Ejercicios de yoga para el dolor de espalda
Tenemos los ejercicios de yoga para el dolor de espalda. Olvídate del malestar o de los grandes dolores que te acompañan.
Durante la mayor parte de nuestras vidas, nos olvidamos de nuestras espalda. Pero en algún momento en la vida de todos, nuestras espaldas se rebelan y nos recuerdan que ellos también necesitan amor y atención. Por suerte, para muchos de nosotros, el dolor es sólo pasajero. Pero para otros, puede ser mucho más debilitante y mucho más frustrante.
En casos severos, la atención médica puede ser necesaria, pero si su dolor es menos severo, el yoga puede ayudar a fortalecer la espalda, estirarla y mejorar la circulación hacia la columna vertebral y los nervios. Aquí hay algunas posturas de yoga para el dolor de espalda.
1. Gato/Vaca (Chakravakasana)
Comenzando en posición de sobremesa sobre las manos y las rodillas, alternar entre arquear la espalda y redondearla a medida que se empuja sobre el suelo con las manos y la parte superior de los pies. Estas posturas ayudan a masajear la columna vertebral, a la vez que estiran la espalda y el torso. Estas posturas son una gran manera de mantener la espalda flexible y feliz.
2. Torsión espinal (Ardha Matsyendrasana)
Usted tiene muchas opciones cuando se trata de posturas retorcidas. Uno de los básicos y efectivos es el Marichyasana C. Mantenga la pierna izquierda estirada y doble la derecha para que el pie quede plano. Coloque su mano derecha en el piso detrás de usted para apoyo, como un trípode, y gírela para que pueda enganchar su codo izquierdo sobre el muslo derecho.
Si esto es demasiado, también puede agarrarse de la rodilla derecha y girar para mirar por encima del hombro derecho. Otras opciones son doblar la pierna izquierda debajo de usted o doblar ambas piernas y dejar que caigan a un lado y luego girar en cualquier dirección que sus rodillas estén mirando.
3. Perro hacia abajo (Adho Mukha Shvanasana)
Hay una razón por la que Adho Mukha Shvanasana es una de las posturas más icónicas del yoga. Puede rejuvenecer todo su cuerpo. Empiece en la mesa y levante las caderas para que su cuerpo esté al revés en la posición V. Relaja la cabeza y el cuello y dibuja la parte interior de los muslos hacia la parte posterior de la habitación. Separando los omóplatos, la parte superior de la espalda se estira aún más, y alcanzar las caderas hacia arriba y hacia atrás le ayudará a abrir la parte inferior de la espalda.
Respira de cinco a siete veces.
4. Pose de arado(Halasana)
Desde el Pie de Hombro, inclínese a la altura de las caderas para llevar los dedos de los pies o la parte superior de los pies al suelo. Sus manos pueden permanecer contra su espalda para apoyo, o usted puede sujetarlas juntas, manteniendo sus antebrazos en el suelo. Sostenga esto mientras sea cómodo para obtener un estiramiento poderoso en sus hombros y columna vertebral. Si esto es demasiado, puede colocar una silla detrás y apoyar los pies en la silla.
5. Plegado sentado hacia adelante(Paschimottanasana)
Es fácil hacer un pliegue hacia adelante sentado de una manera que no le beneficiará, pero hacerlo bien puede abrir la parte baja de la espalda y ofrecer alivio de la rigidez y el dolor. Desde una posición sentada con las piernas extendidas hacia adelante, estire la mano para alcanzar las espinillas, los tobillos o los pies, doblando las caderas.
En lugar de redondear la espalda, continúe alcanzando el esternón hacia adelante, alargando el torso. Si esto le duele la espalda, doble las rodillas según sea necesario.
6. Pose del niño (Balasana)
Pose no sólo es una forma increíble de relajarse, sino que también puede estirar toda la espalda y las caderas. Empiece a cuatro patas, mantenga los brazos hacia adelante y siéntese para que su trasero descanse justo por encima de sus talones. Sostenga y respire profundamente, sintiendo que la respiración llega hasta las caderas. Entre más se extienda en cualquier dirección, más se sentirá un gran alivio.
7. Pose de Águila (Garudasana)
Esta postura más avanzada requiere equilibrio y fuerza, pero puede ayudar a estirar y abrir toda la espalda. Desde Montaña en Pose, con las rodillas ligeramente flexionadas, levante la pierna derecha y estire el muslo derecho sobre el izquierdo. Apunte su pie hacia el piso y deténgase aquí y equilibre con los dedos de los pies en el piso, o enganche su pie derecho detrás de la pantorrilla izquierda.
Para los brazos, coloque el brazo derecho debajo del izquierdo y, con los codos doblados, junte las palmas de las manos. Usted obtendrá un estiramiento poderoso al levantar los codos y alejar las manos de la cara.
8. Postura de langosta (Salabhasana)
La langosta es una excelente manera de fortalecer la espalda y los glúteos. Acuéstese boca abajo con los brazos a su lado, las palmas hacia arriba, usted y su frente sobre el piso. Levante lentamente la cabeza, el torso, los brazos y las piernas lejos del suelo. Al hacer esto, los muslos deben girar ligeramente hacia adentro y usted quiere sentir que su cuerpo se alarga de la cabeza a los pies. Sostenga esto de 30 segundos a un minuto.
Si estás listo para ello, relájate y repite dos o tres veces.
9. Pose de arco(Dhanurasana)
Acuéstese boca abajo, extienda las manos hacia los tobillos y sostenga uno a la vez. Levante lentamente el pecho y los muslos alejándolos del suelo dibujando el pecho hacia adelante y la parte posterior de los muslos hacia el cielo. Esta postura es una manera maravillosa de fortalecer los músculos de la espalda, pero si tiene una lesión en la espalda, tómela con calma ya que puede ser intensa.
10. Pose de triángulo (Utthita Trikonasana)
El dolor de espalda se puede aliviar, y en algunos casos prevenir, con estiramiento y fortalecimiento – y la Postura de Triángulo puede hacer ambas cosas.
Párese con los pies separados unos tres pies y paralelos entre sí. Gire el pie derecho para que el talón derecho esté alineado con el arco del pie izquierdo. Con los brazos extendidos hacia un lado, incline la cadera para alcanzar la mano derecha hacia el suelo, a ambos lados del pie. Gire su cuerpo hacia un lado y alcance los dedos de su mano izquierda hacia el cielo.
Mire a su mano izquierda (siempre y cuando no le duela el cuello) y aguante de cinco a siete respiraciones antes de cambiar de lado.
Cuando se trata de dolor de espalda, la prevención es la clave para una vida larga y sin dolor, pero escuchar a su cuerpo también es extremadamente importante. No fuerce ninguna postura que pueda causar lesiones. Si su dolor es extremo, es posible que desee buscar atención médica.
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