse con los pies separados por una pierna. Abra y estire los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Gire el pie derecho 90 grados hacia afuera y los dedos del pie izquierdo aproximadamente 45 grados.
Encienda sus cuádriceps y abdominales a medida que se inclina hacia el lado sobre su pierna derecha. Coloque la mano derecha sobre el tobillo, la espinilla o la rodilla (o un bloque si tiene uno) y levante el brazo izquierdo hasta el techo.
Gire la mirada hacia arriba y sostenga la mano durante 5-8 respiraciones. Levántelo para pararse y repita en el lado opuesto. Consejo: Me gusta imaginar que estoy atrapado entre dos paredes estrechas cuando estoy en una pose de triángulo.
5. Árbol (vrksasana)
El Árbol es un impresionante equilibrio de pie para que los principiantes trabajen para obtener concentración y claridad, y aprendan a respirar mientras están de pie y mantienen el cuerpo equilibrado en un solo pie.
Cómo hacerlo: Comience con los pies juntos y coloque el pie derecho sobre la parte interna del muslo izquierdo superior. Presiona tus manos en oración y encuentra un lugar frente a ti que puedas sostener con una mirada firme.
Sostenga y respire durante 8-10 respiraciones y luego cambie de lado. Asegúrese de no inclinarse hacia la pierna que está de pie y de mantener los abdominales y los hombros relajados.
6. Guerrero 1 (Virabhadrasana I)
Las posturas de guerrero son esenciales para construir fuerza y resistencia en una práctica de yoga. Nos dan confianza y estiran las caderas y los muslos a la vez que fortalecen toda la parte inferior del cuerpo y el núcleo.
Guerrero 1 es un suave control de espalda; y una gran pose para estirar el cuerpo delantero (cuádriceps, flexores de cadera, psoas) mientras fortalece las piernas, caderas, nalgas, nalgas, tronco y parte superior del cuerpo.
Cómo hacerlo: Para el guerrero uno, puedes dar un paso gigante hacia atrás con tu pie izquierdo hacia una embestida, luego girar tu talón izquierdo hacia abajo e inclinar los dedos del pie izquierdo 75 grados hacia adelante.
Levante el pecho y presione las palmas hacia arriba. Da un paso adelante y repite en la pierna opuesta.
7. Guerrero 2 (Virabhadrasana II)
El Guerrero 2 es un abridor externo de caderas que abre la parte interna de los muslos y la ingle. Es un buen punto de partida para muchas posturas laterales incluyendo triángulo, ángulo extendido y balance de media luna.
Cómo hacerlo: Párese con los pies a una pierna de distancia. Gire los dedos del pie derecho 90 grados y los del pie izquierdo 45 grados. Doble su rodilla derecha hasta que esté directamente sobre su tobillo derecho mientras mantiene el torso incluso entre las caderas.
Estire los brazos hacia los lados y mire la mano derecha. Sostenga de 8 a 10 respiraciones antes de enderezar la pierna derecha y girar los pies hacia el otro lado para repetir en el lado izquierdo.
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8. Curvatura hacia adelante sentado (Paschimottanasana)
Sentado hacia adelante es importante incorporar una curva hacia adelante en la práctica de yoga para estirar los tendones de la corva, la parte superior e inferior de la espalda y los lados. La curva hacia adelante sentada es el pliegue perfecto para que todos empiecen a abrir el cuerpo y aprendan a respirar en posiciones incómodas.
Si siente algún dolor agudo, necesita retroceder; pero si siente la tensión cuando se pliega hacia adelante y puede continuar respirando, lentamente comenzará a aflojarse y a soltarse. También puede mantener las rodillas dobladas en la pose siempre y cuando los pies permanezcan flexionados y juntos.
Cómo hacerlo: Comience sentado con las piernas juntas, los pies firmemente flexionados y sin girar hacia adentro o hacia afuera, y las manos junto a las caderas. Levante el pecho y empiece a bisagra hacia adelante desde la cintura. Encienda sus abdominales inferiores e imagínese su ombligo moviéndose hacia la parte superior de sus muslos.
Una vez que alcance su máximo, deténgase y respire de 8 a 10 veces. Asegúrese de que sus hombros, cabeza y cuello estén libres.
9. Pose de Puente (Setu Bandha Sarvangasana)
Es importante incorporar una curva hacia adelante es una curva hacia atrás. Puente es una buena curva de espalda para principiantes que estira el cuerpo delantero y fortalece el cuerpo trasero.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba y separe los pies a lo ancho de las caderas. Presione firmemente sobre sus pies y levante su trasero de la colchoneta. Entrelaza las manos y presiona los puños hacia el suelo a medida que abres aún más el pecho.
Imagínate que arrastras los talones de la colchoneta hacia los hombros para enganchar los tendones de la corva. Mantenga la respiración de 8 a 10 veces y luego baje las caderas y repita dos veces más.
10. Pose del niño (Balasana)
Todos necesitan una buena postura de descanso y la postura del niño es impresionante, no sólo para principiantes, sino para practicantes de yoga de todos los niveles.
Es bueno aprender la postura del niño para usar cuando está fatigado en Perro abajo, antes de acostarse por la noche para ejercitar los pliegues, o en cualquier momento que necesite un descanso mental y alivio del estrés/tensión.
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