10 poses que te ayudarán a prepararte para la imagen de la brújula

Nunca olvidaré la primera vez que vi a mi maestro estirar con gracia la pierna detrás del hombro en Parivrtta Surya Yantrasana (Imagen de la brújula). Pensé que era un extraterrestre.

Nunca había visto la posición excepto en revistas de yoga. Una vez que lo experimenté personalmente, finalmente entendí por qué se llama Compass Picture. Mi maestro parecía una brújula mezclada con un pretzel. Poco después, Durante mi entrenamiento en casa, comencé a tomarme un tiempo para explorar cómo se sentía en mi cuerpo el intento de ingresar a la hipóstasis. Cuanto más practicaba la imagen de la brújula, más me daba cuenta de que, aunque la posición parecía completamente intimidante, mi mente dudosa era lo principal que se interponía en el camino.

Ver más: 5 abridores de isquiotibiales para encontrar libertad en la posición de la brújula

Cómo hacer que la imagen de la brújula sea más fácil

Piense en lo que requiere la posición anatómica de la brújula. Divídalo y asegúrese de acercarse a cada parte para hacerlo más accesible para su cuerpo. Este es el secreto de la secuenciación inteligente.

Cuando observa la mecánica real detrás de la postura de la brújula, necesita mucha flexibilidad de los isquiotibiales, abducción de la cadera ligeramente giratoria y movilidad de los hombros. Incluso si la imagen final parece súper intimidante, llegará a comprender que cuando crea las mismas formas en poses menos provocativas al principio de la secuencia, la imagen de la brújula no solo se vuelve más accesible, sino que se convierte en la siguiente pose lógica.

Otra cosa que aprendí mientras practicaba y enseñaba la posición de la brújula, y esto es importante, es que su expresión se verá diferente a la posición de cualquier otra persona. Si no puede poner el pie completamente detrás del hombro o estirar la pierna, ¡está bien! Mi lado izquierdo no puede enderezarse en su posición. Para ser honesto, parece la aguja de una brújula rota. Entonces, si puedes «estirar» tu pierna solo unos centímetros y parece doblada, ¡estoy ahí contigo! Aún puede obtener todos los beneficios dentro de sus límites.

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Una secuencia para prepararte para la postura de la brújula

La siguiente secuencia se extiende lentamente y fortalece tu cuerpo en todas las áreas de la postura de la brújula.

Cálmate

Siéntese en una posición sentada y coloque sus manos sobre su corazón. Sienta los latidos de su corazón. Escuche la pulsación, la expansión, la contracción. Observe la temperatura ambiente. Fíjate cómo te sientes. Practicar yoga requiere que sientas. Siente el bien, el mal, el malestar y la felicidad en todo. Pregúntate a ti mismo para dedicar esta práctica a sentir todas estas cosas y recordar que estás completo. Si se olvida en cualquier momento durante el entrenamiento, vuelva a los latidos del corazón y a la respiración. Siéntase libre de ingresar a cualquiera de sus períodos de calentamiento favoritos antes de practicar lo siguiente.

Enhebre la aguja con el pie derecho.

(Foto: Ashlee McDougall)

Comience en la mesa, luego barra o deslice el pie derecho hacia la derecha para que el talón esté alineado con la rodilla izquierda. Presione el suelo con el borde de la punta rosada del pie derecho. Camine con las manos hacia adelante aproximadamente 1 pie por delante de los hombros y deslícelas casi tan anchas como la alfombra, como si estuviera entrando en Uttana Shishosana (imagen extendida del cachorro). O quédese aquí o gire el brazo derecho, pasándolo por detrás de la muñeca izquierda y colocando la mejilla derecha sobre la colchoneta. Quédese aquí por unas cuantas respiraciones. Relajarse. Repita en el otro lado. Regrese a manos y rodillas.

Medio dividido con un toque

(Foto: Ashlee McDougall)

Desde las manos y las rodillas, dé un paso o mueva el pie izquierdo entre las manos y luego comience a llevar la rodilla derecha detrás de usted hasta su nivel de comodidad. Si sus manos no llegan al suelo, utilice unos bloques como extensión de las extremidades. Lo principal aquí es apilar las caderas sobre la rodilla derecha y no caer en la tendencia habitual de sentarse demasiado hacia atrás, lo que hace que pierda parte del estiramiento del tendón de la corva en la parte delantera.

