El núcleo es la fuente de energía del cuerpo, por lo que un abdomen fuerte es mucho más que algo por lo que luchar en el verano. Los músculos abdominales fuertes apoyan los movimientos diarios, mejoran su postura y estabilizan su espalda baja. Sobre la colchoneta, unos abdominales fuertes crean movimientos más eficientes en cada postura. Hay poder al moverse desde su centro físico y cultivar el poder básico. Fuera del tapete, esta fuente profunda de fuerza te permite moverte por el mundo con más gracia y facilidad y te pone en contacto con tu fuerza personal.
Estas 10 posiciones de yoga para abdominales fuertes se dirigen a los músculos centrales esenciales, además de involucrar y potenciar la fuerza total del cuerpo. En esta secuencia, nos centraremos en tonificar y fortalecer el abdomen. Te sugiero que comiences con 3-5 rondas tanto del Saludo del sol A como del Saludo del sol B como calentamiento.
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Las 10 mejores posturas de yoga para abdominales fuertes
La posición del gato
Acérquese a la mesa sobre sus manos y rodillas, con las manos enraizadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Empuje los dedos de los pies para ayudarlo a estabilizarse. Levante el abdomen hacia abajo y hacia adentro de modo que el núcleo se enganche y su espalda esté larga. Estire el brazo derecho hacia adelante a la altura de los hombros, gire la palma hacia la pared izquierda y abra los dedos. Extienda el talón izquierdo hacia la pared trasera de la cadera y flexione la pierna. Cuando exhale, abrace su codo derecho y su rodilla izquierda para tocar. Gire la espalda a la posición de un gato, levantando la barriga. Con inspiración, extienda el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Exhala, abraza la crisis. Sigue respirando durante 5 rondas. Encienda a cuatro patas. Repita en el otro lado.
Posición de la junta
Plank es una posición de encendido que cultiva la fuerza y la conexión de la parte superior e inferior del cuerpo con la base. Coloque los hombros sobre las muñecas y extienda los talones hacia la parte posterior de la colchoneta. Apriete la tibia externa y fortalezca los músculos de la pierna hasta el hueso. Estire la corona hacia adelante y toque los talones hacia atrás. Estire el cóccix hacia los talones y levante el abdomen hacia abajo y hacia arriba, alimentando su fuego interior en el núcleo mientras sostiene durante 10 respiraciones.
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Vasisthasana (Plato lateral)
Side Plank integra la parte superior e inferior del cuerpo y utiliza su propio peso corporal como resistencia para tonificar y fortalecer el abdomen y los brazos. Aterrice con la mano inferior y levante el brazo opuesto hacia el cielo. Presione el borde exterior de la parte inferior de la pierna contra el piso, apile y flexione las piernas y abrace los músculos de las piernas hasta el hueso. Empuje el codo hacia el talón y levante el vientre hacia arriba y hacia adentro para construir su fuego interior en el núcleo. Mire su mano superior y separe los dedos. Levante las caderas lo más alto que pueda y abra el pecho mientras se extiende de adentro hacia afuera. Aguanta de 5 a 10 respiraciones. Vuelve a Plank, tómate un descanso y abraza la línea central. Repita en el otro lado.
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Tablero de delfines
Dolphin Plank activa y tonifica todos los músculos de su núcleo. Desde Plank, pasa a los antebrazos. Presione sus antebrazos, codos y palmas firmemente contra el piso y cree una línea recta desde sus hombros hasta sus talones. Extienda la clavícula y derrita la columna torácica (parte media y superior de la espalda) por dentro. Ancle su cóccix hasta sus talones y abrace su vientre hacia arriba. Activa los músculos de las piernas y presiona los talones contra la parte posterior de la colchoneta mientras extiendes la coronilla de la cabeza hacia adelante. Mire hacia el tapete y respire 10 respiraciones Ujjayi completas.
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Parivrtta Utkatasana (Imagen de la silla de ruedas)
La postura de silla giratoria tonifica el núcleo y fortalece la espalda media y baja mientras aprieta y enjuaga los órganos de la sección media. Junta las piernas en el centro de la colchoneta y siéntate profundamente en la posición de la silla. Mantenga los dedos de los pies juntos, mueva las cuatro esquinas de los dedos de los pies y mueva su peso hacia los talones. Estire su cóccix y levante su vientre. Pon tus manos en el centro de tu corazón. Al inspirar, extienda la columna vertebral y, al expirar, gire y cuelgue el tríceps opuesto sobre el muslo opuesto. Continúe respirando, expandiendo la inspiración y girando más profundamente con cada exhalación. Aguanta de 5 a 10 respiraciones, pasa por la posición del asiento para volver a centrarte y luego repite en el otro lado.
