10 pasos para un perfecto saludo al sol

Surya Namaskar, o Saludo del Sol, es una serie de posiciones que calientan, fortalecen y alinean todo el cuerpo. Sirve como una herramienta de yoga universal, como un martillo que también es una sierra y un destornillador, si puedes imaginarlo.

Esta secuencia podría considerarse la clásica, pero hay tantas variaciones que muchas escuelas modernas lo disputarían. Puede modificar este saludo al sol jugando con su ritmo. Si avanza rápidamente a través de la secuencia (pasando a la siguiente posición cada vez que inhala o exhala), se calentará con bastante rapidez. Comience con 5 o 6 repeticiones y aumente gradualmente a 12 o más o configure un cronómetro a partir de 3 minutos y aumente gradualmente a 10 o más.

O intente moverse lenta y deliberadamente y sentirá que la secuencia se convierte en una especie de meditación en movimiento. Mientras practicas de esta manera, enfoca tu conciencia en algún punto de tu cuerpo (como el tercer ojo o el corazón) y desafíate a enfocarte allí durante la práctica.

El movimiento rápido es más estimulante, mientras que el movimiento lento es más relajante. No importa cómo lo hagas, la secuencia puede servir como una mini práctica independiente en los días en que el tiempo de entrenamiento es corto o como calentamiento para una sesión más larga.

Ver también: Una guía paso a paso para fluir a través de Surya Namaskar A

Antes de que empieces

Calefacción: Quédese en Tadasana (Imagen de la montaña) con las palmas juntas en Anjali Mudra (Sello de saludo). Concéntrese durante unos minutos en el sol interior de su corazón, que es el equivalente microcósmico del sol exterior en el corazón de nuestro sistema solar. Su sol interior es la luz de la conciencia, sin la cual nada existiría, así como nuestro mundo físico no existiría sin el sol. Este sol interior a menudo se compara con el Ser encarnado, el jivatman o «ser liberado». Puedes dedicarte a la práctica de esta luz.

Si los saludos al sol son su preparación para una práctica general, muévase lenta y conscientemente, creando calidez gradualmente. Si el saludo al sol es toda tu práctica, haz que un perro baje de 2 a 5 minutos como calentamiento.

Tadasana (Imagen de la montaña)

Nadie

Párese con los pies ligeramente separados y paralelos entre sí. Estire los brazos (pero no rígidos) hacia abajo, junto al torso, con las palmas hacia arriba y los hombros sueltos.

Ver también Indicaciones de alineación decodificadas: «Tadasana es la posición del avión»

Urdhva Hastasana (saludo ascendente)

Nadie

Inhale y pase los brazos por encima de la cabeza en amplios arcos. Si sus hombros están tensos, mantenga las manos separadas y mire hacia adelante. De lo contrario, junte las palmas de las manos, incline la cabeza hacia atrás y observe los pulgares.

Ver también 5 pasos para una fuerte alineación en el saludo ascendente (Urdhva Hastasana)

Uttanasana (inclinándose hacia adelante)

Nadie

Exhala, suelta los brazos en amplios arcos mientras te inclinas hacia adelante. Doble las rodillas si siente presión en la zona lumbar y apoye las manos en los bloques si no llegan al piso. Suelta el cuello para que tu cabeza esté firmemente sujeta a la parte superior de la columna.

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Ardha Uttanasana (Medio inclinado hacia adelante)

Nadie

Inhale y empuje las yemas de los dedos hacia el suelo, enderece los codos y luego levante el torso delantero lejos de los muslos. Estire la parte delantera de su torso mientras se arquea uniformemente a lo largo de toda la columna.

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Tratar Esterilla de yoga Manduka PROlite

Estocada alta

Nadie

Exhala y vuelve a colocar el pie derecho en una ranura. Centre la rodilla izquierda sobre el talón para que la espinilla quede perpendicular al suelo y lleve el muslo izquierdo paralelo al suelo. Fortalece tu cóccix contra la pelvis y presiona tu muslo derecho contra la resistencia. Inhale, estire la mano hacia atrás a través del talón derecho. Extienda el torso a lo largo de la parte delantera del muslo izquierdo. Mire hacia adelante sin esfuerzo.

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Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)

Nadie

Exhala y baja con el pie izquierdo hacia Down Dog. Estire las palmas de las manos y las plantas de los pies. Presione la parte delantera de los muslos hacia atrás mientras presiona el interior de las manos firmemente contra el suelo. Imagina que tu torso se estira como una banda de goma entre tus brazos y piernas.

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Posición de la junta

Nadie

Inhala y lleva el torso hacia adelante hasta que tus hombros estén sobre tus muñecas. Tus brazos estarán perpendiculares al suelo. Trate de no dejar que la parte superior de la espalda se colapse entre los omóplatos: presione la parte exterior de los brazos hacia adentro y luego, contra esta resistencia, separe los omóplatos. Fortalece tu cóccix contra tu pelvis y empuja tus muslos hacia arriba.

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Chaturanga Dandasana (Imagen del personal de cuatro miembros)

Nadie

Exhale mientras dobla los codos y desciende a Chaturanga con el torso y las piernas paralelas al piso. Mantenga los hombros hacia arriba, lejos del piso y hacia abajo, lejos de sus oídos. Levante los muslos del piso, extienda el cóccix hacia el talón y jale las costillas inferiores del piso para evitar que se colapse la parte inferior de la espalda. Mire hacia el suelo o ligeramente hacia adelante. Si no puede mantener su alineación, coloque las rodillas en el piso hasta que gane más fuerza.

Ver también Baptiste Yoga: 10 posturas para brazos fuertes

Urdhva Mukha Svanasana (Perro boca arriba)

Nadie

Inhala, estira los brazos y mueve el pecho hacia adelante en Up Dog. Mantenga las piernas activas, fortalezca el cóccix hacia los talones y empuje los muslos hacia arriba y hacia abajo. Aleje los hombros de las orejas. Mire hacia adelante o mire ligeramente hacia arriba.

Ver también Baja, perro, arriba

Adho Mukha Svanasana

Nadie

Exhala de nuevo a Down Dog. Para finalizar el saludo al sol, dé un paso adelante en un pasaje, luego inhale el Ardha Uttanasana y exhale en el Uttanasana. Inspire en Urdhva Hastasana y exhale en Tadasana. Observa tu cuerpo y tu respiración.

Después de que hayas terminado

Toma un descanso profundo: Termina con devoción incluso 20 a 25 por ciento del tiempo total de práctica en Savasana (Imagen del cadáver).

Ver también La lucha sutil de Savasana

Tratar Gran cartel de yoga, fácil de leer, aprende los saludos A y B.

Ver también ¿De dónde vinieron los saludos al sol?

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