Desde aquí, presione la parte posterior de su talón izquierdo contra la colchoneta y, sin mover el pie, intente alejarlo de usted. Quédese aquí o coloque ambas manos fuera de la tibia izquierda para un ligero giro. Si toma el giro, asegúrese de que ambas caderas permanezcan mirando hacia la superficie de la colchoneta. Es posible que deba tirar ligeramente de la cadera izquierda hacia atrás. Repita en el otro lado. Regrese a manos y rodillas.

Perro boca abajo con gato-vaca

(Foto: Ashlee McDougall)

Desde las manos y las rodillas, presione las manos y levante las caderas hacia arriba y hacia la parte posterior de la colchoneta en Adho Mukha Svanasana (imagen del perro boca abajo). Presione el talón hacia abajo para crear la longitud de los isquiotibiales, incluso si los talones no tocan el tapete. Exhala y comienza a entrar en la Marjaryasana (Imagen del gato) mientras aún estás en el Perro boca abajo, doblando la espalda y sosteniendo la barbilla.

(Foto: Ashlee McDougall)

Inhala e introduce la Bitilasana (imagen de la vaca) en el perro boca abajo arqueando la espalda. Repite varias veces. Regrese al perro boca abajo con la espalda plana.

Imagen de la silla

(Foto: Ashlee McDougall)

Desde el perro boca abajo, ve al frente del tapete. Para esta versión de Utkatasana (posición de asiento), mantenga las piernas alejadas de las caderas. Estire los brazos hasta las orejas, doble las rodillas y suelte a la presa. Manténgase en posición mientras presiona el talón y se pone de pie.

Retire los brazos rectos de los hombros con las palmas de las manos presionando en dirección opuesta a las paredes laterales. Aprieta los omóplatos juntos. Empiece a girar hacia la izquierda, llevando la palma izquierda hacia la parte posterior del tapete y la palma derecha hacia el frente. Asegúrese de que su pelvis permanezca mirando hacia la colchoneta, lo que significa que es posible que deba llevar la cadera izquierda ligeramente hacia adelante.

Imagen de media luna

(Foto: Ashlee McDougall)

Desde la posición de la silla giratoria, mueva el peso a la pierna derecha y levante la rodilla izquierda hacia el pecho. Puede tambalearse. Está bien. Solo tómate un descanso y espera hasta que te sientas estable antes de hacer la transición.

(Foto: Ashlee McDougall)

Presione lentamente su talón izquierdo hacia la pared detrás de usted. Al mismo tiempo, contrapese doblando el hombro derecho hacia la colchoneta frente a usted.

(Foto: Ashlee McDougall)

Finalmente, ponga su mano derecha sobre la alfombra o un bloque y bum – ¡está en Ardha Chandrasana (Imagen de la Media Luna)! Estarás mirando hacia el lado izquierdo de tu tapete. Para activar realmente su tendón de la corva derecho, si se siente súper estable, sienta como si estuviera tirando de su hueso derecho hacia su ombligo.

Imagen del triángulo extendido

(Foto: Ashlee McDougall)

Desde Half Moon, comience a doblar la rodilla derecha y baje el pie izquierdo hacia la parte posterior de la colchoneta. Al mismo tiempo, levante el pecho y el hombro izquierdo mientras da un paso hacia atrás. Una vez que su pie izquierdo encuentre la colchoneta, comience a estirar la pierna derecha y lleve la mano derecha a la tibia derecha. Su pie izquierdo estará ligeramente doblado para Utthita Trikonasana (Imagen del triángulo extendido).

Recuerde: el triángulo es un desafío ENORME, así que si descubre que no puede alcanzar la tibia o que no puede respirar profundamente, tome un bloque y colóquelo cerca de su tobillo derecho para llevar la tierra a su mano derecha.

Ángulo lateral extendido con giro

(Foto: Ashlee McDougall)

de coloque el triángulo extendido, doble la rodilla derecha y lleve el antebrazo derecho hacia el muslo derecho mientras levanta el brazo izquierdo hacia el techo. Bienvenido a Utthita Parsvakonasana (Imagen de ángulo lateral extendido).