Estocada creciente
Crescent Lunge es una posición para todo el cuerpo que entrena todos los músculos para que funcionen como una sola unidad. Con una posición larga, doble las cuatro esquinas de la pierna delantera. Apile el talón trasero sobre la pierna trasera y abrace la piel con el músculo y el músculo hasta el hueso. Abrace el interior de los muslos uno hacia el otro, enderece ambas caderas frente a la colchoneta y tire hacia la línea central. Desde el suelo hasta el núcleo, levántese, y desde el núcleo hasta el suelo, arraigue hacia abajo. Estire los brazos y el pecho hacia arriba. Mantenga de 5 a 10 respiraciones profundas.
Ardha Chandrasana (Foto de medio mes)
Half Moon ayuda a desarrollar tanto la estabilidad como la flexibilidad mientras dispara a su núcleo e irradia en todas las direcciones. Párese en la parte superior de la colchoneta y haga una curva de pie hacia adelante para sentarse. Acuéstese en el suelo en las cuatro esquinas de su pie derecho y, desde la fuerza base, levante el pie izquierdo hacia arriba y en línea con la cadera, paralelo al piso, y doble la pierna. Párese con la mano derecha a unas 30 cm o más delante de los dedos de los pies, en línea con el dedo meñique, y párese de puntillas. Pon tu mano izquierda sobre tu cadera izquierda. Levante la parte delantera de la pelvis hacia el ombligo. Con el núcleo enganchado, apile las caderas y ábralas hacia la pared lateral izquierda. Active su centro tirando de su ombligo hacia su columna. Puede desarrollarse a partir de aquí extendiendo su brazo izquierdo hacia el cielo o levantando la parte inferior de la mano o ambas manos hacia el centro de su corazón para cultivar aún más fuerza abdominal. Aguanta 5 respiraciones y cruza.
TrikonasanaImagen del triángulo), variación
El triángulo es una posición expansiva que requiere raíces profundas a través de las piernas para elevarse en el centro y cultivar la fuerza abdominal. Tome una posición amplia sobre el colchón y alinee los talones y el pie delantero a las 12. Selle los bordes externos de ambas piernas y levante los resortes internos. Desde las caderas hasta los talones, arraiga para crear una base sólida en el suelo. Levanta tu energía por tus piernas, abraza tus músculos hasta el hueso y lleva tu energía al centro. Estire ambas piernas manteniendo una micro flexión en la rodilla delantera. lugar baje la mano por la parte exterior del pie y presione con los dedos. Sujete la parte superior de la cadera con la mano superior, sujete el núcleo y gire el pecho hacia arriba. Juntas las nervaduras delanteras. Para fortalecer aún más su abdomen, mantenga su torso como está, levante la mano inferior y acuéstese en la pared frontal, con los bíceps cerca de la oreja. Estire ambos brazos por encima de su cabeza para tirar y tonificar su núcleo aún más. Mantenga 5 respiraciones equilibradas. Lleva ambas manos a tus caderas. Levántate de la fuerza base, levántate y cambia de lado.
Paripurna Navasana (Imagen del barco)
Boat Pose crea una integración y equilibrio de cuerpo completo mientras fortalece y tonifica la pared abdominal y apoya la espalda. Párese derecho, levante los pies del suelo y mantenga el equilibrio en la silla. Póngase detrás de las rodillas y estire los talones hacia arriba. Active las piernas, presione los resortes internos y abra los dedos de los pies. Estire las manos hacia adelante y estire los dedos. Para cambiar, doble las rodillas para llevar la tibia paralela al suelo y mantenga las manos detrás de las rodillas para obtener más apoyo. Tire de los huesos del brazo hacia atrás y extiéndalos hasta el pecho. Enganche la parte inferior del abdomen, levante el pecho y ábralo. Mantén el equilibrio mientras respiras profundamente y mantén de 5 a 10 respiraciones.
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Crunches de cuervo
La postura del cuervo es un fortalecimiento de la parte superior del cuerpo y el núcleo que conduce al equilibrio y la ligereza cuando se realiza en las manos. En la espalda, crea un serio fortalecimiento del abdomen. Acuéstese boca arriba y acuéstese durante mucho tiempo, levantando los talones a 6 pulgadas del suelo y estirando los brazos por encima de la cabeza. Involucre su centro tirando de su ombligo hacia su columna y cierre sus piernas. Respire profundamente y, mientras exhala, redondee, doble en una bola apretada y entre en el Cuervo en su espalda. Abrace sus rodillas en la parte posterior de sus brazos, cerca de sus axilas, y excave su abdomen. Presione los arcos internos de sus pies juntos y despierte los dedos de los pies para encender la línea eléctrica hasta el centro. Repita las extensiones de inspiración y las contracciones de espiración durante 10 respiraciones.
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