(Foto: Ashlee McDougall)

Exhale y gire el hombro izquierdo hacia la colchoneta mientras gira desde la mitad de la espalda y lleva la mano izquierda para tocar el tendón de la corva derecho. Inhala, relájate, apunta tu brazo izquierdo hacia el techo. Continúe con este giro, 1 respiración en movimiento, durante 5-7 respiraciones. Regrese al ángulo lateral extendido donde el brazo izquierdo llega al techo o por encima de la cabeza.

Mono torcido

(Foto: Ashlee McDougall)

Desde el ángulo lateral extendido, bajemos un paso. Pon tus manos sobre el colchón y acércate al globo de tu pie izquierdo en Anjaneyasana (Low Lunge). Pon tu rodilla de atrás hacia abajo.

(Foto: Ashlee McDougall)

Lleve su mano derecha dentro de su pie derecho y gire en el borde exterior de su pie derecho. O quédese aquí o mueva su mano derecha hacia su muslo derecho y gire a la derecha en Crooked Monkey. Si lo desea y puede hacerlo sin sufrir ningún dolor en la rodilla, puede doblar la rodilla izquierda y tocarse el tobillo o el pie. Quédate aquí 3-5 respiraciones. Liberación.

Acérquese a sus manos y rodillas, ponga los dedos de los pies hacia adentro y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás en el perro boca abajo. Dirígete al frente del tapete en Tadasana (Imagen de la montaña). Repita las posiciones 4, 5, 6, 7 y 8 en el otro lado. Desde Crooked Monkey en el otro lado, vuelve a tus manos y rodillas.

Ustrasana (camello) con enlace

(Foto: Ashlee McDougall)

Desde las manos y las rodillas, separe las rodillas a la altura de las caderas, lleve las manos hacia atrás y levante el pecho mientras se arrodilla. Mantenga los dedos de los pies ocultos debajo. Extiende tus dedos sobre tu espalda y levanta tu pecho. Si desea volverse intenso, mantenga los codos doblados para involucrar su pecho. Quédate aquí 3-5 respiraciones. Libera tu conexión.

Crook de pie a codo

(Foto: Ashlee McDougall)

Desde Camel, suelta las manos y ve al fondo. Doble la rodilla izquierda y lleve la planta del pie hasta el muslo derecho. Luego doble la rodilla derecha y lleve el pie derecho al codo izquierdo. Si se siente bien, ate la tibia derecha con ambos brazos y levante el corazón. Si quieres, haz una pausa aquí y cierra los ojos.

Brújula de imagen

(Foto: Ashlee McDougall)

Es hora de la postura de la brújula. ¡Tienes esto! Suelta la pierna derecha, pero sujétala por el borde rosado con la mano derecha y llévala al hombro derecho. Lleva tu pie derecho hacia atrás y tu hombro derecho hacia adelante. Luego levante la tibia derecha y lleve el hombro derecho hacia abajo. (Realmente no importa dónde está la relación hombro-tibia).

(Foto: Ashlee McDougall)

Coloque su mano derecha sobre la colchoneta al costado de su cadera, con los dedos apuntando en dirección opuesta a usted. Ahora, recuerde que el puesto requiere mucho de flexibilidad de los isquiotibiales y renunciar a la idea de que tienes que estirar la pierna por completo. Empiece a presionar su pie derecho lejos de su hombro mientras mueve su mano izquierda hacia el borde exterior de su pie derecho. Empiece a estirar la pierna. Una vez que haya alcanzado la profundidad total de su versión de esta posición, quédese aquí durante 3-4 respiraciones. Suelta, luego toma la imagen de la brújula a la izquierda, luego toma la Savasana (imagen del cadáver).

Ver también: 6 hipóstasis para calibrar tu brújula interior

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Sobre nuestro colaborador

Ashlee McDougall es una nerd autoproclamada en yoga. Completó más de 1,500 horas de formación de profesores de yoga con profesores expertos, incluidos Janet Stone y Jason Crandell. A ella le gusta crear secuencias que le ayuden a desarrollar su fuerza y ​​movilidad y le apasiona ofrecer cursos inclusivos y conscientes del trauma. Puede seguirla en Instagram en @ Ashlee.McDougall y tomar una clase con ella en Bhava Wellness en Tucson, Arizona.

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